В любом магазине спортивного питания вы найдете сотни добавок, призванных помочь вам в наборе веса. Но эти продукты не являются существенными для увеличения веса - вы можете получить необходимые калории и питательные вещества, от тех же продуктов, которые, вероятно, уже входят в ваш рацион. Выбирайте богатые калориями продукты, которые содержат несколько ключевых питательных веществ, чтобы набирать вес и мышцы, не прибегая к помощи спортивного питания.
Мясо птицы и молочные продукты для роста мышц
Добавьте в ваш ежедневный рацион больше продуктов с высоким содержанием белка для увеличения веса и мышечной массы. Пища для роста мышц должна содержать больше чем обычно белка, так как вам понадобится больше аминокислот для создания атлетических форм. Чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности, умножьте свой вес в килограммах на 1,7 - вы получите вашу суточную норму белка в граммах.
Ешьте белое мясо - куриную грудку, чтобы получить аминокислоты, необходимые для роста мышц. Из каждой порция по 85 грамм вы получите 16 г белка, а эквивалентная порция грудки индейки - 26 грамм. Вы также можете получить высококачественный белок из молочных продуктов; 27 грамм сыра моцарелла, например, содержит 9 г белка, а чашка молока - 8 грамм. Соевое молоко может служить источником белка вместо молочного молока; в нем также содержится 8 граммов белка на чашку.
Рыба - источник здоровых белков и жиров
Включите жирную рыбу в свой рацион несколько дней в неделю, чтобы поддержать рост мышц. Также как птица и молочные продукты, рыба содержит высококачественный белок; 85-граммовая порции лосося или тунца содержит 22 грамма, но в добавление к этому обеспечивает вас здоровыми омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жиры помогают снизить мышечную боль после тренировки. В результате здоровые жиры рыб могут помочь сократить время восстановления между тренировками, чтобы вы могли полностью выложиться на силовых тренировках. Сельдь, лосось, форель, тунец и сардины обеспечивают ваш организм натуральными жирными кислотами; например, 85-граммовая порция лосося содержит около 1,5 г омега-3 жирных кислот.
Растительные источники ненасыщенных жиров
Жирная рыба не является единственным источником здоровых жиров в диете для увеличения веса - вы также получите высококачественный ненасыщенный жир из растительных продуктов. Ненасыщенные жиры не только поставляются с калориями для увеличения веса - например, столовая ложка оливкового масла содержит 124 калории, но они также стабилизируют уровень холестерина в крови и защищают вас от сердечно-сосудистых заболеваний. Готовьте с оливковым маслом закуски с орехах, семенами и авокадо для восполнения ненасыщенных жиров. Включите в свой рацион льняное масло, льняное семя,семена чиа и грецкие орехи в качестве растительных источников омега-3 жирных кислот.
Углеводное топливо
Хотя белок часто занимает центральное место, когда вашей целью является набор мышечной массы, употребление высококачественных углеводов столь же важно. Ваши мышцы хранят углеводы в виде гликогена, которые вы можете использовать в качестве быстрого источника энергии во время тренировок. Употребление достаточного количества углеводов позволяет вам постоянно пополнять запасы гликогена в мышцах, поэтому вы чувствуете себя возбужденными и энергичными во время тренировок. Получайте здоровые углеводы из цельного зерна - например, овсяная мука, бурый рис и хлеб из цельной пшеницы, а также молоко, йогурт, фрукты и овощи, чтобы подпитывать ваши мышцы. Бобы и бобовые также предлагают высококачественные углеводы для получения энергии; они поставляют белок для питания ваших мышц, поэтому они полезны в диете для увеличения веса.
Организация вашего образа жизни для увеличения мышечной массы
В то время как определенные продукты питания вас обеспечивают питательными веществами, которые поддерживают увеличение веса, вы не увидите значительных результатов, если не смотрите на «общую картину», если вы едите больше калорий, чем вам нужно. Около 250 дополнительных калорий в день необходимы для увеличения веса на 250 грамм в неделю. Если вы не едите достаточно калорий, у вас не будет лишней энергии, необходимой для увеличения веса, и если вы не тренируетесь, вы не наберете мышцы. Вам также может потребоваться предпринять другие шаги, чтобы заметить значительный прирост мышц, в том числе улучшить ваш режим сна, чтобы каждую ночь получать 8 часов высококачественного сна, а также программу управления стрессом для стабилизации уровня гормонов.
Поговорите с профессионалом, чтобы разработать программу, уникальную для ваших потребностей; чем более персонализированный подход, тем лучше ваши результаты.
Статьи по этой теме:
Ставим лайк и подписываемся, чтобы получать еще больше полезной информации.
Спасибо за внимание! У вас все получится!