Каждое из приведенных упражнений очень сложное и является настоящим испытанием для всего тела. Начните их выполнять, смешивайте и сочетайте с удовольствием. Я рекомендую отточить технику каждого отдельного классического упражнения, доведя ее до совершенства, перед тем как приступать к данному комплексу. В этом комплексе мы используем продвинутые упражнения, но чтобы хорошо нагрузить все тело, он также включает и более ранние последовательные упражнения. Опять же, приведенное количество упражнений носит исключительно рекомендательный характер. В конце концов, вы - тот человек, который лучше знает, что правильно именно для вас. Приступим
Программа продвинутых упражнений №1.
- Приседания: (2 подхода по 20 повторений);
- Приседания «пистолет»: (3 подхода по 5-10 повторений на каждую ногу);
- Отжимания: (1 подход для разогрева);
- Отжимания ка одной руке: (несколько подходов по 3-5 повторений ка каждую руку);
- Подтягивания: (1 подход для разогрева);
- Армейские подтягивания: (3-4 подхода по 8 повторений);
- Неравномерный жим на брусьях: (2 подхода по 20 повторений);
- Подъем ног к перекладине: (3 подхода по 10 повторений).
Программа продвинутых упражнений №2.
- Приседания: (2 подхода по 20 повторений);
- Приседания в позе креветки: (3 подхода по 5-10 повторений ка каждую ногу);
- Отжимания: (1 подход для разогрева);
- Отжимания на одной руке с опорой ка одну ноrу: (несколько подходов по 3-5 повторений на каждую руку);
- Жим с согнутыми ногами: (4 подхода по 5 повторений);
- Подтягивания за rолову: (3 подхода по 10 повторений);
- Выход силой в упор: (5 подходов по 5 повторений);
- Стойка «крокодил» : (2-3 удержания корпуса по 30-80 секунд).
Программа продвинутых упражнений №3.
- Боковые приседания: (3 подхода по 20 повторений):
- Гавайские приседания: (3 подхода по 10 повторений ка каждую ногу);
- Продвинутые приседания «пистолет» с руками за шеей: (3 подхода по 2 повторения на каждую ногу)
- «Череполом»: (3 подхода по 10 повторений);
- Плиометрические отжимания: (3-4 подхода по 10-20 повторений);
- Отжимания в стойке на руках: (3 подхода по 8-10 повторений);
- Подтягивания: (1 подход для разогрева);
- Плиометрические подтягивания: (2 подхода по 10 повторений);
- Плиометрический выход силой в упор: (8 подходов по 8 повторений);
- Подъем ног с поворотом: (3 подхода по 10 повторений, меняйте сторону во время подхода);
- Мостик «геккон»: (2-3 удержания тела по 20-30 секунд).
