Когда диетологи твердят «ограничить!», люди с избытком веса закатывают глаза. Им мерещится 400 граммов хлеба в день и вообще концлагерь. Их можно понять: у многих за плечами диеты и ЖОСКИЙ спорт. Но есть предложение покруче - «добавить!». Это понизит общую тревогу от перемен. И наконец позволит понять – еды не будет мало. Ни в коем случае.
ЧТО ДОБАВИТЬ?
Поскольку «ограничение» обычно воспринимается плохо, давайте воспользуемся парадоксальным методом «ДОБАВИТЬ». И ВМЕСТО привычного отказа от калорийного питания будем использовать запрещенные продукты ВМЕСТЕ с рекомендованными.
Неоспоримый факт, что лишний вес – результат переедания. Стандартный метод убрать переедание – снизить общую калорийность питания. Причем снизить не до критических значений. А ровно до того уровня, который постепенно поможет растаять излишкам.
Какой уровень ваш? Вычислить достаточно просто. За основу можно взять расчет по формуле Миффлина-Сан-Жеора.
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека
1. Минимальная активность: A = 1,2.
2. Слабая активность: A = 1,375.
3. Средняя активность: A = 1,55.
4. Высокая активность: A = 1,725.
5. Экстра-активность: A = 1,9 (тяжелый физический труд или большой спорт).
Чтобы вес начал снижаться ДОСТАТОЧНО выбросить из рациона всего 200 калорий, а не ограничить себя до маковой росинки.
Лень считать? Воспользуйтесь интернет-счетчиком.
Или, что еще проще, умножьте свой вес на 28-30 ккал.
Когда вы наконец будете знать свой уровень нормы, ничего не меняйте! Добавьте только лишь простую фиксацию съеденного. Для удобства скачайте приложение-счетчик калорий и примерно на глаз записывайте, что вы съели. Проанализируйте – вы в целом попадаете в свой коридор калорийности?
Пока вы просто фиксируете съеденное, попробуйте добавить в свое питание все то, что рекомендуют диетологи. Вот только НЕ ОГРАНИЧИВАЙТЕ себя до этих продуктов, а добавляйте к привычному рациону то, чего в нем не хватало.
· К простым углеводам добавьте белок. Прелесть белка не только в том, что он создает мышечную ткань, но и в том, что его переваривание - самое энергозатратное. А значит вы не только наедитесь лучше, но и почувствуете насыщение раньше, и организм потратит много калорий на расщепление белка.
· К привычным котлетам добавьте зелени.
· К сладостям – сухофруктов.
· К чаю - сложных углеводов.
· Еще добавьте к завтраку кисломолочные продукты.
· К обезжиренному творогу – сыра обычной жирности (наверняка вы уже знаете, что нехватка жира в пище побуждает есть больше)
И каждый раз по утрам вспоминайте о том, как много вам надо добавить всего в свой рацион - рано или поздно устанете даже думать про еду!
Поставьте перед собой задачу ко всем обычным продуктам ДОБАВЛЯТЬ полезные и правильные новинки. И рано или поздно этот обновленный рацион начнет вытеснять однообразие калорийной пищи.
Если же вы из тех людей, которые уверены в психосоматической природе вашего лишнего веса, то добавьте к вашим переменам в питании два вопроса:
· ЗАЧЕМ я сейчас ем?
· Чего я сейчас хочу ВМЕСТО еды?
И к обычным способам заменять переживания на еду, справляться с проблемами с помощью еды, добавьте прямые способы удовлетворять прямую потребность. Например, спать, когда хочется спать, чувствовать, когда внутри страх, тревога и безнадежность, заботиться о себе, когда хочется чьей-то любви.
Попробуйте не просто обмануть свой мозг такими добавками, а ДОГОВОРИТЬСЯ с субличностью, которая хочет иметь излишки. И убедите ее, что вы можете справиться с жизнью и без подушки безопасности. По крайней мере, без жировой подушки точно сможете обойтись.