Рассказываем про борьбу со стрессом по книге «Как победить стресс и депрессию» Мэтью Маккея и Патрика Фэннинга
Ищем автоматические мысли
Основу нашей эмоциональной жизни составляет цепочка «событие-мысль-чувство». Поэтому главный навык для избавления от болезненных ощущений — пресечение мыслей об этом. Уделите некоторое количество времени для их поиска: можно вести «Журнал мыслей» для достижения наибольшего прогресса. Чем больше вы практикуетесь в обнаружении автоматических мыслей, тем лучше это удается. Когда вы начнете их «схватывать» сразу, вы получите контроль над негативными эмоциями.
Изменяем паттерны мышления
Существует несколько паттернов мышления, которые приводят к негативным эмоциям. Вот некоторые из них:
• персонализация — тенденция воспринимать все происходящее на свой счет;
• фильтрация (или абстрагирование) — резко суженное поле зрения, фокусировка на одной стороне ситуации и игнорирование ее особенностей;
• «черно-белое» мышление — вы воспринимаете только крайности, не оставляя места для компромисса;
• сверхобобщение — тенденция делать глубокие умозаключения, основываясь лишь на одном событии или факте;
• «чтение мыслей» — вы делаете скоропалительные выводы об окружающих.
Всего их существует 8, и ваша задача, зная существующие, подбирать в своей голове контрутверждения, альтернативные планы действий.
Релаксируем
Речь идет о регулярной практике одного или нескольких комплексов особых упражнений на расслабление. Чаще всего они сочетают в себе глубокое дыхание, мышечную релаксацию и технику визуализации, призванные снять стрессовое напряжение.
Контролируем тревогу
Естественная реакция на возникающие проблемы — это беспокойство, которое иногда развивается до такой степени, что заполоняет все наше время.
Существуют 3 способа взять ситуацию в свои руки:
• практика расслабляющих техник (см. предыдущий пункт);
• точная оценка риска, то есть вероятности наступления негативных последствий;
• осознанное погружение в состояние тревоги (каждый день вы на 30 минут намеренно погружаете себя в состояние всеобъемлющей тревоги);
Мобилизируемся
Следствием стресса, помимо прочего, является апатия. Теряется любое стремление к насыщенной жизни, удовольствия от любимых дел, сложно даже заставить себя сделать что-то необходимое. Решение проблемы — вывести себя на высокий уровень активности.
Существует техника под названием «планирование активности», она заключается, прежде всего, в оценке степени удовольствия и полезности ваших ежедневных занятий. Она способна заново пробудить энергию и вывести из этого состояния.
Практикуем осознанность
Это практика безоценочного, сострадательного, принимающего наблюдения за собственным опытом. Она начинается с простого понимания и внимания к своей жизни.
Кратчайший путь к осознанности — наблюдение за своим телом.
Намеренно обращая внимание на такие процессы, как дыхание, которые обычно происходят автоматически, вы начинаете понимать свое физическое состояние в данный момент времени. Когда вы практикуете осознанность, то понимаете, что все ваши ощущения, мысли и эмоции, как болезненные, так и приятные, преходящи.
Держим себя в тонусе,
Ваша The Вышка