На сегодняшний день диета Дюкана номер один в мире. Она помогла избавиться от лишнего веса миллионам людей по всему миру.
Режим диеты очень комфортен для худеющих, можно есть практически все, главное соблюдать метод.
Метод диеты делится на 4 части: атака, чередование, закрепление, стабилизация.
Атака
Диета Дюкана начинается с короткой, острой фазы «Атаки», во время которой вы едите только белок – мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты. Вы можете провести в этой фазе от 1 до 10 (не более!!!) дней. Потеря веса за этот период может составлять до 6 кг.
Разрешенные продукты на «Атаке»
Постное мясо: телятина, говядина, конина.
Потроха: печень говядины, телятины и домашней птицы, почки и телячий язык.
Птица (кожу употреблять нельзя).
Вся рыба без исключения: свежая.
Любые ракообразные и моллюски.
Яйца. До двух желтков в день. Белок – без ограничений в день.
Обезжиренные молочные продукты 0%: творог, натуральные йогурты, кефир.
Все эти продукты должны быть приготовлены без жира.
Что можно добавить:
- чай, травяные чаи;
- уксус, соевый соус;
- зелень;
- лимонный сок;
- томаты в собственном соку как приправа;
- крабовые палочки (не более 8 в день);
- растительное масло (оливковое/рапсовое) 1 кофейная ложка;
- низкоуглеводные, низкожирные протеиновые коктейли/порошки.
Во время первой фазы могут появиться сухость во рту или неприятное дыхание. Не пугайтесь, это подтверждает, что вы на правильном пути и процесс пошел.
ОБЯЗАТЕЛЬНО:
1) Съедать 1.5 столовых ложки овсяных отрубей в день. При непереносимости отрубей можно употреблять 1,5 ст.л. гречки (в сухом виде).
2) Ежедневная прогулка в течение 20 минут и занятия спортом.
3) Обязательно выпивать не менее 2 литров воды в день
____________________________________________________________________________________________________________
На официальном сайте доктора Дюкана dukandiet.co.uk можно составить план диеты. Перевод тут.
Чередование (Круиз)
Во время этой фазы диеты нужно чередовать дни чистых белков (ЧБ) и белково-овощные дни (БО). Этот этап продолжается до тех пор, пока вы не достигнете вашего оптимального веса (от двух до шести месяцев в среднем).
Во время фазы чередование вы можете употреблять все продукты с фазы Атака, а также любые овощи, кроме крахмалосодержащих продуктов.
Запрещены: авокадо, бобы, фасоль (не стручковая), горох, чечевица, кукуруза, горошек, картофель, оливки/маслины, все виды круп и макаронных изделий.
Основные овощи, которые можно употреблять: помидоры, огурцы, редис, перец, фенхель, спаржа, фасоль стручковая, лук, лук-порей, тыква, капуста (все виды), грибы, сельдерей, шпинат, салат, эндивий, баклажаны, кабачки. Морковь и свеклу есть в умеренных количествах и не при каждом приеме пищи, поскольку содержат сахар. Салаты можно заправлять обезжиренными соусами.
ОБЯЗАТЕЛЬНО:
1) Потребление овсяных отрубей увеличивается до 2 ст. ложек в день.
2) При запорах вы можете употреблять 1 ст.л. пшеничных отрубей.
3) Старайтесь не превышать 1 кг молочных продуктов в день, чтобы избежать застоя.
4) Продолжайте пить минимум 2 литра чистой воды в день.
5) Ежедневная прогулка увеличивается до 30 минут.
Вы должны знать, что введение овощей замедлит потерю веса. На самом деле, чистые белки гонят воду из организма, что повышает результаты.
Возвращение воды может затянуться на несколько дней, что может показаться периодом застоя. Не волнуйтесь, потеря веса не прекращается, это может быть просто замаскированный возврат воды.
____________________________________________________________________________________________________________
Закрепление
В этой фазе вы постепенно возвращаетесь к нормальной жизни. Цель этой фазы – закрепить уже сброшенные килограммы.
Продолжительность фазы – на каждый потерянный килограмм – 10 дней. Если вы потеряли 5 кг, значит 50 дней фазы Закрепление.
Что можно добавить:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (50 г кусочек);
- 40 гр. твердого сыра в день;
- 1 порция фруктов в день. Вы можете съесть фрукт размером с апельсин или яблоко, или же небольшую 200-грамовую чашу ягод, или ломтик дыни/арбуза;
- расширяется ассортимент мяса, несколько раз в неделю вы можете включать в рацион неограниченное количество ягненка, жареной свинины и бекон;
- порция растительного масла увеличивается до 1 ст.л.
Также на фазе «закрепления» появляются два очень приятных нововведения - это порция крахмалистых и «праздник души», когда вы сможете позволить себе любые продукты.
- Макаронные изделия идеальны для этого этапа диеты.
- Кус-кус, полента, пшеничный булгур и цельная пшеница также допускаются (200 г).
- Чечевица и другие бобовые.
- Рис и картофель также можно употреблять на этом этапе, но только эпизодично.
Праздничные трапезы
Есть несколько важных правил:
- никогда не берите добавку;
- не устраивайте 2 пира подряд;
- во время одной праздничной трапезы вы имеете право на одно первое блюдо, одно второе блюдо, десерт или аперитив/вино с кусочком сыра.
И главное правило, во время фазы Консолидации вы должны выбрать день, который навсегда – до конца вашей жизни, останется белковым днем – такая себе мини-Атака. Доктор рекомендует четверг. Этот день станет вашим страховым полисом против возвращения веса.
Ежедневная прогулка на этой фазе не менее 25 минут в день.
____________________________________________________________________________________________________________
Стабилизация
Вот вы добились желаемого результата, что делать дальше?
Правила четвертой фазы
- Возвращайтесь к нормальному для вас режиму питания. Но всегда помните правила Консолидации – неограниченное количество белка и овощей, фрукты – один раз в день, два куска ржаного хлеба, кусочек сыра, два крахмалосодержащих продукта.
- Выберите один день недели – когда вы едите только белок.
- Пейте не меньше двух литров воды.
- Постарайтесь забыть про лифт и эскалаторы. Подъем и спуск по лестнице расходует значительные калории.
____________________________________________________________________________________________________________
И помните – спорт и движение – ваши лучшие союзники в борьбе с весом.
____________________________________________________________________________________________________________
Спасибо за внимание, ставьте палец вверх и подписывайтесь на мой канал!
.
Приятного аппетита!
.
Читать:
Домашний куриный рулет в мультиварке. В магазине такое не продают.
Скумбрия, маринованная в домашних условиях — очень вкусный рецепт!
