Насколько быстро можно худеть без вреда для здоровья
Почти все задумываются, собственно что резвое похудение приводит к быстрому набору кг впоследствии отказа от диеты, а неспешное, напротив, может помочь вычесть вес. Недавнешнее австралийское изучение не подтвердило это соображение.
1 группа испытуемых худела за 12 месяцев, а иная — за 36. Затем тех, кто потускнел более 12,5% первоначальной массы тела, ожидала 144-недельная программка поддержания веса.
В итоге 70% проворно худевших и 72% худевших помаленьку вновь набрали все сброшенные килограммы. Впрочем в 1 группе лишиться 12,5% массы тела сумели 81% испытуемых, а во 2 — лишь только 50%.
Выходит, собственно что резвое похудение эффективнее неспешного.
Врач Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) из поликлиники Майо рекомендует лишаться не более 0,5–1 кг в неделю. По его воззрению, во время очень скорого похудения люднередко освобождаются не от жира, а от воды или же в том числе и мышечной ткани. Так как за краткий срок непросто спалить большое количество калорий.
Не считая такого, быстрая утрата веса имеет возможность владеть и иные отрицательные эффекты. Их перечислил в собственной заметке врач Майкл Дансингер (Michael Dansinger):
- Камни в желчном пузыре. От этого недуга страдают от 12 до 25% быстро похудевших людей.
- Недостаток питательных веществ.
- Головные боли.
- Усталость.
- Головокружение.
- Запоры.
- Проблемы с менструальным циклом.
- Потеря волос.
Наконец, дабы не насолить самочувствию и лишиться более жира, худейте максимально на килограммов в неделю.
В случае если счесть, килограммов в неделю — это достаточно резвый итог (8 кг за 2 месяца), который разрешает образовать нужные привязанности и вычесть авторитет на долгое время. А ныне давайте побеседуем о том, как верно составить меню.
Как составить рацион
Как рассчитать калорийность
Потому что в одном килограмме жира находится 7 716 ккал, дабы сохнуть на килограммов в неделю, для вас надо сделать недостаток в 1 100 ккал в денек.
Двухгодовое южноамериканское изучение продемонстрировало, собственно что самочувствию не вредит отказ от 25% калорий. В следствие этого, в случае если в вашем теперешнем меню меньше 4 400 ккал, делайте недостаток не лишь только за счёт диеты, но и с поддержкой физиологической энергичности.
К примеру, вы сможете уменьшить суточную норму на 500–600 ккал и прибавить час-полтора размеренного бега или же иных телесных упражнений.
Еще стоит принимать во внимание численность белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это тем более принципиально для тех, кто желает лишиться сало и сберечь огромную доля мышечной массы.
Как рассчитать БЖУ
Количество белков
Изучение врачебной средние учебные заведения Вашингтонского института продемонстрировало, собственно что высокобелковая диета может помочь понизить авторитет в том числе и без ограничений по калориям.
Меню 1 группы испытуемых на 30% состоял из белковой еды, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. А меню иной на 15% — из белков, на 35% — из жиров и на 50% — из углеводов. В итоге люд на высокобелковой диете потребляли меньше калорий без каждых ограничений и скинули более веса.
Пользу высокобелковой диеты одобряет и научная заметка, размещенная в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году. Там утверждается, собственно что повседневное употребление 1,2–1,6 г белка на килограммов веса сокращаяет ощущение голода и может помочь держать под контролем вес. При данном мышечная множество сберегается, а жир, напротив, пропадает.
Добавьте в меню побольше белка: 30% от дневного употребления калорий или же 1,6 г на килограммов веса.
Соотношение жиров и углеводов
Назло распространённому воззрению, в комплекте бесполезных кг повинны не жиры, а углеводы. В следствие этого низко углеводные диеты, как правило, больше эффективны.
Члены изучения Фредерика Самахи (Frederick F. Samaha), сидевшие на низкоуглеводной диете, за 6 месяцев потускнели 5,8 кг, а те, кто держался диеты с невысокимсодержанием жиров, лишь только 1,9 кг.
В исследовании Стивена Сондейка (Stephen B. Sondike) люд на низкоуглеводной диете за 12 месяцов потускнели 9,9 кг, а на диете со сниженным численностью жиров — 4,1 кг.
Аналогичные итоги были получены Джеффом Волеком (Jeff S. Volek) в 2009 году: 12-недельная низкоуглеводная диета разрешила сбавить 10 кг, диета с невысоким содержанием жира — 5,2 кг.
Не считая такого, низкоуглеводные диеты могут быть полезны для самочувствия сердца и понижают риск диабета 2 на подобии.
В исследовательских работах Самахи и Сондейка применялись диеты с употреблением 20–40 г углеводов в денек, в исследовании Волека углеводы составляли 10–12% от совместного числа калорий.
В случае если желаете проворно освободиться от бесполезных кг и готовы всецело отречься от мучного и вкусного, вспомните диету с соответствием БЖУ 30–60–10 или же 30–50–20.
Диета с соответствием БЖУ 30–30–40 или же 30–25–45 дозволит прибавить в меню каши и макароны, несколько хлеба, сухофрукты. Но итогов нужно дожидаться подольше.
Припоминайте: ключевое в диете — блюсти её. В следствие этого пытайтесь различное соответствие белков, жиров и углеводов и изберите самое комфортабельное для вас.
