В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток. Без посещения спортзала этот процесс может быть незаметен.
Лучшие продукты для роста мышц
1. Молоко - Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.
Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).
Ккал на 100 грамм продукта: 60.
Содержание белка в 100 грамм продукта: 3,2 грамма.
2. Творог - Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.
Ккал на 100 грамм продукта: от 70 до 160 (зависит от жирности).
Содержание белка в 100 грамм продукта: 16,7 грамма.
3. Яйца - содержат равное количество белка и жира. Это примерно 12%. При этом, желток содержит белков больше чем белая масса яйца. Яичный белок употребляют в пищу вследствие отсутствия в них жира, а желток содержит его 35%.
А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.
Ккал на 100 грамм продукта: 74.
Содержание белка в 100 грамм продукта: 12 грамма.
Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.
4. Говядина - В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.
Исследование показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.
Ккал на 100 грамм продукта: 158.
Содержание белка в 100 грамм продукта: 25 грамм в вареной говядине.
5. Куриная грудка - Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.
Ккал на 100 грамм продукта: около 165.
Содержание белка в 100 грамм продукта: 31 грамм в варёной грудке.
Не забывайте так же ходить в тренажерный зал, ведь без физического труда у вас не будет быстрого и хорошего результата!
Рекомендую так же прочесть :
Упражнение планка. В чем ее эффективность? - читать.
7 поз для секса которые стоит попробовать! - читать.
Как начать худеть не считая калорий? 5 простых правил! - читать.
Как начать экономить деньги? - читать.
Лучшие продукты для наращивания мышц - читать.
Правильный завтрак и почему он важен - читать.