1. Жим гантелями
Отличное упражнение, которое прокачает твою грудь и трицепсы. К тому же выполнять его крайне просто. Лежа на полу или скамье возьми гантели и сделай так, чтобы руки приняли Т-образное положение, и выжми гантели вверх. В итоге амплитуда твоих движений будет точно такой же, как и при жиме обычной штанги. Следует делать три-четыре подхода, а рабочий вес подбирай так, чтобы ты мог сделать 6, максимум 8 повторений. Это упражнение поможет прокачать тело даже в домашних условиях, а из оборудования тебе понадобятся только гантели.
2. Брусья
Брусья универсальны и прекрасны — они прокачивают практически всю верхнюю часть тела. Упражнения на брусьях укрепят спину, плечи, грудь, трицепсы, косые мышцы и пресс. Выполнять его просто: расположи тело между двумя параллельными трубами, обопрись на них руками, опустись вниз, а затем выжми тело вверх. Количество подходов не может быть ограничено какими-либо рамками, но не переусердствуй и для начала делай 3-4 подхода по 10 раз. Надо отметить, что упражнения на брусьях не из простых и они способны придать намного больше сил, чем отжимания. Если ты освоил этот снаряд, то вряд ли для тебя станет большой проблемой отжаться от пола несколько десятков раз.
3. Подтягивания
Еще одно упражнение из нашего списка, которое очень трудно переоценить. Как и в брусьях тут ты работаешь с собственным весом и получить травму, выполняя это упражнение, крайне сложно. Подтягивания задействуют мышцы спины, груди, рук и плечи. Упражнения как на брусьях, так и на турнике помогут развить силу, ловкость, и ты будешь чувствовать, что твое тело не так зажато, как после занятий в спортивном зале. Если ты не умеешь подтягиваться, то просто виси на турнике, делай попытки поднять свой корпус к перекладине. Со временем мышцы привыкнут, и ты первый раз сумеешь посмотреть на мир с высоты перекладины. Простым это упражнение не назовешь, но когда ты будешь подтягиваться хотя бы 10 раз, то почувствуешь огромную разницу между былой и нынешней физической формой.
4. Тяга к груди и за плечи
В спортивном зале есть альтернатива подтягиваниям — тяга к груди. Тяга верхнего блока прокачает те же мышцы, что и подтягивания: спина, грудь, пресс, плечи, мышцы рук. Но отличие в том, что здесь ты самостоятельно регулируешь вес, с которым предстоит заниматься. Это упражнение имеет две разновидности: тяга к груди и тяга за голову. Каждое из них прокачивает практически одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью. Выполни 3 подхода по 6-8 повторений, чтобы добиться оптимального результата.
5. Может все-таки стоит вернуться к отжиманиям
Если ты не изменил свою точку зрения, то мы не имеем ничего против — твое право. Но все же стоит отметить универсальность этого упражнения и то, что отжимания прекрасно сочетаются практически с любым видом тренировок. После занятий на площадке несколько подходов помогут закрепить результат и дадут дополнительную нагрузку на тело. К тому же, независимо от погоды и места ты можешь отжиматься практически где угодно. Не игнорируй ни один способ, который может укрепить тело и наделить силой.
Источник: BroDude.ru