Не секрет что одними из самых эффектных в эстетическом плане для человека занимающимся культуризмом являются дельтовидная мышца. Развитые плечи придают нашему силуэту таких желаемых очертаний и притягивают внимание женского пола.
Сегодня мы поговорим о строении и функциях дельтовидной мышцы, а также представим вашему внимаю топ 6 упражнений для того что бы прокачать их максимально быстро и эффективно.
Давайте разберемся все же что собой представляет «дельта» и какие функции она выполняет.
Дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании, разгибании плеча, а также отведении руки в сторону.
Анатомически в дельтовидной мышце выделяться три пучка: передний, средний и задний. Передний пучок отвечает за подъем плеча вперед, средний за отведение плеча в сторону, а задний – за отведение плеча назад.
Представляем вам 6 упражнений которые являются наиболее эффективными для развития всех трех пучков дельтовидной мышцы:
1. Жим гантелей
Жимовые упражнения являются одними из самых эффективных для развития плечевого пояса и дельтовидной мышцы, в том числе. Мы выбрали жим гантелями потому что это качественно меняет амплитуду движения в сравнении с жимом штанги. В данной вариации упражнения основной акцент нагрузки приходиться на средний и передний пучок. Так же мы рекомендуем выполнять это упражнение сидя с упором в спинку лавки дабы исключить рассеивания нагрузки на мышцы синергисты и стабилизаторы. Во время выполнения упражнения мы занимаем позицию сидя на скамье с упором в спинку, гантели в нижней точке амплитуды находятся на уровне ушей, угол в локтевом суставе составляет примерно 90*, после чего мы выжимаем гантели над головой не выпрямляя локтевой сустав до конца дабы минимизировать работу трицепса и нагрузку на сустав.
2. Махи с гантелями через стороны
Данное упражнение направленно уже не на разгибание руки, а задействует такую функцию дельтовидной мышцы как отведение руки в сторону. На практике данное упражнение показало себя как очень эффективное и заслуженно занимает почетное место в тренировочной системе многих профессиональных атлетов. Во время выполнения упражнения мы занимаем положение стоя удерживая в руках гантели, после чего выполняем разведение рук через стороны. Очень важно, чтобы во время выполнения упражнения ваш локоть находился на одном уровне или же чуть выше запястья что поможет вам правильно и максимально эффективно сократить мышцу. Данное упражнение направленно на развитие среднего пучка дельтовидной мышцы. А известно, что именно он придает нашему плечевому поясу ширины.
3. Махи гантелями перед собой
Данное упражнение представляет собой подъем приведение плеча вперед за что отвечает передний пучок дельтовидной мышцы и именно он будет работать в данном упражнении. Во время выполнения данного упражнения мы поочередно подымаем руку вперед. В верхней точке амплитуды наша рука должна принять положение ровной линии параллельно полу. Локоть в верхнем положении направлен наружу и немного согнут.
4. Армейский жим
Данное упражнение является вариацией жимовых упражнений, его особенностью есть то что оно выполняется стоя со штангой. Основной акцент данного упражнения приходиться на передний и средний пучок дельтовидной мышцы. Существует две вариации выполнения данного упражнения: силовой и «билдерский». В первом варианте в конечной фазе амплитуды штанга выводиться над головой и руки выпрямляются полностью, что снимает часть нагрузки и позволяет спортсмену расслабить мышцы соответственно по итогу поднять больший вес. Во втором же варианте штанга выжимается перед собой вверх и локти полностью не выпрямляются создавая напряжении на протяжении всего движения. Данное упражнение не рекомендуется людям с проблемами со спиной так как часть нагрузки приходиться именно на разгибатели спины, которые находиться в статическом напряжении во время выполнения упражнения.
5. Протяжка со штангой
Данное упражнение не так часто можно увидеть в тренажерных залах по сравнению с остальными что по нашему мнению являться не заслуженным, так как оно очень эффективно. Данное упражнение может выполняться как с положением штанги перед собой, так и за спиной атлета, что позволят нагрузить либо передний и средний пучок дельтовидной мышцы, либо же задний и средний пучок во втором варианте. В исходном положении мы занимаем позицию стоя удерживая гриф перед собой (или же за спиной), в первом варианте наши руки расположены широко во втором на ширине плеч, после чего мы выполняем протяжку вверх ведя гриф вдоль тела пока наши локти не достигнут максимальной верхней точки, при этом мы не выворачиваем запястья и не пытаемся подтянуть гриф к подбородку.
6. Махи с гантелями в наклоне
Данное упражнение позволяет нам качественно проработать задний пучок дельтовидной мышцы так как суть упражнения заключается в отведении плеча назад. Мы занимаем положение в наклоне стоя (или же сидя) после чего выполняем мах с гантелями назад. Важно, чтобы расходились максимально в стороны что бы сконцентрировать нагрузку именно на мышцах плеча, а не спины.
Выполняя данный комплекс упражнений ваши плечи приобретут округлый спортивный вид. Важно выполнять все виды упражнений дабы плечи были пропорциональными, а какой-либо из пучков не имел ярко выраженный вид по сравнению с другими.
Если вам понравилась наша статья – ставьте лайк. Если вы хотите и дальше читать о фитнессе, здоровом образе жизни, спорте и питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.