Повысьте интенсивность тренировок с помощью этой тактики для мышечной массы и потери жира.
Профессиональные спортсмены успели уже попробовать практически все методы тренировок, чтобы получить больше мышц и увидеть лучшие результаты. Все новые, передовые методы, которые появляются, заставили нас забыть одно - что на самом деле работает. Реальные учебные программы должны основываться на результатах, которые в данном случае относятся к эффективности при использовании огромного количества мышц.
Есть множество учебных программ, которые обещают большую отдачу от Ваших усилий на тренировке. Некоторые сосредотачиваются на чрезвычайно высоком объеме тренировок, тогда как другие обещают большие успехи с относительно небольшой подготовкой. Трудно найти программу тренировки, которая действительно работает. Чтобы на самом деле построить мышцы и трансформировать Ваше телосложение, мы вернулись к основам и выделили 5 методов, которые по своей природе универсальны.
1. Отдых-Пауза (Rest-Pause Sets)
С точки зрения производства гипертрофии, объем тренировок имеет решающее значение. Прикладывать достаточный стимул на мышцу для роста необходимо, если Вы хотите увидеть результаты. Тренировка отдых-пауза обычно работает, когда спортсмен выполняет несколько повторений, кладёт снаряд, отдыхает в течение 15 секунд, а затем снимает его и продолжает работать. Это продолжается несколько подходов. JC Deen, тренер и автор JCDFitness.com объясняет, почему этот метод работает так хорошо. "Этот тип обучения очень эффективен для массового усиления, потому что он позволяет очень быстро добиться усталости, позволяя Вам получить больше повторений, которые "считаются", так сказать.”
Чтобы ввести методы "отдых-пауза" в Вашу тренировку, начните с выбора одного упражнения в её начале, предпочтительно из тяжелой атлетики, такого плана приседания со штангой, жим лежа и т. д. После тщательной разминки загрузите штангу весом, который соответствует где-то 3-5 повторений за подход максимум. Залезайте под перекладину и выполните одно повторение. Остальные 15-30 секунд, после этого отдыхаете. Цель-завершения 10 повторений. Как только Вы можете получить все 10 повторений с хорошей формой, увеличьте вес для Вашей следующей сессии. Поскольку тренировка "отдых-пауза" может быть чрезвычайно рутинной, начните с одного или двух упражнений в неделю и прогрессируйте.
2. Наборы механических преимуществ
Наша мышечная система работает как набор рычагов, которые перемещают наши суставы во время упражнения. В результате есть определенные позиции и упражнения, которые придают Вашей мышце больше преимуществ. Например, подтягивания с широким хватом сложнее, чем их аналоги с близким хватом, из-за положения Ваших конечностей и задействованных мышц. Вы можете использовать эту концепцию, начиная с Ваших слабых позиций и продвигаясь к более сильным.
Чтобы начать использовать механические преимущества в Вашей тренировке, выберите упражнение в конце тренировки в качестве финишера, например, подтягивания. Начните с широкого захвата и выполните как можно больше. Когда Вы не можете больше ничего делать, немедленно переходите к обратному среднему хвату и продолжайте. После этого переключитесь на средний прямой хват и сделайте ещё несколько подтягиваний. Вы должны иметь результат от двух до трёх повторений с каждой сменой хвата. Этот же метод может быть применен к жиму лежа и приседаниям со штангой. Начните с одного набора в конце Вашей тренировки и прогрессируйте до трех наборов в течение нескольких недель.
3. Комплексные упражнения
Вы можете использовать этот метод в своей текущей программе для увеличения плотности тренировки и усталости определенной группы мышц. Комплексы используют эту концепцию на следующем уровне. Работая три-четыре упражнения подряд, Вы сосредоточите усталость на определенной группе мышц, что приведет к безумному стимулу роста.
Чтобы включить комплексы в свою тренировку, выберите группу мышц, над которой нужно поработать. Для этого примера мы собираемся использовать грудную группу мышц. Выберите три (промежуточных) или четырех (продвинутых) упражнения в соответствии со следующим планом:
1. Силовые упражнения - 3-5 повторений (пример: отжимания с хлопком)
2. Силовые упражнения - 6-8 повторений (пример: жим гантелей лёжа)
3. Упражнение на изоляцию - 8-12 повторений (пример: Кроссовер на грудь)
4. Упражнение на физическую нагрузку на тело - как можно больше повторений (пример: отжимания узким расположением рук)
К тому времени, когда Вы дойдете до упражнения на утомляемость тела в конце, Ваша выносливость должна быть полностью исчерпана. Поскольку этот комплекс сочетает в себе диапазон мощности, силы и гипертрофии, Вы будете стимулировать тонну мышечных волокон и создать огромный потенциал для роста. Обязательно двигайтесь быстрым и взрывным образом во время силовых упражнений. «Высокие скоростные подходы, необходимые для выполнения лифтов, правильно вербуют так называемые высокопороговые двигательные установки, которые активируют Ваши быстрые мышечные волокна. Эти типы волокон обладают наибольшим потенциалом для улучшения размеров и прочности по сравнению с их медленными коллегами », - говорит Джон-Эрик Кавамото, главный тренер JKConditioning.com.
4. Негатив
Во время подъема есть три отдельные фазы. Во-первых, есть фаза сокращения мышц или концентрическое сокращение при поднятии веса (подумайте о сокращении мышцы). Затем мышца удлиняется под нагрузкой, чтобы снизить вес назад - называемый эксцентрическим сокращением. Наконец, обычно существует пауза или изометрическое сжатие между ними. Эксцентрическая фаза или медленное снижение веса вызывает огромное количество мышечного повреждения и, следовательно, стимулирует новый рост. Все это означает, что негативы являются фантастическим методом для создания прочности и размера.
Поскольку негативы чрезвычайно интенсивны и могут оставлять боль в Вашем теле в течение нескольких дней после тренировки, лучше начинать постепенно с помощью только одного или двух упражнений в Вашей программе. Используя тренажёр Смита, повесьте вес максимум на пять повторений на упражнение (желательно, на общее движение тела, как жим лежа). Выполняйте упражнение как обычно, но подождите 5-6 секунд, чтобы опустить вес к груди, а затем начинайте медленно опускать. Выполняйте так для двух-трёх повторений.
5. Время под напряжением
В одном углу есть парень, делающий 12 повторений в мгновение ока, а затем тратящий двухминутный перерыв на отдых, просматривая свою ленту новостей Вконтакте. В другом углу, прилежный спортсмен синхронизирует свои наборы, убедившись, что они длятся 30 секунд, прежде чем положить вес обратно вниз. Кто строит больше мышц? Ответ очевиден, 30-секундный парень, который замедляет темп своих повторений. Кавамото объясняет: "многие стажеры, как правило, фокусируются на наборах и повторениях, но многие не учитывают темп упражнения.
Время под напряжением, важный компонент, который добавляет стимул Вашим мышцам. "Возьмите темп на следующий уровень. Начните с упражнения со временем на подход в 25-30 секунд. С каждым повторением, продолжающимся приблизительно три-четыре секунды, Вы делаете восемь-десять повторений за подход. Попросите приятеля использовать секундомер и привлечь Вас к ответственности.