Жим на брусьях — это самый некоронованный царь силовой тренировки в калистенике. Во вселенной отжиманий на одной руке, отжиманий в позиции на руках и остальных силовых трюков с личным весом не запамятовывайте, что застенчивый жим на брусьях — это коренной элемент в вырабатывании единой толкательной силы тела.
Любой раз, когда вы выталкиваете вес личного тела, сдерживая туловище вертикально, вы исполняете жим. Вследствие того что угол в занятье различается, жим делает более значительный акцент на трицепсы, чем отжимания в горизонтальном расположении или жим над головой. И даже если про жим на брусьях часто забывают и преуменьшают его, он сам по себе дает невообразимую ценность.
Жим от скамьи
Жим от скамьи — это самая хорошая возможность для начинающих начать делать жим на брусьях. Установите две руки за спиной на лавочку или произвольный иной объект вышиной около полметра ладонями книзу. Сдерживая спину и торс прямо, гните руки в локтях и плечах, чтоб спуститься книзу, потом отожмитесь вверх до упора.
Новеньким разрешено приступать делать это упражнение, установив согнутые колени на пол. Это даст возможность добиться плавности жима и, в случае если необходимо, дает нужную опору рукам. По мере того как тренировка станет удаваться проще, сможете со временем растягивать ноги и подтягивать пальцы ног вверх. Расслабьте ноги и разрешите вашим бедрам висеть под плечами. Держи грудь прямо: никак не горбитесь и не сжимайте плечи.
По мере того как вы станете делаться посильнее, сможете устанавливать ноги на высокую поверхность, чтоб перетащить на руки побольше веса, что осложнит это упражнение.
Жим на брусьях
В данной разновидности вы сдерживаете торс прямо меж 2-мя параллельными перекладинами (брусьями), при этом ваши ноги непрерывно пребывают на весу.
Прочно сцепитесь руками за брусья и спустите торс, сгибая руки в локтях и плечевых суставах. Ваши локти безусловно обязаны уходить назад, а не торчать в стороны. Это даст возможность сохранять напряжение на трицепсах и свести к минимуму роль плеч в перемещении. Сохраняйте грудь прямо, а мускулы брюшного пресса в напряжении, чтоб добиться наибольшего результата от каждого повторения.
Исполняя жим на брусьях, держите ноги выпрямленными, а ступни чуть-чуть вытянутыми вперед (вспомните о положении полого корпуса). Такое дает более нагрузки на мускулы туловища, делая ваше тело покрепче и позволяя сдерживать вес собственного тела пред собой.
И напротив, для удобства согните ноги в коленях и отдалите ступни назад — так вы можете изменять рычаг.
Новеньким может показаться, что легче делать это упражнение во втором положении, и почти все даже решат скрестить ноги, чтоб увеличить напряжение мускул. Пытайтесь, отыскивайте то, что станет комфортнее вам. Здесь все персонально.
Пытайтесь по-разному гнуть руки в локтях и плечевых суставах. Чем более наклон вперед, тем более значительный упор на работу мускул груди. Чем наиболее прямо вы держите торс, тем более нагрузки выпадает на трицепс и мускулы тела.
Жим на перекладине
Жим на перекладине выполняется в расположении, когда две руки пребывают на одной перекладине, размещенной перед торсом. Исполняя жим на брусьях, вы спускаетесь между параллельными перекладинами, но отжимаясь на одной перекладине, вашему туловищу надо огибать её. Следовательно, вам непроизвольно понадобиться вытянуть вперед ноги во время опускания туловища, чтоб не потерять равновесие.
Уже сама по себе замещение брусьев перекладиной, находящейся перед вами, формирует механические проблемы упражняющемуся, а совместно с данным возникает угроза слететь с перекладины, что нереально, трудясь на брусьях. Чтоб данного не случилось, кроме вытягивания ног вперед вам необходимо еще чуть-чуть наклоняться над перекладиной.
Жим на перпендикулярных перекладинах
Предоставленная вариация жима производится меж 2-мя перекладинами, размещенными под прямым углом друг к другу. Прикиньте себе, будто это что-то среднее меж упражнением на брусьях и жимом на одной перекладине. В мире стритового спорта мы награждаем ваше рвение изучать окружающее пространство и проводить эксперимент с разными предметами.
Русский жим
Русский жим на брусьях завязывается как обычный жим на брусьях. В нижней фазе упражнения при обычной амплитуде перемещения перетащите вес тела назад, на локти, коснувшись предплечьями перекладин. Прочно сжимая брусья и напрягая мышцы брюшного пресса, перетащите вес обратно на руки, скользящим движением выведя плечи перед запястьями, перед тем как выжать корпус в начальное положение.
Корейский жим
Корейский жим исполняется на турнике, при этом турник находится сзади.
Это одна из наиболее трудных вариантов жима, следовательно безоговорочно отлично отработайте все прошлые поочередные упражнения, прежде чем переключиться на корейский жим. Так как, действуя под таким углом, трудно удерживать баланс, вам безусловно нужно сосредоточиться на напряжении мускул брюшного пресса и поясницы. Возможно, вы осмыслите, что вам будет необходимо завести ноги за перекладину в момент опускания туловища вниз, чтоб сберечь равновесие. Итак, это упражнение принуждает сокращаться мускулы задней поверхности бедер и ягодиц. В корейском жиме еще есть элемент работы на маневренность, так как тренинг в позе с заведенной за спину перекладиной имеет возможность еще в значимой степени тренировать растяжку мускул плеч. Исполняя корейский жим, пытайтесь действовать прямым и обратным хватом.
Плиометрическая матрица. Взрывной жим на брусьях
Как и его родственник — отжимания, жим на брусьях еще исполняется во подрывной манере. Перед тем как решиться исполнить плиометрический жим на брусьях, принципиально не только иметь значительную базу в традиционном жиме, но еще крепкие, отлично натренированные руки, прежде чем встать на данный путь. Часто, когда кто-то пробует исполнить плиометрический жим в 1-ый раз, он иногда шокирован той перегрузкой, которую требуется выдержать запястьям и рукам, чтобы компенсировать колебания перекладины.
Впоследствии продвинутые варианты предоставленного упражнения подразумевают «прыжки» вдоль перекладины на руках или даже вращение тела на 180 градусов так, чтоб вы любое новое повторение делали в различных направлениях.
Главное упражнение на плиометрический жим на брусьях подразумевает, что вы отпускаете руки от брусьев в верхней фазе упражнения, а впоследствии опять кладете их на брусья перед последующим повторением. Разрешено нарастить сложность (и повысить результат тренинга), поднимая руки в верхней фазе упражнения. Это натуральным способом станет стимулировать вас к тому, чтоб как можно выше подыматься над перекладиной, для чего вам будет необходимо прилагать еще побольше силы. В конце концов, в верхней фазе упражнения можно добавить хлопок.
Подборка 6 видов отжиманий для воркаута №1
Подборка 6 видов отжиманий для воркаута №2
Подборка 6 видов отжиманий для воркаута №3
Подборка 6 видов отжиманий для воркаута №4
Статья предоставлена фитнес клубом GFS - www.gymfitness.ru <- Присоединяйтесь и будьте здоровы.
Ставьте палец вверх, а также подпишись вверху страницу - будь в курсе последних трендов в мире спорта, будь в форме!