Своими рекомендациями о том, с чего стоит начать и как обеспечить физическую нагрузку при лишнем весе, делится Александр Савельев, офицер спецназа в запасе, офицер уголовного розыска в запасе, тренер по йоге, рукопашному бою, фитнесу и бодибилдингу.
Лишний вес приобретается несколькими путями:
1. Он может быть следствием заболевания или неправильного обмена веществ.
2. Он может быть следствием сидячего, малоподвижного образа жизни.
3. А ещё лишний вес появляется, если нарушается эмоциональное восприятие реальности, проще говоря, отрицательные эмоции заедают.
Что делать?
Изменить образ жизни и эмоциональную составляющую:
- стремиться в отпуске к новым эмоциям, новым поездкам в новые места;
- каждый выходной ходить в театр, в кино, на различные мероприятия дающие эмоциональные переживания, отличные от привычных вам.
Скорректировать питание. Лишний вес приобретается через неправильное или чрезмерное питание. Но уменьшать порции потребления еды нужно планомерно.
Физическая нагрузка при лишнем весе
Главный принцип звучит так: от простого к сложному!
Можно ходить на работу и с работы пешком, либо проходить пешим шагом лишь часть пути.
Не использовать лифт. Если вы живёте выше 5 этажа, до 12-14 этажа подниматься пешком может каждый ежедневно. Очень хорошая попутная физическая нагрузка. Выше 14 этажа все же лучше переходить на лифт.
Спать 8 часов ежедневно.
При занятиях в спортзале нельзя давать сразу большие нагрузки телу, нужно использовать кардиотренировки продолжительностью не менее 15-20 минут (велотренажёр, дорожка для ходьбы), плавание, игры такие, как волейбол, баскетбол, бадминтон, большой теннис.
Периодически менять нагрузку и её вид. То есть не надо всё время только плавать или играть допустим в большой теннис. Одна тренировка – фитнес, другая – йога, третья – плавание в бассейне, затем большой теннис.
Людям с лишним весом нужно брать вес поменьше и нести его подальше))) Это образ, который нужно осознать и запомнить!
Вес отягощений должен быть маленьким, таким, чтобы вы могли делать упражнение непрерывно как можно дольше. Но не через силу и без фанатизма.
Это ведёт к укреплению суставно-связочного аппарата. Он у людей с лишним весом страдает больше всего.
Что это даёт?
Человек с лишним весом как правило застрял в какой-то одной эмоции. Такое разнообразие даёт и отличную физическую нагрузку и эмоции. Эмоции и нагрузка – это важно!
Но что делать, если финансы временно не позволяют вести вышеописанный образ жизни?
Выбор есть: домашние тренировки и утренняя зарядка!
Например, если приучить себя каждый час делать 10-12 отжиманий от пола или приседаний, то одно это обеспечит достаточную физическую нагрузку. Конечно, это в идеале. Но в течение выходного дня сделать 5-6 подходов вполне реально. В будни можно сократить количество до 3-4 подходов.
Не надо выполнять упражнения за один раз. Тогда это будет несложно, и вы сможете заниматься попутными делами.
Полезно побегать 1,5-3 км один-два раза в месяц. Либо походить на расстояние не менее 10-12 км. Но всё по самочувствию.
Как заниматься в спортзале?
При занятиях в спортзале самое главное для людей с лишним весом это разминка и заминка.
Разминка подготовит организм к нагрузкам. В разминке должны быть всевозможные махи руками и ногами, приседания, отжимания, вращения конечностями вокруг своей оси в суставах, похлопывания по телу, элементы массажа частей тела.
Заминка поможет организму перейти в обычный режим после тренировки. Рекомендуется поза Шавасана из йоги.
Тренировки в спортзале лучше начинать с упражнений в позе Змеи. Например, в школе Боевой Йоги Дхарма Марга это всевозможные упражнения лёжа. Затем в позе Лотоса и других сидячих позициях.
После этого можно переходить к широким амплитудным движениям в стойке. Затем к играм или основной тренировке.
Вот так выглядит скромный набор общих правил, если у вас есть лишний вес.
Автор: Александр Савельев.