Я всегда мечтала научиться подтягиваться и правильно отжиматься. Если последнее упражнение мне удалось преодолеть и я уже не падаю носом в пол, то с подтягиваниями дело шло очень туго. Я перепробовала разные методики, пыталась подтягиваться в гравитрон. Но все было напрасно: я ни раз не могла подтянуться со своим весом. Все изменилось, когда я открыла для себя отрицательную технику выполнения этого упражнения. Итак, как научиться подтягиваться и отжиматься с помощью негативных повторений , разберем сегодня.
Зачем нужны подтягивания и отжимания
О пользе подтягиваний сказано немало. Вряд ли у кого вызывает сомнения эффективность этого упражнения, особенно для укрепления спины и формирования красивого V-образного силуэта. Так визуально можно даже талию сделать немного уже. Недаром подтягивания добавляют в свои тренировки как профессиональные бодибилдеры, так и просто любители здорового образа жизни.
Отжимания является базовым упражнением для любой тренировки, поскольку обрабатывает большую группу мышц верхней части тела . Благодаря отжиманию строится сильный и прочный каркас атлетического тела.
Техника негативных повторений
Любое упражнение состоит из трех фаз:
- эксцентричной - это когда мышцы растягиваются во время опускания снаряда,
- статической, когда мышцы напряжены, но неподвижны, то есть мы задерживаемся с весом на время в определенной точке,
- концентрической - это непосредственно работа мышц во время выполнения упражнения, например, выжимание штанги вверх от груди (то есть подъем снаряда), подъем тела во время приседания или отжимания.
Суть негативных повторений заключается в том, чтобы исключить все этапы, кроме эксцентричного.
Если у вас не получается поднимать свое тело вверх во время подтягиваний, то сил на контролируемое медленное опускание должно хватить. То же самое можно сказать и о отжима: если вам сложно вытолкнуть себя вверх, опуститься вниз даже с дополнительным весом на спине вы сможете.
Негативные подтягивания
Для выполнения негативных подтягиваний вы должны получать ногами к земле. Или можно подставить тумбу под турник. В прыжке нужно принять верхнее положение в подтягивании (в обход концентрическую фазу мы оказываемся сразу в статической). А теперь ооочень медленно опускаем тело до полного выпрямления локтей. То есть, мы делаем акцент именно на опускании:
Старайтесь выполнить это движение как можно медленнее. Именно так мышцы получают мощную нагрузку и импульс для активного дальнейшего роста. А это, в свою очередь, действительно помогает прогрессировать в исполнении классических подтягиваний (проверено на себе: сегодня я уже могу подтянуться широким прямым хватом 7 раз за один подход, а обратным хватом около 10 раз).
И помните, цель не в том, чтобы выполнить как можно больше повторений, а в том, чтобы сделать каждое можно медленнее.
Негативные отжимания
Если вам сложно выполнять отжимания, отрицательная техника тоже поможет улучшить результаты. Принцип тот же: оставляем только эксцентричную фазу, опуская тело вниз с позиции планки:
Когда грудь и живот коснутся пола, задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в планку, помогая себе коленями. В негативных отжиманиях основное усилие направлено на замедленном опускании тела в нижнюю точку.
Негативные отжимания и подтягивания - это несколько упрощенный вариант классических упражнений. Если обычные отжимания вызывают трудности, оптимально начать именно с отрицательных. Это упражнение подготовит грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Правда, от негативных повторений будет польза только если выполнять их правильно.
Отжиматься и подтягиваться можно научиться в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Было бы желание.
Статья предоставлена фитнес клубом GFS - www.gymfitness.ru <- Присоединяйтесь и будьте здоровы.
Ставьте палец вверх, а также подпишись вверху страницу - будь в курсе последних трендов в мире спорта, будь в форме!
Читайте также: Мотивация. Как начать заниматься спортом?-||- Ошибки, допускаемые в спортивном зале -||- Что дает спорт и как сделать регулярные тренировки своей привычкой