1.1. Выброс эндорфинов при достижении цели
Все, о чем я пишу ниже, основано на моем жизненном опыте и тех знаниях, которые я накопил за время наблюдения за своим внутренним состоянием и его изменениями. Замечу, что простого наблюдения за переменами настроения недостаточно, необходимо понимать причины этих перемен.
Для начала простой пример: вспомните прекрасное чувство, которое вы испытали, получив то, чего желали. Думаю, что каждый из вас испытывал это чувство, которое принято называть удовлетворением. Получение удовлетворения - это один из главных мотивов, побуждающих человека действовать и реализовывать свои планы. Осознание того, что вы получили желаемое, приводит к мощнейшему выбросу химических веществ, вызывающих удовольствие, радость, умиротворение (сами химические реакции и процессы, которые они зарождают в мозге, я подробно рассмотрю в последующих статьях). Получается, что чем чаще человек достигает желаемого, тем больше мотивирующих химических веществ получает мозг этого человека. Происходит душевный и творческий подъем, возникает ощущение счастья.
Слышали ли вы фразу о том, что нельзя ставить перед собой заведомо недостижимые цели? С точки зрения работы психики в этой фразе кроется глубокий смысл. Рассмотрим, например, человека, который желает скинуть лишний вес и обрести подтянутую фигуру. Большинство желающих похудеть стремятся уменьшить свой вес на 10-40%. Но нормализация веса и создание спортивной фигуры требуют времени, никто не становится стройным за один день. Многие, решившие похудеть, бросают начатое на полпути, так и не достигнув цели. Почему это происходит? Начинается с того, что человек ставит перед собой очень далекую цель, которая не может быть реализована за короткий срок: например, уменьшить свой вес на целых 20%. Допустим, в течение недели человек прилагает значительные усилия в нужном направлении: следит за питанием, соблюдает режим тренировок. Спустя неделю становится ясно, что цель по-прежнему далека. Усилия были приложены, а удовлетворение не наступило. В итоге падает мотивация продолжать тренировки и соблюдать диету.
Мои исследования показали, что наиболее эффективна схема, при которой нужно устанавливать три вида целей: краткосрочные на 5-7 дней, среднесрочные на 30-45 дней и долгосрочные планы на жизнь. При этом последние не следует ограничивать какими-либо временными рамками.
3 вида целей:
1. Краткосрочные цели: 5-7 дней
2. Среднесрочные цели: 30-45 дней
3. Долгосрочные цели (планы на жизнь) - без ограничения по времени
В ходе исследований проверялись различные сроки, но максимальный выброс эндорфинов и других мотивирующих веществ обеспечили именно указанные выше временные промежутки.
Я вовсе не имею в виду, что выброс эндорфинов, то есть "гормонов счастья", не может происходить еще до получения конечного результата. Если вы будете систематически ставить перед собой реальные цели и достигать их в разумный срок, ваш мозг перестроится и эндорфины будут поступать в него ежедневно, причем в высокой концентрации. Вернемся к примеру с лишними килограммами и желанием сбросить вес. Итак, для того, чтобы не терять мотивацию и получать удовлетворение от приложенных усилий, необходимо ставить цели следующим образом: "Я буду сбрасывать по 1 килограмму каждые 7 дней (краткосрочная цель), тогда через 45 дней мой вес уменьшится на 6 килограмм (среднесрочная цель). Если после этого я продолжу следить за питанием и физической активностью, в этом году мой вес станет идеальным (долгосрочная цель, планы на жизнь)."
Почему же эффективны оказались именно эти временные промежутки? Потому что такова специфика работы мышления и памяти. Мы привыкли делить время на недели по 7 дней или на рабочую неделю (5 дней) и выходные. Получается, вся наша жизнь разбита на определенные интервалы, циклы. Эти временные промежутки и остаются в нашей памяти: обычно люди достаточно хорошо помнят детали прошедшей недели, но мало кто вспомнит в подробностях, что случилось даже 15 дней назад, не говоря уже о далеком прошлом. Именно поэтому эффективно ставить цели на срок 5-7 дней, ведь эти цели "связаны с реальностью". Я думаю, тут у многих появятся вопросы. Что значит "связаны с реальностью"? Смысл данной методики целеполагания следующий: есть прошлое, настоящее и будущее. Прямо сейчас мы пребываем в настоящем и при этом не можем предсказать, что случится с нами через минуту и что происходит в эту секунду на соседней улице. То есть настоящее для нас не полная реальность, а только часть реальности. Как и отдаленное будущее, о котором нам вообще мало что известно. Отдаленное прошлое для нас тоже не полная реальность, потому что воспоминания о нем стерлись. Но зато мы можем во всех подробностях вспомнить основные события, произошедшие за последние 7 дней, воспроизвести в памяти испытанные эмоции, воссоздать образы, детали ситуаций. В этом и заключен весь смысл: наше подсознание воспринимает как реальность то, что мы успели пережить и запомнить за последние 5-7 дней. Если цель достигается "в пределах реальности", то происходит наиболее мощный выброс эндорфинов. А если достижение цели каждые 5-7 дней приобретает регулярность, то ваша удовлетворенность жизнью увеличится в разы уже через 14 дней! А через 21 день ваш мозг перестроится, и вы начнете ежедневно испытывать радость и удовлетворение, сопровождающие выброс эндорфинов.
Больше всего улучшают настроение цели, связанные с саморазвитием, улучшением своей физической формы, успешным выполнением рабочих обязанностей, расширением круга общения (новые знакомства, кстати, являются одним из сильнейших источников положительных эмоций, но это уже тема для отдельной статьи).
Но самое главное условие для краткосрочных целей: они должны быть достижимы за оговоренный срок в 5-7 дней. Только в этом случае изложенная в статье методика будет работать. Например, если вы понимаете, что точно не успеваете прочитать нужную вам книгу за 7 дней, то ставьте себе целью прочитать хотя бы 50 страниц этой книги. Если вдруг у вас появится свободное время, и вы прочитаете более 50 страниц, то план будет перевыполнен, а цель достигнута, следовательно, вы испытаете удовлетворение. Вы можете ставить перед собой несколько целей одновременно, но только с условием, что все они обязательно должны быть достигнуты не позднее, чем через 7 дней.
Среднесрочные цели должны представлять собой цепочку из достигнутых краткосрочных, принцип тот же, но результат более ощутим.
Ну а когда реализуются планы на жизнь (долгосрочные цели), то это воспринимается человеком как важное личностное достижение, начало нового жизненного этапа. После достижения долгосрочных целей эндорфины поступают в мозг в течение длительного времени, придают уверенность в себе, силы двигаться дальше.