У вас нет времени на продолжительные тренировки? Нет проблем —даже в самое трудное время не нужно отказываться от тренировок. С помощью этой короткой программы вы будете тренировать самые важные зоны тела, а займет это всего полчаса. Таким образом вы укрепите мышцы живота, спины, талии, ягодиц и груди и приведете в норму проблемные зоны.
ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Для начинающих: 15 повторений, 1—2 подхода Для продвинутых: 15—20 повторений, 3—4 подхода
Для живота
Ляпе на спину. Поставьте столы на ширину бедер и положите руки под голову. Разведите локти как можно дальше в стороны (так, чтобы не видеть их). Теперь втяните живот, прижмите нижнюю часть спины к полу и приподнимите верхнюю часть туловища. Выдохните и медленно опуститесь, при этом не касаясь плечами пола, снова вдохните. Вес тела приходится на руки за головой (таким образом вы избежите нагрузок на мышцы шеи).
Для спины
Исходное положение — на четвереньках. Поставьте ладони на пол на уровне плеч и слегка согните руки в локтях. Вытяните правую ногу назад и одновременно левую руку вперед. Подтяните локоть и колено к туловищу, пока они не соприкоснуться друг с другом. Затем снова выпрямите их и повторите то же самое с другой ногой и другой рукой.
Для талии
Лягте набок и обопритесь на предплечье (кончики пальцев при этом смотрят вперед). Приподнимите колено и бедро так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию. Медленно досчитайте до 10, дыхание равномерное. Повторите упражнение по 2—3 раза в каждую сторону.
Для груди
Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, локти слегка согнуты. Скрестите голени и слегка подтяните их к ягодицам. Согните локти и медленно опустите грудную клетку к полу. Затем так же медленно поднимитесь.
ДЛЯ МЫШЦ ЯГОДИЦ
В положении лежа на спине поставьте согнутую ногу на пол. Другую ногу положите на колено. Приподнимите таз так, чтобы все тело было на одной прямой, затем медленно опустите его.
Расслабление и отдых
Лягте удобно на спину, подтяните бедра к животу и обхватите руками голени снаружи. Покачайтесь примерно 20 секунд (плечи полностью расслаблены).
Стретчинг
Встаньте прямо, ягодицы и живот напряжены. Обхватите за спиной левой рукой правое запястье и потяните вниз. При этом голова поворачивается к левому плечу. Постойте так немного, а затем отпустите руку. Не забудьте сделать то же самое в другую сторону!
«Пробуждение» верхней части туловища
Главное — напряжение мышц! Чтобы «разбудить» плечи и руки, сядьте в кресло, обеими руками обопритесь о подлокотники и слегка оторвите ягодицы от сиденья, А вот как «разбудить» мышцы груди: с силой сожмите ладони перед грудью. Позу в обоих упражнениях следует сохранять около 15—20 секунд, дыхание равномерное. Выполните 3 повторения.
Стимулирующая тренировка равновесия
Данное упражнение на равновесие стимулирует рефлексы, повышает устойчивость и укрепляет нервы. Встаньте на левую ногу, положите ладони на бедра и, сохраняя равновесие, поднимите правое колено. Затем отведите правую ногу назад, подтяните носок и поднимите руки над головой. Лопатки сведите вместе. Выполните 3 подхода по 8 повторений (между подходами расслабляйте мышцы).