Как правильно тренироваться
Зачем нужны тренировки
1. Сжигают более калорий во время энергичности. Данный место не настоятельно просит объяснений: чем лучше и подольше вы подвигаетесь, что более калорий сжигаете.
2. Наращивают затрата калорий впоследствии тренировки за счёт кислородного долга (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). В направление определённого времени впоследствии тренировки организм потребляет более воздуха, дабы возвратиться к собственным простым показателям, и расходует более калорий в состоянии спокойствия.
В 2011 году ученые проверили, собственно что впоследствии 45-минутной активной тренировки метаболизм оставался ускоренным в направление 14 часов. В состоянии спокойствия испытуемые сжигали в среднем на 190 ккал более, чем в деньки без занятий.
3. Увеличивают численность бурого жира, который расходует калории. В 2012 году врач Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках изучения на мышах заприметил, собственно что во время телесных упражнений работающие мускулы изготовляют иризин. Данный гормон путешествует по туловищу с кровью и превращает белоснежные жировые клеточки в бурые — уникальную материал, которая использует энергию, взамен такого дабы накапливать её.
Потому что у людей еще есть припасы бурого жира, Шпигельман принял решение, собственно что гормон иризин делает подобные функции и в людском организме.
Учёные подсчитали собственно что 50 г бурого жира имеют все шансы спалить в пределах 20% совместного числа дневных калорий.
В организме зрелого человека в пределах 20–30 г бурого жира, впрочем его численность имеет возможность возрастать под действием мороза и телесных упражнений.
Как заниматься, чтобы похудеть
В случае если вы желаете лишь только сбросить лишний вес, избирайте кардиоупражнения. Изучение доктора Джозефа Доннелли (Joseph E. Donnelly) из Канзасского института продемонстрировало, собственно что кардиоупражнения содействуют похудению в том числе и без диеты.
На протяжении 10 месяцев 5 дней в неделю люд с бесполезным весом растрачивали на беговой дорожке по 400–600 ккал. В итоге они без каждых диет потускнели в пределах 5 кг.
Изучение Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его сослуживцев из Института Дьюка продемонстрировало, собственно что для похудения чем какого-либо другого подходят аэробные упражнения, а для наращивания массы без жира — силовые упражнения.
Комбинированные тренировки могут помочь убавить численность жира и сберечь мускулы.
С какой интенсивностью тренироваться
Изучение Рэйчел Симмонс (Rachel Simmons) продемонстрировало, собственно что в 1-ые 10 мин. впоследствии высокоинтенсивного интервального тренинга кислородный обязанность важно повыше, чем впоследствии упражнений средней интенсивности. Впрочем в надлежащие 30 мин. характеристики EPOC делаются приблизительно схожими.
Изучение Эдварда Мелансона (Edward Melanson) из Колорадского института одобрило, собственно что затрата калорий в направление дня и ночи впоследствии тренировки не находится в зависимости от её интенсивности. К этим же выводам приехали в Массачусетском институте.
Высокоинтенсивные тренировки могут помочь скорее спалить более калорий. Но в случае если время у вас есть и вы не желаете дохнуть в спортзале, избирайте кардио и силовые упражнения средней интенсивности.
Вот некоторое количество обликов энергичности, которые несомненно помогут спалить в пределах 600 ккал человеку весом 70 кг:
- Час бега со скоростью 9 км/ч и пульсом 140–150 ударов в минуту.
- Два часа ходьбы со скоростью 5–6 км/ч.
- Два часа езды на велосипеде со скоростью 10–12 км/ч или час езды со скоростью 20 км/ч.
- Два часа спокойного плавания (1–1,5 км/ч) или час быстрого (1,8 км/ч).
Сколько раз в неделю тренироваться
Учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме выяснили, что тренироваться нужно в меру. Те участницы исследования, что занимались четыре раза в неделю, стали тратить в повседневной жизни на 200 ккал в день больше. А те, у кого было шесть тренировок в неделю, на 150 ккал меньше.
Четыре тренировки в неделю подходят тем, кто хочет расходовать калории не только в спортзале, но и в остальное время. С такой периодичностью можно делать и силовые, и кардиоупражнения.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки не стоит устраивать слишком часто: двух раз в неделю будет достаточно. В остальные дни можно делать кардиоупражнения средней интенсивности.
С бегом тоже не стоит перебарщивать. Опытный тренер по бегу и физиолог Сьюзан Пол (Susan Paul) советует начать с трёх беговых тренировок в неделю и при желании дополнить программу ещё двумя кросс-тренировками. Например, танцами, йогой, зумбой и другими.
Чек-лист для тех, кто хочет быстро похудеть
Посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день.Вычтите из своей суточной нормы 500 ккал. В зависимости от своего веса и желаемых темпов похудения вы можете вычесть больше или меньше килокалорий, но в любом случае не стоит урезать рацион более чем на 1100 ккал: это может быть опасно для здоровья.Составьте меню так, чтобы около 30% от всех калорий составлял белок, а 10–45% — углеводы.Проводите 3–5 тренировок в неделю. Рассчитывайте физическую активность таким образом, чтобы сжечь около 600 ккал за одну тренировку. Если у вас недостаточно времени, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг.Делайте кардиоупражнения, если хотите только похудеть, и добавляйте к ним силовые, если хотите сохранить мышечную массу.Избегайте стрессов. Многие исследования доказывают связь стресса и количества висцерального жира. Подробнее об этом читайте в этой статье.Высыпайтесь. Как показали исследования, недостаток сна увеличивает аппетит и плохо влияет на здоровье.