Скажем честно: от кардионагрузок далеко не все в восторге. Долгое и скучное топтание на беговой дорожке не просто надоедает, порой оно так портит настроение, что больше в зал возвращаться не хочется.
Поэтому на вопрос о «лучшем» виде аэробных тренировок ответ такой: лучшее – то, что вам нравится.
Если хотите избавиться от лишних кило (а не от хорошего настроения и рассудка), то подберите самый подходящий вид для себя.
Тип - Активный
Кардио: ВИИТ
Вы просто не выносите традиционное низкоинтенсивное кардио – всегда хочется больше выложиться и скорее уйти из зала. И на вас не так сильно влияет накопление лактата (как на 1б – см. далее); так что рекомендую распространенный интервальный протокол: 30 секунд расслабленной ходьбы, затем 30 секунд ускорения.
Если вы начинаете не в лучшей форме, то полегче: 45 секунд расслабленной ходьбы, 15 секунд ускорения.
Общая продолжительность не более 12 минут. Начните, например, с 8 и постепенно прибавляйте. Когда наберете 12 минут, повышайте интенсивность рабочих интервалов (увеличьте скорость, измените наклон беговой дорожке, наденьте утяжелители), а не общую продолжительность.
Самое неподходящее: долгое низкоинтенсивное кардио - если хотите полностью возненавидеть кардионагрузки, то нет ничего эффективнее часика старого доброго бега трусцой. Это самый психологически изматывающий для вас вид кардио.Также отмечу, что не подойдут слишком затянутый ВИИТ, круговые тренировки и кроссфит.
Тип 2 - Веселый молочник - быстро устают мышцы
Кардио: спринты
У вас отличные задатки для некоторых видов спорта: хорошее техническое мастерство, скорость, мощность, сила. Но есть один критический минус – хуже (из всех психотипов) переносите накопление лактата. Поэтому предпочитайте скоростные тренировки, например, короткие спринты – секунд по 12, хотя кому-то можно и до 20. И больше отдыхайте между забегами – до 90 секунд. Затягивать паузы тоже не стоит, а то растеряете запал.
Поскольку вы вырабатываете меньше адреналин, можете между спринтами поделать что-то другое, например, упражнения для пресса. Общая продолжительность – не более 15 минут, может получиться от 6 до 10 забегов.
Самое неподходящее: любые нагрузки, которые вызывают накопление лактата - это может быть очень эффективно, но вашей психике совершенно не подходит – будете только уставать и ухудшать спортивные результаты. Вы прирожденные спринтеры, но, увы, не марафонцы. Также для вас не годится Табата (20 секунд нагрузка, 10 секунд отдых).
Тип 3 - Стрекоза
Кардио без отягощений: бег с ускорениями
На самом деле вам многое подходит, но быстро надоедает. Тогда вам нуден бег с ускорениями - в низкоинтенсивные пробежки вы вставляете фрагменты с ускорениями – по плану или по желанию. Тренируйтесь в удовольствие, следя лишь за тем, чтобы тренировки не становились одинаковыми. Общая продолжительность – до 20-30 минут, но можно доводить и до 40.
Самое неподходящее: одно и то же
Для вас работает практически все, даже низкоинтенсивное кардио! Но через 2-3 недели возненавидите любой вид, и варьирование продолжительности/интенсивности не спасет. Какие бы любимые упражнения и нагрузки ни выбирали б, всё надо регулярно менять. Чередуйте методы в течение одной тренировочной недели или освежайте программу через 2-3 недели.
Абсолютно все о кардио: когда и зачем?
Тип 4 - Любитель боли и харда
Кардио: более продолжительное
Как показывают исследования, накопление лактата связано с выпуском гормона роста – который помогает использовать жир в качестве энергии. Что же касается наших нейротипов, не все хорошо переносят такие нагрузки, но вам повезло – вам подходит идеально, потому что вы лучше прочих переносите влияние лактата и обожаете памп. «Боль» от «адского жжения» вас только воодушевляет
Рекомендую протоколы из продолжительных спринтов по 30 секунд с активным отдыхом (ходьбой) до 90 с. Если вы в хорошей форме, то можете доводить спринт до 45 секунд – эффект будет выше. Но прибавляйте постепенно, перебор интенсивности/продолжительности повредит. Нацеливайтесь на 6-8 таких интервалов.
Самое неподходящее: короткие спринты
Забеги по 10-15 секунд не совсем бесполезны, но далеко не оптимальны для вашего типа. Вряд ли вы будете развивать максимальную скорость на этой дистанции (и удовольствия от таких тренировок не получите).
Тип 5 - Спокойный
Старое доброе низкоинтенсивное кардио
Легкий и продолжительный бег – самое то, поскольку вам не нужны лишние потрясения. Наоборот — чем спокойнее тренировка, тем полезнее. Конечно, такая нагрузка расходует меньше калорий во время тренировки и после, но все же стимулирует выпуск ферментов, способствующих мобилизации и использованию жира в качестве топлива. Классический низкоинтенсивный бег больше помогает вашему организму расходовать жировые запасы.
Если вы тренируетесь с железом 3-4 раза в неделю, то достаточно 2-3 пробежек по 30-60 минут с пульсом около 70% от максимального.
Самое неподходящее: тяжелые стронгменские комплексы
Слишком большие нагрузки повышают уровень кортизола и тревожность, из-за чего тренировки лишь ухудшают состояние. И вам эффективнее концентрироваться на одном упражнении/виде физической активности, не распыляясь в круговых/комплексах.
Также вряд ли подойдут забеги с максимальным ускорением (спринты, спринты в гору и т.п.).