Не секрет, что регулярный глубокий сон позволяет снимать каждодневный стресс и является залогом крепкой психики. Что нужно делать и чего стоит избегать, чтобы крепко спать каждую ночь.
Умный будильник
Известно, что ночной сон состоит из двух циклически сменяющих друг друга фаз. Фаза медленного сна, состоящая из нескольких стадий разной глубины, и фаза быстрого сна, также называемая фазой быстрого движения глаз, сокращено БДГ (англ. REM). Исследования показывают, что если испытуемого разбудить во время медленного сна, он проснется разбитым и невыспавшимся. И наоборот, человек, разбуженный в фазе БДГ, чувствует себя бодрым и отдохнувшим. Самый простой способ проснуться в нужной фазе — это регулярно ложиться спать в одно и то же время до полуночи и просыпаться естественным путем через 7-8 часов. И если все-таки вам приходится вставать по будильнику, то лучше, чтобы он сам определял, когда вас лучше всего разбудить. Подобным функционалом обладают почти все современные умные часы и фитнес-браслеты. Чаще всего эта опция называется «умный будильник». Вам достаточно только указать временной интервал для пробуждения и не забыть надеть устройство перед сном.
Также проснуться в фазе БДГ помогает отложенный подъем. Это когда вы не вскакиваете по первому сигналу будильника, а продолжаете еще 10-15 минут дремать (разумеется, установив заранее запасной будильник). Функцию отложенного подъема имеют многие программные будильники для смартфонов.
Еда
Ходит много слухов о связи еды и сна. Например, поедание сыра перед сном часто считается причиной кошмаров или то, что поздний ужин, содержащий острую пищу может вызывать яркие сны. На самом деле, полный желудок совсем не способствует хорошему сну. Вероятнее всего, вы будете много ворочаться и даже просыпаться, а на утро, кроме тяжелой головы, вас ожидают еще и неприятные ощущения во рту.
Правильный режим сна
Это лучший и самый надежный способ хорошо высыпаться. Правильный режим означает, что вы регулярно ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, и продолжительность вашего сна составляет не менее 7 часов. Старайтесь устранить причины, мешающие вам уснуть. Например, не читайте с экрана смартфона или ноутбука непосредственно перед тем, как ложитесь спать. Синий свет экранов может помешать вам быстро заснуть. Если вы занимаетесь спортом, то старайтесь делать упражнения по крайней мере за 3 часа до сна. Это связано с тем, что физические нагрузки стимулируют выделение гормона стресса — кортизола , который долго не даст вам заснуть. Правда, есть приятное исключение — занятия сексом повышенную выработку кортизола не вызывают.
Что касается окружающих условий, в спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Последнее связано с тем, что температура тела во время сна понижается, и если в спальне будет слишком жарко, процесс засыпания может затянуться. Однако горячая ванна или душ перед сном будут кстати, последующее быстрое охлаждение тела поспособствует сонливости.