Весной, как только начинает пригревать солнышко, люди начинают «раздеваться». Больше всего наступление тепла волнует представительниц прекрасного пола. Одни из них ждут эту пору с нетерпением, потому им есть что показать и чем похвастаться, другие же очень сильно волнуются, и волнение их усиливается по мере приближения к пляжному сезону. Первых я могу только поздравить и пожелать им и дальше оставаться такими, ведь они постоянно работают над собой (лишь у единиц это природное) и заслуженно получают «своё» в виде мужского внимания и женской зависти в тёплое время года. Другие же, напротив, спокойно себе живут под слоями одежды пока холодно и начинают «бить тревогу», когда что-то сделать становится уже очень трудно. Их девизом, скорее всего, является пословица: «Пока гром не грянет, мужик не перекрестится». Но не надо над ними смеяться и издеваться, давайте им поможем привести свою «тушку» в «божеский» вид. Причём сделать это нужно в довольно-таки сжатые сроки, месяца эдак за три, не больше.
Итак, начнём. Что нужно для хорошей фигуры? Естественно это наличие веса, соответствующего росту и конституции тела и поддержание мышц этого же тела в тонусе. Для этого необходим комплексный подход, который включает в себя пересмотр рациона питания, выполнение несложных физических упражнений и, это очень важно, позитивное отношение к этому процессу. Именно комплексный, без перекоса в одну сторону. Потому что физические упражнения не дадут хорошего результата без адекватной диеты, так же как и диета без физических упражнений малоэффективна.
Начнём с диеты
В этой статье я изложу лишь общие принципы, на основе которых вы сможете построить свой рацион. Слово «диета» совершенно не означает голодный паёк, оно значит, что вводятся специальные правила, по которым и будет питаться «несчастная». Рекомендую забыть о таких диетах, как «три морковки в день», «пять литров воды и зубчик чеснока» или «стакан кефира и яблоко». Они больше призваны поразить ваше воображение, чем помочь сделать тело «аппетитным» и скорее навредят вашему здоровья, чем сделают из вас секс-символ. Необходимо сократить потребление жиров (лучше исключить) и «быстрых» углеводов (сократить до минимума) и увеличить в своём рационе количество «медленных» углеводов белков, количество каждого компонента должно быть тщательно просчитано.
Существуют «быстрые» углеводы и «медленные», различаются они таким понятием как гликемический индекс, который описывает скорость поступления углеводов в кровь. «Быстрые» углеводы полезны непосредственно перед физической нагрузкой, чтобы очень бодро с ней справиться или сразу после неё, для того чтобы восстановить запасы гликогена в организме, но всё только в необходимых количествах. После их приёма уровень сахара в крови очень быстро нарастает и остаётся на этом уровне 1,5-2 часа и потом так же быстро спадает. «Медленные» же углеводы, напротив, долго «доходят» и долго «работают». Их лучше употреблять с утра, обеспечивая тем самым себя энергией на большую часть дня. Необходимо «знать врага в лицо» («быстрые» углеводы) : сахар, белый хлеб, гренки, сгущенное молоко, попкорн, мёд, конфеты и шоколад, финики, кукурузные хлопья, печенья, пирожные и вафли, сладкие фрукты, джемы, варенья, сладкая газировка, пакетированные соки и т.д. Наших друзей, «медленных» углеводов, значительно меньше : макароны и макаронные изделия из муки грубого помола и из твёрдых сортов пшеницы, рис, овсяные хлопья, бобовые, гречка и другие крупы.
Жиры – главный враг на пути к стройному телу – следует использовать в пищу по минимуму (исключать полностью нельзя, так как начнут портиться волосы, ногти и кожа). К продуктам «вне закона» относятся : майонез, сало, сливочное масло, колбаса, особенно сервелат, орехи, сыры (кроме маложирных), жареные пельмени, а также комплексные блюда из этих продуктов. Возьмите себе за правило исключать такое действие как «жарить на масле», есть сковородки, к которым ничего не пригорает. Это не так вкусно, зато намного «стройнее». Овощные салаты, заправленные оливковым маслом, пойдут на пользу, но не переусердствуйте.
Белки. Сократив потребление «медленных» углеводов, почти полностью исключив из рациона «быстрые» углеводы и жиры, следует увеличить количество белков, как растительных, так и животных, вплоть до 3 граммов на килограмм веса. Именно из них состоит мышечная ткань и только они не откладываются «в запас». Это нежирное варёное мясо, рыба, молоко, яйца, обезжиренный творог, курица, нежирные сыры, ну в общем-то и всё. Можно пить протеиновые коктейли, если челюсти устают жевать. Не забываем и про клетчатку, необходимую нашему с вами кишечнику, она содержится в основном в растительной пище, это фрукты, овощи, зерновые и бобовые. Больше всего её содержится в капусте, отрубях, моркови, грибах, спарже. Идеальное соотношение Ж:Б:У – 15:50:35.
Не следует забывать о таком важном компоненте питания как витамины. Во многих источниках рекомендуется употреблять витамины курсами, месяц через два, я не согласна с этим принципиально. Человеку витамины требуются ежедневно, поэтому рекомендую принимать их ежедневно. Лучше всего подойдут какие-либо сбалансированные витаминно-минеральные комплексы.
Физические упражнения
Что касается физических упражнений, то наилучший вариант это записаться в тренажёрный зал, который себя зарекомендовал. Там всё подробно покажут и расскажут. Если же по каким-либо причинам этого не получается сделать, тогда упражнения придётся делать дома. И первые из них относятся к разряду «must do», это зарядка, которая делается утром после просыпания. Упражнения в этом комплексе носят разминочный и разгоночный характер, и включается по 1-2 упражнения на каждую часть тела. Общая продолжительность зарядки не более 10-15 минут. Для комплекса специальных упражнений должны выполняться принципы : нагрузка должна быть регулярной (идеально каждый день), индивидуальной (не надо «убивать» себя, но и не стоит ожидать великолепных результатов от двух отжиманий), постепенной (постоянно по чуть-чуть возрастать), длительностью не более 45 минут, особенно для неподготовленного человека. Если есть какие-то проблемы со здоровьем – обязательно проконсультируйтесь у доктора (не наук конечно). В качестве упражнений можно брать самые распространённые для каждой части тела, делая акцент на проблемных участках, это, как правило, талия и бёдра. Делать их нужно в 6-7 подходах с числом повторений не менее 20, отдых не более 2-х минут. Здесь я описала лишь общий принцип выполнения упражнений для обретения стройной фигуры. Собственно упражнения вы легко найдёте в интернете или в моей статье, посвященной именно упражнениям, которая появится в ближайшее время на сайте. Не забываем про здоровый сон, 7-8 часов, не менее. В общем-то, и всё.
Главное делать всё вышеперечисленное с удовольствием и верой в себя и свои силы. Тогда всё у вас получится. Стройных вам тел, девчата.