Хотите от тренировок максимального эффекта? Чаще меняйте программы занятий, чтобы ваш организм не успевал приспосабливаться к ним. Для тех, кто хочет новых ощущений, предлагаем поработать сплитами.
В фитнесе существует два базовых варианта тренировок:
- работа на все группы мышц каждое занятие (full body)
- разделение их по дням (split).
Что такое сплит-тренировка
Сплит (от англ. split — разделять на части) — тренировочный метод, в котором тренинг мышечных групп разделен по дням.
Сплиты бывают нескольких типов в зависимости от вашей тренировочной программы:
- двухдневные
- трехдневные
- четырехдневные.
*Необязательно, чтобы сплит-программа укладывалась в рамки одной недели. Период отдыха между каждой тренировкой — 1-2 дня, соответственно, четырехдневный сплит, к примеру, уложится в 8 дней. Затем он повторится снова.
Вариантов сплит-тренировок также выделяют несколько:
- по частям тела 5-6 раз в неделю (понедельник — грудь, вторник — спина, среда — плечи, четверг — ноги, пятница — руки и пресс).
- на агонисты (сокращающиеся мышцы (бицепс) и антагонисты (растягивающиеся мышцы (трицепс), которые прорабатываются в разные дни (5-6 раз в неделю: понедельник — грудь/спина, вторник — плечи/ноги, среда — отдых, четверг — трицепсы/бицепсы, пятница — грудь/спина, суббота и воскресенье — свободные от тренировок дни).
- с высокой и низкой интенсивностью (чередования высоко- и низкоинтенсивных тренировок до 3-4 раз в неделю). Например, в понедельник — тяжелая тренировка, вторник — программа на общий тонус, среда — отдых, четверг — тяжелая тренировка, пятница — программа на общий тонус, суббота и воскресенье — выходные дни.
*Разнообразные варианты позволяют тренирующимся без труда комбинировать и чередовать интенсивность и количество нагрузок.
Особенности и преимущества сплитов
- в течение недели позволяют качественно по очереди проработать все группы мышц
- подойдут только для подготовленных людей
- тренировки занимают меньше времени, чем фулбоди
- позволяют повысить нагрузку на отдельные мышцы при небольшом тренировочном объеме (нагрузке и количестве упражнений)
- мышцы получают больше времени для восстановления, отдыха и развития, чем при фулбоди, поэтому отсутствует риск перетренироваться.
Минусы тренировок
Данная тренировка выбирается в зависимости от ваших целей. Если у вас задача: затратить минимум времени, потренироваться в умеренно интенсивной форме, но качественно, то вам точно подойдут сплиты. Тем, кто собирается повысить общую выносливость организма и атлетизм, лучше выбрать другой тип тренинга.
Примеры сплит-тренировок
Классический пример трехдневного сплита, который замечательно укладывается в рамки одной недели будет таким:
1 день — спина, трицепсы, дельты, пресс
2 день — грудь, предплечье, бицепсы, пресс
3 день — ноги, пресс.
Советы по тренировкам
- не рекомендуем новичкам в первый же день переходить на сплиты (в течение двух месяцев выполняйте фулбоди)
- не забывайте отдыхать между тренировочными днями
- пейте витаминно-минеральные комплексы и BCAA для послетренировочного восстановления
- соблюдайте водный режим на занятии
- перед тренировкой сделайте кардиоразминку и суставную гимнастику
- следите за тем, чтобы одни и те же мышечные группы не работали два дня подряд или через день. Времени для их восстановления должно было достаточно. К примеру, ногам необходимо 5-6 дней, чтобы прийти в норму, груди — 3-4 дня, бицепсам — 2-3 дня.
- меняйте сплит-программу каждые 2-3 месяца (чтобы отучить организм от привычного тренинга и разнообразить занятия; другой вариант — меняйте некоторые упражнения в сплитах, прислушивайтесь к себе, подстраивайте программу тренинга под себя, чтобы вам было комфортно заниматься и физически развиваться).
В первую очередь, интенсивность и тип сплит-тренировки будут зависеть от вашей конечной цели — похудеть, нарастить массу, прорельефить тело или поддержать физический тонус.
И только затем вы формируете программу занятий, планируете упражнения и начинаете заниматься в формате сплит-тренировки.
Читайте также другие материалы по теме:
Хотите развиваться? Включите суперсеты в тренировки
Суперсеты в тренировках разнообразят вашу фитнес-жизнь. В лонгриде узнаете, как грамотно составить программу тренинга суперсетами, познакомитесь с его особенностями и получите готовые недельные программы для старта.
Худеем на высокоинтенсивной интервальной тренировке
Любую программу тренировок советуем периодически корректировать, учитывая потребности вашего организма. Высокоинтенсивный интервальный тренинг полезен тем,
кто желает быстро похудеть, тратить меньше времени на занятия в зале, разнообразить программу тренинга или встряхнуть организм (например, избавиться от эффекта плато).