В преддверии лета вспомнилась мне одна программа тренировок для нас красивых. Конечно за один день она красотку из вас не сделает, но даже сделав сегодня первый раз упражнения этой программы вы “разбудите” мышцы из зимней спячки!
Сегодня я расскажу о программе тренировок “Ножки мирового стандарта”, пройдя которую я реально “почувствовала” свою попу! Некоторые упражнения из этой программы я внедряю в свои тренировки ежедневно и теперь.
А как дела у вашей попки? Потеряла упругость? Боитесь лета, потому что надо оголять эту часть тела и под одеждой ничего не скроешь? Значит вы не знаете, что такое “Ножки мирового стандарта”! Читайте далее, выполняйте несложные упражнения и приводите себя в порядок всего за 6 недель!
Я обожаю всякие новые программы, люблю начинать что-то новое, и поэтому два месяца назад пошла да и записалась в ДК около дома в местный шоу-балет “Модус”. Так то до беременности я занималась только бальными танцами, так что балет для меня что-то совсем новое.
Взяли меня несмотря на то, что мне 26, растяжка у меня хорошая, да и им денежка лишняя не помешает. Вы не думайте там не балет для того, чтоб в театре на сцене выступать, а для выступлений на уровне кружка. Поэтому я не ожидала честно говоря такого уровня нагрузки. В шоке была от первого занятия, хоть далеко и не новичок в спорте.
Так вот там разминка состоит полностью из балетных связок. Вобщем всё как у настоящих балерин. Гран плие, батманы, жете – и после первого занятия попа отказывалась верить в свое дальнейшее существование. Но первое занятие честно оттрубила у станка, потом было второе, третье и я втянулась. И вот до сих пор для меня эти нагрузки что называется “самое то”. Очень хорошие упражнения для пятой точки.
Поэтому занимаясь там, не смогла не вспомнить о такой классной программе как “Ножки мирового стандарта”, основой которой являются как раз движения из балета. Я ее проходила некоторое время назад. Сейчас расскажу о ней и вы тоже даже дома сможете устроить себе настоящий балет!
И для этого совсем необязательно иметь станок. Достаточно взяться за спинку стула. И через шесть недель регулярных занятий вы просто не узнаете себя. И на свою пятую точку тоже будете смотреть с восхищением!
Эту программу придумала балерина Лотта Берк, которая в свое время травмировалась, но терять навыки не хотела. Так и появилась на свет эта программа “Ножки мирового стандарта”, где использованы упражнения из классического балета и калланетики.
Сами “Ножки мирового стандарта” – это книга, небольшая по объему, но очень содержательная. Если вы сейчас кинулись искать видео, то я вас огорчу, видео-тренировок к сожалению нет. Хоть некоторые видяшки и называются так же как “Ножки мирового стандарта”, но это всё не то. Такие видео-упражнения с идентичным названием гораздо легче, чем те, что описаны в книге. Но мы же легких путей не ищем, так что будем заниматься по книжке, так?
Кому надо заниматься по программе “Ножки мирового стандарта”?
Это очень хорошие упражнения для тех, у кого проблемным местом является талия и ноги. Вообще при выполнении задействуются все мышцы, но упор идет именно на “низ”. “Ножки мирового стандарта” отличное решение для тех, кто находится в декрете, для домохозяек, для тех, кто не любит бешеные скачки и кардио.
Противопоказания к программе “Ножки мирового стандарта”
Сразу хочу сказать, что некоторым эти занятия не подойдут. Так, нельзя заниматься тем у кого болит спина, при беременности также стоит воздержаться от занятий, варикозное расширение вен, большой вес (больше 90 кг), сахарный диабет, болезни сердца тоже являются противопоказаниями к занятиям по “Ножкам мирового стандарта”.
Сами занятия разделены по нагрузке на шесть недель. Сначала идет разминка.
Разминка “Ножки мирового стандарта”
Лучше всего заниматься под музыку и перед зеркалом, чтобы следить за спиной. Она должна быть прямой.
РАЗМИНКА “Ножки мирового стандарта”
Спина прямая, плечи опущены и отведены назад. Руки вытянуты вперед от самых плеч. Поднимаем ноги: сначала правую потом левую, согнутую в колене. Как можно ближе тяните правое колено к правой руке. Затем наоборот, высоко поднимите левую ногу к вытянутой левой руке.
Необходимо выполнить поднятия ногами по 60 раз каждой ногой.
Разведите прямые поднятые руки в стороны во время подъема одной ноги. Поднимите их над головой, затем опять опустите на уровень плеч, вместе с этим опустите ногу. Затем тоже самое повторите о второй ногой.
Повторить 60 раз.Ступни на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки на плечах. Таз зажмите и вытолкайте вперед. Спина прямая. В таком положении наклонитесь вправо, чтобы ваш правый локоть смотрел в пол. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево. Это один цикл движений.
