Фитнес-йога - это гармоничное сочетание древней восточной практики и популярных упражнений на гибкость и координацию. Ее преимущества - в более гибком подходе и динамичности. Она идеально подойдет всем, кто считает классическую йогу скучной. Выполняя комплекс регулярно, вы почувствуете прилив сил, энергии и бодрости. Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик и желание обрести здоровье и стройность.
Упражнение 1
Скручивание сидя. Работают мышцы спины и живота. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, руки вытянуты вперед ладонями друг к другу. Напрягите мышцы живота и медленно опускайте спину на пол, одновременно поднимая руки над головой. Когда плечи коснутся пола, остановитесь. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте в течении 1 минуты.
Упражнение 2
Сарвангасана (Поза Свечи). Работают мышцы спины и живота. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги перпендикулярны полу, стопы вместе. Опираясь на руки, медленно оторвите от пола таз, спину. Согните руки в локтях и заведите их под спину как можно ближе к лопаткам, подбородок упирается в грудину. Таз толкните вперед так, чтобы туловище и ноги находились строго в одной вертикальной прямой. Вес тела приходится на затылок, шею и плечи. Выходите из позы постепенно: опираясь на руки, медленно опустите на пол спину, затем ягодицы, лодыжки, стопы.
Упражнение 3
Халасана( Поза Плуга). Работают мышцы живота и спины. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги перпендикулярны полу, стопы вместе.
Медленно отведите прямые ноги вверх силой мышц живота ( без помощи рук). Поднимите вверх нижнюю часть туловища. Вытяните ноги выше над головой, медленно опустите их вниз и коснитесь пола пальцами обеих ног ( держите ноги прямыми). Оставайтесь в таком положении в течение удобного для вас времени. Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4
Бхуджангасана 2 ( Поза Сфинкса). Укрепляет позвоночник, растягивает мышцы плеч и живота. Лежа на животе, ноги вытянуты, упор на предплечья таким образом, чтобы руки ладонями вниз были параллельны друг другу, а локти находились точно под плечами. Медленно прогнитесь в пояснице , отрывая живот от пола. Удерживайте положение в течении 30-60 секунд.
Упражнение 5
Урдхва Мукха Шванасана ( Собака мордой вверх ). Укрепляет запястья, плечи, раскрывает грудную клетку и прорабатывает весь позвоночник. Лежа на животе. Поставьте ладони на пол, что бы они были на уровне груди, чтобы пальцы смотрели вперед и находились на одном уровне с плечами, локти ближе к телу. Разведите стопы на ширину бедер. Сделайте вдох и немного оторвите тело от пола. Вес тела должен равномерно распределяться между стопами и ладонями. Удерживайте положение в течении одной минуты.
Упражнение 6
Марджариасана ( Поза Кошки). Упражнение расслабляет мышцы спины и живота. Упор на коленях, на прямых руках. На вдохе округлите спину по направлению вверх и задержитесь на 30 секунд. На выдохе медленно прогните спину вниз. Повторите упражнение не менее четырех раз.
Упражнение 7
Урадхва Прасарита Падасана (восстанавливающая поза). Работают мышцы живота. Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.На выдохе поднимите ноги на 30 градусов и удерживайте в течение 15 секунд при нормальном дыхании. Снова на выдохе поднимите ноги на 60 градусов и оставайтесь так еще 15 секунд. На выдохе поднимите ноги до вертикального положения, держите их так до одной минуты.
Важно : не прогибайте поясницу!
