Многие из нас страдают нарушениями сна: не могут долго заснуть, либо с огромным трудом просыпаются, но к сожалению, ничего с этим не могут поделать. А ведь сон - это очень важно. От качества сна зависит наша работоспособность, самочувствие и настроение. Сегодня я подготовил для тебя 6 простых правил, выполняя которые, ты улучшишь качество своего сна, научишься легко просыпаться, будешь быстро засыпать и чувствовать себя весь день великолепно!
1. Определи, сколько тебе нужно спать и в какое время
Все мы разные: по характеру суточной активности люди делятся на жаворонков, сов и голубей.
"Жаворонки" легко просыпаются рано утром и активны в первой половине дня, после полудня наступает спад. Рано ложатся спать.
"Совы" просыпаются поздно, примерно за 2-3 часа до полудня. Пики активности приходятся на вечернее и ночное время. Поздно ложатся спать, обычно после полуночи.
"Голуби" пробуждаются утром, немного позже "жаворонков", активность в течении дня постоянная, без заметных пиков. Спать ложатся за час-полтора до полуночи.
Поэтому, чтобы улучшить качество твоего сна, сначала нужно определить, сколько тебе нужно спать и в какое время. Желательно для этого выделить 2-3 свободных от работы/учебы дня. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. Во время эксперимента ложись спать сразу же, как тебе захочется. Отключи будильник и спи, сколько пожелаешь. На основе нескольких дней, сделай вывод о том, к какому типу ты относишься и сколько тебе нужно спать по времени. Обычно человек спит 7-8 часов - это оптимальное время для восстановления организма.
2. Просыпайся всегда в одно время
Пробуждайся всегда в одно и то же время, независимо от того, будни это или выходные дни. Постоянное время подъема создаст точку отсчета для всех функций организма, автоматически формируя твой распорядок дня. Соблюдение этого простого правила избавит тебя не только от бессонницы и сонливости утром, но и поможет в правильном планировании дел. Организм настроит биологические часы под заданное время для сна и будет максимально его использовать для восстановления. Многим вполне достаточно одного этого просто правила, чтобы спать, как младенец.
3. Отойди от гаджетов за 30 минут до сна
Да, это правило мы все игнорируем. Перед сном особенно хочется проверить соцсети, почитать электронную книгу, посмотреть Youtube. А зря.
Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце. Этот свет даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Мелатонин - это очень важный гормон, который помогает нашему организму соблюдать биоритмы, приспосабливаться к самым разным условиям жизни, смене дня и ночи и заставляет нас спать хорошо и крепко.
Сбой биоритмов ведет не только к плохому сну, но также и к проблемам со зрением, развитию депрессии и ухудшению самочувствия. Поэтому лучше отложи свои гаджеты на завтра.
4. Расслабься перед сном
За час до сна, постарайся завершить все свои дела и расслабиться. Вот тебе несколько рекомендаций, которые помогут тебе в этом:
- Почитай книгу или журнал (не электронные, а бумажные и лучше не связанные с работой).
- Запиши свои мысли. Многие ученый утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
- Соблюдай ритуалы, которые будут посылать сигнал, что ты готовишься ко сну: почисти зубы, умойся.
- Думай о хорошем. Не надо размышлять о том, что тебя ждет завтра сложный день, совещание с боссом или сдача сложного проекта. Просто подумай, как у тебя все хорошо, есть крыша над головой, хорошая работа и семья.
5. Не ешь перед сном
Постарайся не есть хотя бы за несколько часов до сна. Поздний ужин чреват изжогой и тяжестью в животе, которые точно не дадут тебе спокойно уснуть. Чем больше времени будет между ужином и сном, тем лучше. Если уж так сильно хочется кушать, то можно перед сном выпить стакан кефира или ряженки, скушать банан или насладиться чашечкой зеленого чая. Но не более.
6. Занимайся спортом
Поддерживай регулярную физическую активность. Постоянные физические нагрузки не только расходуют необходимую организму порцию энергии, но и снимают стрессы. Старайся завершать интенсивные физические нагрузки в более ранние часы, по крайней мере, за шесть часов до сна. Но, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, но они не должны быть такие интенсивные, как в дневное, потому что энергию организм затрачивает разную. Перед сном полезным будут спокойные прогулки на свежем воздухе. К тому же, кислород является отличным антидепрессантом, повышая настроение и снимая напряжение.
Вот и подошла к концу статья, надеюсь ты заполнил все правила, и уже с сегодняшнего дня начнешь их внедрять. Уверен, что в ближайшее время качество твоего сна и самочувствие улучшится. Напоследок, вот тебе еще несколько полезных советов, которые не такие ценные, но также стоят твоего внимания:
- Проветривай свою спальню перед сном.
- Избегай курения перед сном. А лучше – вообще не кури. Никотин, как и все наркотики, нарушает нормальный обмен веществ, изменяя твой организм не в лучшую сторону.
- Не работай в спальне. Отдых и работа не должны происходить в одном месте, в противном случае ты не сможешь расслабиться.
- Спи на правильно подобранной подушке и матрасе – это очень важно. Правильно подобранные постельные принадлежности не только помогут расслабиться, но и избавят от лишнего напряжения на суставы и кости. Береги свой позвоночник, он – продолжение твоего мозга.
- Не используй снотворное, чтобы уснуть. Лекарство имеет токсичное действие на организм, вплоть до побочных эффектов. К тому же, снотворное принимают реально больные люди у кого проблемы со сном. А ты не больной, поэтому не принимай лекарство просто так, а только по рецепту врача.