Практически никакая другая программа упражнений не существовала так долго, как йога. Люди практикуют йогу уже более 5 000 лет.
Йога помогает сделать больше, чем сжечь калории и привести мышцы в тонус. Она тренирует разум за счёт сочетания усиливающих и растягивающих поз с глубоким дыханием, медитацией и расслаблением.
Формы йоги
Существует более ста различных форм йоги. Некоторые из них быстрые и интенсивные, другие - расслабляющие и медленные.
Самые распространённые формы йоги следующие:
Хатха - сочетает ряд основных движений и дыхательных упражнений.
Виньяса - серия поз, которые плавно перетекают одна в другую.
Силовая йога - быстрая, более интенсивная практика, помогающая нарастить мышцы.
Аштанга - серия поз, сочетающаяся со специальной дыхательной техникой.
Бикрам или «горячая йога» - серия из 26 поз, которые выполняются в комнате, нагретой до высокой температуры.
Айенгар - тип йоги, в которой используются различные блоки, ремни, стулья, чтобы помочь расположить тел правильно.
Уровень интенсивности
Интенсивность тренировки зависит от формы йоги, которую вы выбираете для практики. Медленные и менее интенсивные формы - хатха и Айенгар-йога. Бикрам и силовая йога - более быстрые и сложные.
Какие части тела развивает йога
В йоге есть позы, которые укрепляют сразу все основные мышцы.
Руки. Есть позы, которые укрепляют мышцы рук. При этом вы работаете не с гантелями, а с весом собственного тела. Некоторые позы равномерно распределяют ваш вес между руками и ногами. В других позах руки играют основную роль, поддерживая всё тело.
Ноги. Йога работает со всеми мышцами ног, включая икроножные мышцы, мышцы бёдер и голени.
Ягодицы. Приседания, мосты и поза воина направлены на глубокое изгибание коленей, что приводит к напряжению ягодиц.
Спина. Такие движения, как "собака мордой вниз", кошка-корова и другие растягивают мышцы спины и тренируют их. Недаром исследования показывают, что йога может облегчать боль в спине.
Тип нагрузки
Гибкость. Многие позы йоги растягивают мышцы и повышают гибкость.
Аэробная нагрузка. Йога не относится к аэробным упражнениям, но, например, выполняя силовую йогу, вы будете потеть как на аэробике. И хотя йога не аэробна, ряд исследований показывают, что она так же хороша для улучшения здоровья, как и аэробика.
Сила. Потребуется много силы, чтобы удерживать тело и сохранять равновесие. Регулярная практика усиливает мышцы рук, спины, ног и ягодиц.
Соревновательность. При выполнении упражнений из йоги нужно сосредоточиться на себе и не сравнивать себя с другими.
Воздействие на суставы. Хотя йога и тренирует всё тело, она не оказывает никакого влияния на суставы.
Что ещё нужно знать?
Стоимость занятий. Варьируется. Вы можете самостоятельно освоить йогу с помощью видеороликов на ютубе.
Подходит ли для начинающих? Да. Люди всех возрастов и физической подготовки могут выполнять основные позы йоги и постепенно переходить к более сложным упражнениям.
Можно ли заниматься йогой на открытом воздухе? Да. Йогой можно заниматься в любом месте, в помещении и на улице.
Можно ли заниматься йогой дома? Да. Для этого нужно место для коврика.
Потребуется ли спортивный инвентарь? Нет. Спортивный инвентарь не нужен, потому что будет использоваться собственный вес тела для сопротивления. Понадобится коврик или циновка для занятий, чтобы в стоячих позах ноги не скользили и было комфортно выполнять упражнения в положении сидя и лёжа.
Из оборудования могут потребоваться мяч для баланса, бруски и ремни, с помощью которых можно выполнять некоторые упражнения на первых этапах.
Эксперты рекомендуют
Несмотря на то, что есть много учебников и видео по йоге, начинающим стоит сначала поработать с инструктором, который покажет, как правильно выполнять упражнения.
Найдите тип йоги, который соответствует вашим потребностям и уровню физического развития. Йога - хороший выбор, если вам нужно гармонизировать разум и тело.
Йога не для вас, если вам больше нравятся силовые и аэробные тренировки. Но йогу можно добавить в любой комплекс упражнений.
При каких заболеваниях и состояниях можно заниматься йогой?
Йога подходит, если у вас диабет, высокое давление, высокий уровень холестерина или заболевания сердца. Упражнения придадут вам сил, сделают тело гибким и укрепят нервы.
Если вы не занимаетесь быстрым типом йоги, в комплекс вам нужно будет добавить какие-то аэробные движения: ходьбу, езду на велосипеде, плавание.
Однако при любом из этих заболеваний нужно посоветоваться с лечащим врачом, выяснив у него, от каких поз лучше отказаться. Это могут быть например перевёрнутые позы или позы, требующие удерживать равновесие.
Самый лучший способ начать - использовать медленные виды йоги в сочетании с лёгкой аэробной активностью.
Если у вас артрит, йога поможет сохранить гибкость и силу, не оказывая воздействия на суставы. В дополнение к этому вы сможете гармонизировать ум и тело, что поможет расслабиться и зарядиться энергией.
Во время беременности йога помогает расслабиться. Но имеет смысл найти инструктора, который специализируется на пренатальной йоге. Коррективы в занятия вносятся, когда начинает расти живот. После первого триместра нельзя выполнять позы лёжа на спине и пытаться растягиваться так же, как до беременности.
При беременности нужно избегать поз, которые оказывают давление на живот и поясницу, а также практиковать "горячую" йогу.
Автор: Надежда Лимонникова, велнес-коуч.