Конечно, при слове «похудение» сразу же возникают ассоциации с монодиетами, голодовкой и абсолютным стрессом. Ведь худеть – значит, не есть. Мы не хотим вас разочаровывать и огорчать, но вынуждены отметить, что при подобных методах похудения вы теряете воду. Мы же предлагаем вам рацион питания для похудения, то есть – избавления от жира, а не от воды. Эффект от этой потери веса будет гораздо длительней, но и процесс этот посложней, чем применение мочегонных чаев, слабительного и т.п.
Как избавиться именно от жира?
Для того чтобы наш организм начал расщеплять подкожные жировые запасы, надо исчерпать запасы гликогена, то есть – глюкозы. После приема пищи, часть глюкозы находится в крови, большая часть направляется в печень для преобразования в гликоген, а остаток откладывается на «черный день» в виде подкожного жира. Из этого следует, что правильный рацион питания для похудения должен создавать условия, при которых будут исчерпаны запасы гликогена, и тогда дело дойдет и до жира.
Сначала мы представим вашему вниманию примерный рацион питания для похудения, а потом поговорим о нюансах.
Меню
Количество приемов пищи равняется 6, таким образом, потребляя пищу маленькими порциями, в нашем организме не будет создаваться избыток глюкозы, который превращается в жир. Потребляем столько, сколько печень может отложить в виде гликогена.
Завтрак – овощной салат с куриной грудкой или бурый рис с запеченной рыбой, или геркулес с омлетом. К каждому из вариантов разрешается добавить кусочек ржаного хлеба.
Второй завтрак – йогурт, творог или кефир с добавлением 1 фрукта (банан, яблоко, груша) или орешков (миндаля или кешью 20г).
Обед – белок (мясо, рыба или птица) + углеводы (овощной гарнир и крупы):
- куриная грудинка с овощным салатом, тост из ржаного хлеба;
- запеченная рыба с гречкой и тушеными овощами;
- курица (без кожи) с бурым рисом и овощами;
- нежирная ветчина с омлетом и винегретом.
Полдник – чай или стакан нежирного молока (можно добавить мед)с овсяным печеньем или зефиром, молочный смузи.
Ужин – молочные продукты с фруктами или орехами или тушеные овощи, или запеченный картофель, или жаренные на гриле мясо или рыба.
Последний прием пищи – исключительно молочные продукты с низким содержанием жира:
- небольшая порция творога;
- стакан кефира;
- натуральный йогурт.
Нюансы
Составить рацион питания для похудения – это еще полдела. Ведь вышеперечисленная пища только поможет не набрать дополнительный вес, а процесс жиросжигания наиболее эффективно проходит с утра.
После пробуждения не спешите завтракать. Потерпите примерно час. Во время сна запасы гликогена исчерпались, и теперь можно приступить к самому избавлению от жира непосредственно.
В первый час после пробуждения выполняйте легкую кардионагрузку, езду на велотренажере (в медленном темпе), быструю ходьбу или, конечно же, утреннюю зарядку. Главное для жиросжигания – это кислород, поэтому откройте форточку и дышите поглубже.
Ваш рацион питания на каждый день должен содержать все необходимые для жизнедеятельности белки, жиры и углеводы, калорийность должна быть подобрана индивидуально под степень желаемого похудения и в зависимости от ваших энергозатрат. При похудении вы можете снизить привычную для вас калорийность на 20-30%.
К вечеру метаболизм замедляется, именно поэтому наш последний прием пищи – это чистый белок. Он израсходуется во время сна на восстановление и рост клеток, а углеводы и жиры – нам не понадобятся. У печени вполне достаточно запасов гликогена.
Источник: womanadvice.ru