№1
Приседание – это одно из самых простых и эффективных упражнений. Но для того, чтобы оно действительно стало результативным, выполняя его необходимо придерживаться техники и правил. Исходной позицией есть прямое положение тела, с прямой спиной и ногами на ширине плеч. Приседать нужно плавно, немного отклонившись в тазу назад, до того момента, пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом. Подниматься из положения нужно с такой же ровной спиной, медленно, при этом вес тела не переносить с пятки, иначе нагрузка пойдет на другие, не ягодичные, мышцы, кроме того, возникает риск повредить суставы. Главным условием легкого, на первый взгляд, процесса есть его неспешность, присаживаться и вставать нужно без рывков, давая мышцам максимальную нагрузку. После освоения и привыкания к первоначальным нагрузкам, можно усложнить задачу, вооружившись гантелями, которые держат в согнутых руках, либо штангой, положив ее на плечи.
№2
Выпады позволяют не столько нарастить мышечную массу на ягодицах, сколько оформить ее, придав красивой округлости, упругости. Для выполнения этого упражнения нужно уверенно стать на ноги, немного расставив их, спину прогнуть в пояснице и не отклонятся вперед/назад во время работы, напрячь мышцы пресса. Далее нужно шагнуть вперед так, чтобы колено согнулось под прямым углом, делая упор на пятку, постепенно перенести вес на всю стопу. Вторую ногу одновременно с первой нужно также сгибать под углом 90º и упереться пальцами ног в пол. Для достижения результата вставать нужно, не смещая центра тяжести, делая упор на ту ногу, которая делала шаг вперед. Для опытных спортсменов можно также использовать утяжелители-гантели или штангу.
№3
Еще одним эффективным упражнением, создающим накачанные попы, есть мостик на лопатках. Выполняется оно лежа на спине, ноги согнуть в коленях, крепко упершись стопами в пол, а руки вытянуть вдоль тела. Работа состоит в том, чтобы поднять напряженные ягодицы, при этом не задействовать поясницу, на максимальную высоту. И, не задерживаясь, опуститься вниз, на пол, сразу повторить упражнение в несколько заходов.