Зачем тренироваться как газель, когда Вы по размерам, как медведь гризли? Другими словами: Каков наилучший способ для естественного большого человека избавиться от лишнего веса? Для Вас беговая дорожка, вероятно, кажется средневековым пыточным устройством. И забудьте о ограниченных планах диеты - Вы не можете жить на морковных палочках и капустном соке.
Вот пять основных тактик, которые, естественно, каждый может использовать, чтобы убрать лишний вес и стать еще сильнее.
1. ПРОЯСНИТЕ, ЧТО ВЫ ПОНИМАЕТЕ ПОД «ПОТЕРЕЙ ВЕСА»
Во-первых, важно определить разницу между бесполезным лишним весом (материал, который Вы, по-видимому, пытаетесь сбросить) и «функциональная масса» (которую Вы, вероятно, хотите сохранить). «5 килограмм жира - это просто лишний вес и дополнительный вес для тела, в то время как 5 килограмм мышц могут производить силу, стабилизировать тело и справляться с большим стрессом или физическими нагрузками».
Это особенно важно, потому что это увеличивает Ваши метаболические потребности. «Мышечная ткань по своей природе требует использования энергии, чтобы она могла существовать и работать в течение дня», - говорит Пелтон, тренер по пауэрлифтингу и инструктор по весу в Нью-Йорке. «Если у Вас на 5 килограмм больше мышц, чем у кого-то другого, и у Вас обоих теоретически есть более высокие калорийные расходы, чем у другого человека (при прочих равных физических атрибутах), выигрывает количество мышц» , - говорит Пелтон.
2. ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК БОЛЬШОЙ ЧЕЛОВЕК
Силовая подготовка: Ты большой, сильный парень, поэтому тренируйся! «Создавая силу и меньшую массу тела, Вы поднимете свой метаболизм, и его повышенная скорость будет продолжаться несколько дней», - говорит Шримшер, специалист по эффективности тренировок и похудения. Он предлагает сосредоточиться на двух типах упражнений: сложные упражнения (которые тренируют множественные группы мышц) и упражнения, которые повышают стабильность и осанку (например, планка, гиперэкстензия и т.п). Таким образом, Вы можете создать общую силу, улучшая свой баланс и маневренность, - говорит Шримшер.
Если Вы обнаружите, что меньшие мышцы потерпели неудачу во время сложных движений, то неплохо было бы тренироваться с движениями изоляции (те, которые связаны с одной мышцей через один сустав), - говорит Пелтон. Например: если Ваши трицепсы всегда устают во время скамейки или с гантелями, попробуйте тренироваться с наклонными трицепсами. В противном случае сосредоточьтесь на сложных движениях, которые будут бросать вызов многочисленным группам мышц.
«Практические шаги»:
Вам не нужно ограничивать своё обучение лишь на потере веса, наоборот используйте его. Пелтон рекомендует забавные сложные упражнения, такие как удары кувалдой по шине, «фермерская ходьба» и переворачивания больших колёс, которые являются фаворитом тренировок в американском футболе. Эти движения всего тела налегают на ягодицы и нижнюю часть тела, и они особенно универсальны, потому что Вы можете изменить вес инструмента и скорость каждого подхода, чтобы сосредоточиться на силе или выносливости.
Вместо того, чтобы уклоняться от беговой дорожки, которая не всегда стимулирует Ваше тело, чтобы сжечь жир, - подумайте о высокоинтенсивном интервальном тренинге (HIIT), -говорит Шримшер. «Исследования показывают, что тренировка с интенсивным интервалом не только более эффективна, чем длительная медленная кардио-кардиотерапия, но и позволяет Вам выполнять больше работы за меньшее время», - говорит Шримшер. «Попробуйте использовать интервалы в 30 секунд или 1 минуту при высокой интенсивности, за которыми следуют периоды отдыха более длинных и медленных интервалов продолжительности. Вы можете прогрессировать со временем, увеличивая длительность интервала высокой интенсивности или уменьшая интервалы покоя, заставляя Ваше тело быстрее адаптироваться ».
3. ЕСТЬ КАК БОЛЬШОЙ ЧЕЛОВЕК
Выберите продукты со сложными углеводами (например, в сладком картофеле и коричневом рисе) поверх простых углеводов (белый хлеб). «Вы получаете больше питательных веществ и клетчатки из сладкого картофеля, чем кусочек белого хлеба, хотя калории могут быть одинаковыми», - говорит Тоторо, менеджер по составлению плана тренировок. «Овощи, по большей части, являются насыщенными питательными веществами и низкими в общем количестве калорий. Мы рекомендуем есть их часто и в широком разнообразии».
Ешьте зелёные овощи: «мышечные» овощи , такие как брокколи и шпинат, не просто богаты витаминами и минералами - они также помогают регулировать уровни свободного эстрогена в крови», - говорит Пелтон, и это важно для парней, которые пытаются добавить мышечной массы.
