Предисловие
Все хотят иметь красивое стройное и накаченное тело. Как правило люди для которых это является целью, ходят в спортзалы и фитнес-центры. Они упорно занимаются на всех тренажерах, но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что одних упражнений для тела будет мало. Требуется так же правильное питание для набора мышечной массы.
1. Молоко
Цельное и кисломолочные продукты. Мало того, что в кефире, йогурте, твороге и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии - помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко - средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок.
Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.
Ккал на 100 грамм продукта: 60.
Содержание белка в 100 грамм продукта: 3,2 грамма.
2. Яйца
Яйца, а в особенности яичный желток. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин.
В яичном желтке так же содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.
Ккал на 100 грамм продукта: 74.
Содержание белка в 100 грамм продукта: 12 грамма.
Эксперты из области медицины не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше.
3. Творог
Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.
Ккал на 100 грамм продукта: от 70 до 160 (зависит от жирности).
Содержание белка в 100 грамм продукта: 16,7 грамма.
4. Рыба
Это самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка.
Лучше всего употреблять рыбу из этого списка : тунец, макрель, треска, лососевые виды.
Ккал на 100 грамм продукта: 87 до 200.
Содержание белка в 100 грамм продукта: 14-27 грамм в зависимости от рыбы.
5. Нежирное мясо
Лучше всего конечно же употреблять говядину в варенном виде. В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах. В мясе птицы (без кожи) - до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц.
Ккал на 100 грамм продукта: от 100 до 170.
Содержание белка в 100 грамм продукта: от 18-27 грамм в зависимости от мяса.
6. Бобовые и крупы
Это источник не только «медленных» углеводов, но и аминокислот, а так же белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы.
Ккал на 100 грамм продукта: от 58 до 310.
Содержание белка в 100 грамм продукта: от 15 до 25 грамм.
7. Фрукты и овощи
Во фруктах и овощах много клетчатки, а так же различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, капуста и листовой салат, томаты. Фруктами - грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц. Так же можно заменить соль или майонез соевым соусом.
Ккал на 100 грамм продукта: от 38 до 180.
Содержание белка в 100 грамм продукта: от 1 до 5 грамм.
Учёные утверждают, что несколько орехов, съеденных каждый день, решит проблему «плохого» холестерина.
8. Орехи
Орехи помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка. Орехи богаты незаменимыми жирными кислотами, кислота Омега-3 помогает сердечно-сосудистой системе находиться в тонусе и работать в нормальном режиме.
Будьте аккуратны с орехами, они так же могут вызвать у вас аллергическую реакцию.
Ккал на 100 грамм продукта: от 500 до 1000.
Содержание белка в 100 грамм продукта: от 7,9 до 27 грамм.
Заключение
Любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете.
В этой статье я перечислил 8 продуктов, с наибольшим количеством белка. Желаю вам осуществить свою цель.
Предлагаю вам подписаться на мой проект "25-Й ЧАС", у нас много полезных статей которые помогут вам стать лучше как личность.