Разработайте ритуал «расслабления» перед сном. Свет от экранов компьютеров, телевизоров и телефонов может помешать производству мелатонина, а это означает, что ваше тело не готовит гормоны, необходимые для входа в фазу сна. В частности, это синяя длина волны света, которая, по-видимому, уменьшает производство мелатонина.
Опыт «расслабления», когда вы отключите всю электронику за час или два до сна, может очень помочь. Кроме того, работа в ночное время может удержать ваши мысли и ваши высокие уровни стресса, что также мешает организму успокоиться для сна. Выключите экраны и прочитайте книгу. Это идеальный способ узнать что-то полезное перед сном. (Другой вариант - загрузить специальное приложение которое снижает яркость экрана телефона/планшета ближе к ночному времени.)
Используйте методы релаксации. Исследователи полагают, что по меньшей мере 50 процентов случаев бессонницы связаны с эмоциями или стрессом. Ходите по магазинам, чтобы уменьшить стресс, и вы увидите, что в результате появляется лучший сон. Проверенные методы включают ежедневное ведение дневника, глубокие дыхательные упражнения, медитацию.
Как улучшить качество и продолжительность сна
Если вы хотите знать, как спать лучше и повысить свою производительность, есть 3 рычага, которые вы можете «потянуть», чтобы дать себе толчок.
- интенсивность
- тайминг
- продолжительность
Интенсивность относится к тому, насколько хорошо вы спите. Процент спального времени, который вы проводите в режиме медленного и быстрого сна, во многом определяет качество вашего сна каждую ночь. (Узнать эту интенсивность можно с помощью фитнес-браслетов)
Тайминг относятся к тому, когда вы ложитесь спать. Когда ты ложишься спать? Этот фактор важен по двум причинам. Во-первых, если вы каждый день ложитесь в постель примерно одинаково, для вашего тела легче развивать хорошие привычки сна. Во-вторых, время, когда вы ложитесь спать, должно соответствовать вашему околосуточному ритму.
Продолжительность относится к тому, как долго вы спите.
С точки зрения практического применения, время, пожалуй, является самым важным из 3 рычагов сна. Интенсивность вашего сна управляется автоматически вашим телом. Продолжительность вашего сна во многом зависит от того, когда вы лежите в постель (при условии, что вы просыпаетесь примерно в то же время каждое утро). И это означает, что ложиться спать в более раннее время имеет решающее значение для улучшения качества и продолжительности вашего сна.
Ежедневные привычки к лучшему сну
Далее, давайте поговорим о том, как лучше спать, используя силу нескольких простых повседневных привычек.
Выйди на улицу. Целью по крайней мере 30 минут пребывания на солнце каждый день.
Выключите свет. Когда на улице становится темно, тускнеет свет в вашем доме, а значит нужно уменьшить количество синего спектра излучения от мониторов. Необходимо цвет дисплея вашего компьютера сделать адаптированным к времени суток, теплым ночью и ярким в течение дня.
Избегайте кофеина. Если у вас проблемы с засыпанием, устранение кофеина из вашего рациона - это быстрая победа. Если вы не можете пойти без утренней чашки кофе, тогда хорошее правило, которое следует иметь в виду, это «нет кофе после полудня». Это дает кофеину достаточно времени, чтобы удалиться перед сном.
Прекратите курить или жевать табак. Потребление табака связано с длинным списком проблем со здоровьем и плохим сном в том числе. У меня нет личного опыта употребления табака, но я слышал от друзей, которые успешно бросили эту пагубную привычку.
«Лучший способ бросить курить от Аллен Карр» - лучший ресурс по этой теме.
Используйте спальню только для сна. Ваша спальня предназначена для хорошего сна? Идеальная спальня темная, прохладная и тихая. Не делайте свою её многоцелевой комнатой. Устраните телевизоры, ноутбуки, электронику и беспорядок. Это простые способы улучшить интерьер, чтобы спать было легче, а отвлечься было труднее. Когда вы идете в спальню, идите туда спать! Не кушать, не работать, а спать!
Алкоголь. Что уж точно не решает никаких проблем так это алкоголь. Однако, хотя это облегчает засыпание, это фактически снижает качество вашего сна и задерживает цикл REM. Таким образом, вы быстрее засыпаете, но вы проснетесь, не чувствуя себя отдохнувшим.
Итак, совокупный долг сна - это барьер между вами и эффективной работой в течение дня. Если вы хотите лучше знать, как спать, ответ прост, но замечательно недооценен в нашей культуре, одержимой продуктивностью: больше спать.
Спокойной ночи ;)
ST.