Еще одной довольно эффективным упражнением для получения красивого и крепкого пресса является так называемый «вакуум» - втягивание живота. Именно это упражнение очень любил "железный" Арнольд, который имел не только рельефное тело и плоский живот, но и тонкую талию. Сегодня рассмотрим более подробно упражнение "вакуум" для плоского живота.
Преимущества упражнения "вакуум" в животе
Техника упражнения вакуум пришла к нам из йоги, а сегодня довольно часто используется в популярном бодифлекс. Во время выполнения вакуума очень активно задействуются внутренние абдоминальные мышцы, яки скрыты под видимым прямой мышцей живота. Когда мы выполняем обычные упражнения на пресс, например, кранчи, то именно этот прямую мышцу берет на себя всю нагрузку, оставляя незадействованными внутренние. А это не достаточно хорошо, потому что именно внутренние мышцы поддерживают нашу осанку и не позволяют животу "вываливаться" визуально. Когда нагрузка недостаточно, эти мышцы ослабевают, становятся вялыми, перестают хорошо удерживать наши внутренние органы. В итоге получаем круглое и обвисшей пузо. Не особо эстетично, правда?
Как делать вакуум
Техника упражнения вакуум для плоского живота простая, но это нисколько не уменьшает ее эффективности при правильном исполнении. Колоссальным преимуществом является то, что делать вакуум можно в любом месте: в спортзале, дома лежа на диване, в офисе на рабочем месте, в транспорте, за рулем автомобиля и даже во время приема ванны. Главное, освоить правильную технику выполнения.
Лучше выполнять упражнение вакуум на пустой желудок. Лично я обожаю делать вакуум утром, во время чистки зубов :)
По сути, вакуум сводится к привлечению живота к позвоночнику. Вот и все. Однако, даже в такой простой упражнения есть свои нюансы:
- Делаем глубокий вдох
- Выдох - полностью выдыхаем весь воздух из легких. Мне удобно делать выдох в наклоне, упершись руками в колени:
Можно опираться на спинку стула, например.
- Выдохнув воздух, задерживаем дыхание и максимально втягиваем живот так, чтобы он будто бы прилип к спине.
- Задержите это положение на 10-15 секунд.
- Расслабьтесь, сделайте несколько спокойных вдохов-выдохов.
- Выполните 5-10 подходов.
Противопоказания вакуума
Не рекомендуется выполнять это упражнение при:
- язве желудка и двенадцатиперстной кишки;
- легочных заболеваниях;
- проблемах и нарушениях кровообращения через сердечно-сосудистые заболевания;
- осторожно следует выполнять при воспалительных процессах ЖКТ и активных инфекционных заболеваниях или обострениях хронических процессов;
- во время критических дней
- в период беременности;
- сразу после еды.
Варианты исполнения вакуума для плоского живота
Если стоя трудно делать вакуум, можно начать с положения лежа (так легче всего). Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, а дальше так же делаем глубокий вдох, потом выдох, при котором выдыхаем абсолютно весь воздух и прижимаем живот, на сколько это возможно, по максимуму, к позвоночнику. Выполните 3-5 подходов по 10-15 секунд. Постепенно вы сможете задерживаться в положении вакуума все дольше и дольше.
Для большей нагрузки на внутренние мышцы, нужно научиться дышать даже при втянутом животе, доводя статическое напряжение до одной минуты.
Кстати, женщинам после родов рекомендуется выполнять вакуум именно в положении лежа.
Чтобы немного усложнить выполнение вакуума, можно начать делать это упражнение стоя на коленях на четвереньках. Техника остается такой же: на выдохе максимально выпускаем воздух и втягиваем живот.
Упражнение вакуум для плоского живота достаточно результативная и не имеет возрастных ограничений. Введите эту практику полного контроля над мышцами в свой режим дня и Ваш живот будет становиться все более подтянутым, но, конечно, при условии регулярного ежедневного выполнения.
Статья предоставлена фитнес клубом GFS - www.gymfitness.ru <- Присоединяйтесь и будьте здоровы.
Ставьте палец вверх, а также подпишись вверху страницу - будь в курсе последних трендов в мире спорта, будь в форме!
Читайте также: Джессика Харт называет принципы здорового питания «скучными»-||- Здоровый образ жизни -||- 5 хитростей, помогающих быстрому жиросжиганию