За 10 мин. Быстрый рыбный гратен

Это простое и вкусное рыбное блюдо так легко сделать, и очень быстро готовить. Он также отлично подходит для низкокалорийного рациона в 1200-1500 ккал в день. В каждой порции содержится 446 ккал, 43 г белка, 39.5 г углеводов (из них Сахаров 8 г), 12 г жира (из которых 4,5 г насыщенных), 3,5 г клетчатки и 1,5 г соли.

Ингредиенты

• 3 ст. л. кукурузной муки
• 275 мл/9½fl унций обезжиренного молока
• 300г/10½oz смешанных рыб, в том числе копченый пикша, треска и лосось, разморозить, если заморожены
• 50г/1¾oz ребенок шпината листья
• ½ Небольшого лимона, мелко тертая цедра только (опционально)
• 1 ломтик белого или черного хлеба
• 15г/½oz Пармезан, мелко натертый
• морская соль и свежемолотый черный перец
• 100г/3½oz замороженного горошка, чтобы служить

Способ

1. Поместить кукурузную муку в маленькую миску и добавить 3 столовые ложки молока, пока она не образует гладкую пасту.

2. Налейте оставшееся молоко в антипригарной кастрюльке. Добавить рыбу, шпинат и лимонную цедру, если используете, в кастрюлю и немного посолить и поперчить. Довести молоко до нежного кипения и варить в течение 3-4 минут, или пока рыба начинает шелушиться, периодически помешивая.

3. Вмешать кукурузную смесь и варить в течение нескольких секунд, пока соус не загустеет. Постоянно помешивать, стараясь не разбить слишком много куски рыбы. Вкус и отрегулируйте приправу в случае необходимости. Ложка в пригрели, мелкое взрывозащищенные блюдо или два отдельных пирога блюда.

4. Разогреть гриль до высокой. Порвите хлеб на мелкие кусочки и перемешайте в небольшой миске с пармезаном. Посыпьте рыбу.

5. Поместите блюдо или тарелки на противень и поместить под горячий гриль в течение приблизительно 2 минут, или пока начинка-хрустящей корочки и слегка подрумянится – внимательно смотреть, чтобы не подгорело.

6. Поместите горох в кастрюлю с кипящей водой и варить в течение 2-3 минут или согласно инструкциям пакета. Слейте воду и сразу же подавайте с пирогом.