Чтобы избавиться от смущающего подмышечного жира и жира на руках за четыре недели, вы должны сосредоточиться на упражнениях для трицепса, уменьшить потребление калорий и увеличить ваши аэробные упражнения. Путем увеличения мышц и снижения уровня жира в организме, вы тонизируете ваши подмышки, чтобы они не больше дрожали. Занимайтесь в основном с гантелями, штангами для упражнений на трицепс, вы можете постепенно увеличивать веса, эффективно и быстро избавляясь от подмышек и эффекта "висящих рук".
Силовые
Шаг 1
Работайте на трицепсы по понедельникам. Используйте достаточно тяжелые веса, с которыми вы можете сделать от шести до восьми повторений за каждый подход. Делайте шесть подходов на одно упражнение.
Шаг 2
Тренируйте свой трицепс снова в четверг или пятницу с помощью на блочном тренажере, гантелей и отжимания на трицепс. Используйте умеренный вес, чтобы вы могли выполнить от 10 до 12 повторений за подход. Сделайте четыре подхода за упражнение.
Кардио
Шаг 1
Включите одну интенсивную интервальную тренировку в неделю по вторникам, такую как ускорение в течение 20 секунд, затем быстрая ходьба в течение 1 минуты и 40 секунд. Проведите эту интервальную тренировку в течение 20 минут. Убедитесь, что ваши интервалы спринта очень сложны, а ваши интервалы ходьбы - с низкой интенсивностью. Высокоинтенсивная тренировка сжигает огромное количество калорий во время и после тренировки, уничтожая жир тела, включая ваш подмышечный жир.
Шаг 2
Добавьте две длительные аэробные тренировки в неделю по средам и пятницам, такие как бег и ходьба на беговой дорожке в течение 60 минут или комбинируйте их по 20 минут на беговой дорожке, можно также добавить велосипед и эллиптический тренажер. Делая кардио в течение более 20 минут, ваше тело сжигает накопленный жир.
Шаг 3
Включите умеренно сложную тренировку по субботам, такую как непрерывный бег на беговой дорожке в течение 30 минут или на эллипсе. Умеренные аэробные тренировки позволяют сочетать преимущества высокоинтенсивных процедур и длительных тренировок.
Диета
Шаг 1
Уменьшите потребление калорий на 500-1000 калорий в день. Так вы сбросите килограмм жира в неделю, просто сократив количество потребляемых вами калорий.
Шаг 2
Замените обработанные продукты здоровой пищей, чтобы вы чувствовали себя более удовлетворенными при более низком потреблении калорий, увеличивая вероятность того, что вы будете придерживаться своего диетического плана, чтобы вы могли избавиться от дряблых рук и подмышек в течение четырех недель. Например, используйте проросший хлеб из зерна вместо хлеба из цельной пшеницы и наслаждайтесь овощами вместо простого белого риса.
Шаг 3
Ешьте диетический белок, такой как куриные грудки, а не жирные белки, такие как куриные бедра, легко уменьшая количество потребляемых вами калорий.
Шаг 4
Добавьте овощи к еде. Например люцерна, шпинат и помидоры в ваш бутерброд вместо сыра и колбасы.
Необходимые вещи
- Гантели
- Cкамья
- Блочный тренажер
- беговая дорожка
- эллипс
- Велотренажер
- Цельный хлеб
- Лебеда
- Куриная грудка
- Шпинат
- помидоры
Советы
Соедините каждое упражнение трицепса с упражнением бицепса, чтобы избежать мышечных дисбалансов. Например, вместо того, чтобы просто сидеть в течение двух минут, сделайте один подход на бицепс, перевести дыхание, затем выполните упражнение на трицепс. Создайте таблицу, чтобы отслеживать потребление калорий. Начните с вашего меньшего количества калорий в день и вычтите питание и закуски; это поможет вам легко увидеть, сколько еще калорий вы должны есть в день, и это помогает вам распределять ваши калории в течение дня. Подумайте о планировании своих блюд заблаговременно, чтобы помочь вам придерживаться плана.
Предупреждения
Если вы новичок в силовых тренировках, начинайте с 2,5 и 5-килограммовых гантелей и трех подходов за упражнение. Постепенное снижение веса в тренировках на трицепс снижает риск чрезмерной мышечной боли.
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы, прежде чем начинать новый режим.
Похожие статьи:
Ставим лайк и подписываемся, чтобы получать еще больше полезной информации.
Спасибо за внимание! У вас все получится!