Избегайте вредных продуктов: Вы уже знаете, что нужно избежать сладостей, соды и жаренного. «Диета на основе соды не обязательно работает лучше, так как она может вызвать физический ответ, который также приводит к увеличению веса. Но парни часто недооценивают, сколько дешевых калорий они потребляют через пиво и ликер» , - говорит Пелтон. Вам не нужно бросать их полностью (хотя и это не помешало бы), но сокращение потребления этих напитков принесет пользу для Вашей талии и печени.
Приоритет белка: диета с высоким содержанием белка является ключевым фактором для наращивания мышц. Попытайтесь получить где-нибудь от 0,8-1,5 г белка на киллограм веса Вашего тела в день, предпочтительно от постного мяса или вегетарианских источников, таких как лебеда и коричневый рис. Распишите свое потребление белка в течение дня, так как Ваше тело может метаболизировать только около 30 граммов белка за один сеанс, остальное не будет использоваться.
Тоторо предлагает также дополнение лейцина, критической аминокислоты для развития мышц, которая может быть обнаружена в порошке сывороточного белка, греческом йогурте, яйцах или порции добавки аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).
Получите правильные жиры: В течение многих лет ребята работали под ложным предлогом, что полное избавление от жира в их организме и продуктах принесёт результат. Теперь мы знаем, что это не совсем так. Как говорит Пелтон: «Здоровые жиры необходимы!» Тоторо рекомендует есть «белки, которые также содержат здоровые жиры, такие как рыба, мясные животные, орехи и семена. Это отличные способы включения полезных для мышц белков и противовоспалительных свойств здоровых жиров».
4. ТОПЛИВО ДЛЯ БОЛЬШОГО ЧЕЛОВЕКА
Фокусироваться на малом потреблении калорий: Это, пожалуй, самый большой миф о том, как похудеть, и это резко упрощает процесс», - по словам Тоторо. «Это требует, чтобы калорий было достаточно», - говорит он. «Слишком низкое количество калорий может привести к тому, что Ваше тело будет хранить больше жира, поскольку оно боится, что при питании в следующий раз оно так же получит малое количество калорий, и начинает сохранять энергию для выживания, а не для производительности»
Найдите свое идеальное топливо: автомобили «Формулы 1» и автомобили команды «KamazMaster» потребляют различное топливо в разных количествах. Та же логика применима и для людей: Вам нужно достаточно калорий, чтобы хорошо тренироваться в тренажерном зале и восстанавливаться, не переусердствуя» , говорит Тоторо. «Чем больше Вы знаете о Ваших потребностях в топливе и составе тела, тем лучше Вы можете составить план потери жира, свойственный только Вам», - говорит он. Если Вы не уверены в том, что это сработает для Вас, подумайте о том, чтобы попросить профессионального диетолога направлять Ваши усилия.
Вода: Большим парням нужно много воды. Пелтон рекомендует пить по меньшей мере 2-3 литра воды в течение дня. Если у Вас есть большая бутылка с водой объемом 1 литр, заполните ее и пейте четыре раза в день - вот Ваша цель.
Не путайте потери жидкости с потерей жира: может возникнуть соблазн попробовать и сбросить несколько фунтов, обезвоживая себя, как иногда делают боксеры и борцы. «Даже не думайте» , говорит Тоторо: «Это чрезвычайно опасно, а не просто потеря веса». Это также может серьезно ограничить Вашу силу. «Обезвоживание всего лишь 2% массы тела - так, 2 килограмма потери жидкости у человека на 90 килограмм - начинает отрицательно влиять на производительность и общее состояние здоровья человека».
5. НЕОБХОДИМО СЛЕДИТЬ ЗА СВОИМ ВЕСОМ
Вместо того, чтобы полагаться исключительно на внешний вид и весы, сделайте общий взгляд: есть ли у Вас изо дня в день энергия (помимо усталости после тренировки)? Вы двигаетесь лучше? Ваши джинсы внезапно стали больше? Тетро говорит, что такие субъективные меры являются хорошим способом создания привычек.
Найдите своего кумира: «быть реалистом с Вашим идеальным изображением тела может быть полезным психологическим повышением» , - говорит Пелтон. Большим парням следует исследовать и подражать «спортсменам, таким как пауэрлифтеры, сильные люди, спортсмены в Хайлендских играх и олимпийские силовые спортсмены», - говорит Пелтон. «Эти ребята все очень похожи на гибрид медведя и холодильника, и они тренируются соответственно!»
Прогресс медленный и стабильный: «также может возникнуть соблазн достичь больших весов с места в карьер, даже если Вы не тренировались для них. Но потеря лишних килограммов жира будет намного плавнее, если Вы начнете с некоторых базовых методов, а затем постепенно увеличите вес, объем и сложность упражнений» , говорит Тоторо. Действует одно и то же правило. «Небольшие, реалистичные, рассчитанные изменения и привычки, которые стоят друг за другом, как правило, работают лучше, чем огромные радикальные изменения», - говорит Тоторо.