Повторить цикл 20 раз.
Наклонитесь вперед, уперевшись руками в пол. Перенесите тяжесть тела на переднюю часть ступней.
Стойте в такой позе, пока не досчитаете до 30.
Теперь удерживая вес тела на передней части стопы, дотянитесь правой рукой до левого колена. Левую руку вытяните вверх за спину. Досчитайте до 30.
Сделайте тоже самое в другую сторону. Держите до счета 30.
Наклонитесь между ногами, тяните руки вперед как можно дальше. Носки тяните вверх. Считайте до 30.
Положите туловище на левую ногу, сосчитайте до 30. Повторите тоже самое в правую сторону. Считайте до 30.
Ножки мирового стандарта. Занятия первой недели.
Для выполнения упражнений вам потребуется небольшой мяч и стул с высокой спинкой. Если у вас нет мяча, то можете использовать большую подушку, я например ей спасалась. Но мяч конечно же лучше. С мячом нагрузка совершенно другая.
Занятия на первую неделю
1) Пятки вместе, носочки врозь. Приподнимите пятки на 2-3 см. Сделайте зажим таза и согните коленки присев примерно на 5 см. Проверьте колени. Они находятся ровно над пальцами ног.
Сожмите и разожмите таз 2 раза и опуститесь еще на 3 см. Снова сделайте 2 зажима и опуститесь еще на 3 см. Сделайте 3 зажима, на четвертый раз задержите зажим до счета “10″. Это один комплекс.
Сделайте 5 раз. Повторите комплекс еще 5 раз.
2) Слегка присядьте на правое колено. Возьмите левую ногу, согнув левое колено и схватите за левую ступню за спиной. Зажмите таз. Держите до счета “20”.
Сменив ноги проделайте тоже самое до счета “20”.
3) Ноги расставьте на ширину плеч, ступни стоят параллельно. Приподнимите пятки на 3 см. Зажмите таз, согните колени на 5 см.
Сожмите и разожмите таз 2 раза, опуститесь еще на 3 см. Сделайте еще 2 зажима и согните колени еще на 3 см. Сделайте 3 зажима и на четвертый раз задержите зажим до счета “10″. Повторите все упражнения 5 раз. Это один цикл.
Перед тем как сделать цикл, сделайте предыдущую растяжку на обе ноги до счета “двадцать”.
Сделайте еще один цикл упражнения.
4) Сядьте на край стула, зажмите мяч между коленями. Ступни врозь, и начинайте сдавливать мяч внутренней частью бедер. Спина прямая, руки по бокам от стула. Сдавливайте мяч и держите его до счета “3″. Расслабьте зажим, но мяч не выпускайте. Снова зажим и держим до счета “3″. Сделайте 30 таких зажимов. Это будет один цикл.
Повторите цикл из 30 сжатий еще раз.
5) Лягте на пол. Поставьте ступни на стенку. Зажмите таз вытолкните его наверх, потом еще сильнее зажмите и вытолкните еще сильнее. Затем так же в два раза постепенно расслабьте таз и опустите его вниз.Повторите 30 раз.
Подтяните колени к груди, обхватите их руками, растяните ягодичные мышцы.
Снова сделайте упражнение 30 раз.
6) Лежа на спине согните ноги в колене. Ступни на полу. Поднимите прямую левую ногу к телу так. Вы должны чувствовать растяжку. Задержитесь на счет 30., смените ноги и еще раз додержите до счета 30.
Всё. Это все занятия, которые нужно выполнять первую неделю. Первая неделя занимает немного по времени. У меня уходило меньше часа. Упражнения рассчитаны на каждодневное выполнение, однако авторы утверждают, что даже занимаясь по три раза в неделю “ваши ягодицы будут сильнее и крепче, чем в детстве”.
Вообще кажется легко. Никаких скачков, прыжков и беготни. А я делала и обливалась потом. Может дома у меня жарко, а может и упражнения такие не слабые. Скорее второе. Так что если вам легко, то скорее всего вы делаете что-то неверно. Проверьте спину, она должна быть прямой! Если вы делаете и округляете спину, то нагрузка уходит с попы! Так что будьте внимательны.
Скоро выложу“Ножки мирового стандарта” на вторую неделю, так что не пропустите!
P.S. Понравилась статья? Подписывайтесь на обновления блога (для этого на главной надо нажать "Подписаться"), чтобы не пропустить новости!
Обсудить пост можно здесь https://vk.com/clubrealyhistory
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если вам понравился пост!
_ _ _
Если у вас есть история, которую некому рассказать, а хочется - пишите нам на почту - опубликуем! il4enkob@yandex.ru Мнение автора может не совпадать с мнением администрации блога