Предисловие
Можно назвать это комплексом упражнений на бедра. Мне пришлось хорошенько постараться, посмотреть множество упражнений и отзывы на них. Я пришел к такому заключению, исходи из того, что я узнал. Это наиболее эффективные упражнения, которые подойдут каждому! Их так же рекомендую большинство профессиональных фитнес-тренеров
1. Боковые выпады
Что тренирует : среднюю и малую ягодичную мышцу, бицепс бедра, квадрицепс, большая ягодичная мышца, икры, мышцы пресса и поясницы.
Как выполнять : выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене. Старайтесь держать спину ровно. Вторая нога прямая – вытянута в сторону. На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение. Повторить : 10-15 раз.
2. Махи ногами в сторону
Что тренирует : средние и малые ягодичные мышцы, косые мышцы живота, поясница.
Как выполнять : отведите левую ногу вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости. Верните ногу в исходное положение. Повторите задание 15-20 раз.
3. Выпады
Что тренирует : квадриципсы, большие ягодичные мышцы и пресса.
Как выполнять : спина прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела. Ваши стопы должны стоять точно под бёдрами. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой. Сохраняйте корпус прямо. Опуститесь вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу. Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включите в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполните подъём и сделайте шаг назад в стартовое положение.
Выполнить : 20-30 раз.
4. Выпады с прыжком
Что тренирует : квадриципсы, большие ягодичные мышцы и пресса.
Как выполнять : встаньте поставив одну ногу впереди, другую сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпад. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке. Повторите 15-20 раз.
5. Велосипед
Что тренирует : мышцы живота, спины и бёдер.
Как выполнять : ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.
6. Ножницы
Что тренирует : внешняя косая мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра.
Как выполнять : ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом в 45 градусов. Начните медленно скрещивать ноги.
Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
Заключение
Выполняя этот комплекс со временем вы приведете свои бедра в полный порядок. Вы избавитесь от лишнего жира. Вы можете создать свою тренировку, меняя количество повторений и добавлением своих упражнений.
Подписывайтесь на наш канал, на нем много интересных и познавательных статьей!