На мой взгляд, тренировки рослых спортсменов и спортсменов невысокого роста ничем особо не отличаются. Единственное, что могу сказать в пользу людей невысокого роста, - у них короткие "рычаги" и им гораздо проще расти в нашем спорте, нежели высоким ребятам с длинными конечностями и длиной мышц.
Ну а по поводу набора массы - здесь также никаких секретов вовсе нет. Рост мышечной массы и объемов заключается в адекватных нагрузках, правильном умении восстанавливаться и грамотном питании. Я бы даже в вопросе набора массы первое место отдал правильному питанию, поскольку увеличение массы тела зависит от количества съеденных калорий. Спортсмену необходимо правильно подобрать адекватную калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов, что позволит ему прогрессировать. В зависимости от роста, веса, возраста и количества тренировок в неделю, нужно принимать от 30-35 ккал на килограмм веса тела, это будут килокалории поддержки, и к этим показателям плюсуем 10-15 %, получаем калории для роста. Белка в рационе считаем от 1,8 г до 2,2 г на килограмм массы тела, жира будет достаточно 1-1,2 г, все остальные калории будут из углеводов. И в зависимости от увеличения веса, раз в две недели или раз в месяц корректируем рацион - вот и весь секрет питания! Ну и вторая составляющая прогресса - это правильная нагрузка. Тренироваться необходимо в режиме мышечного натяга, чтобы происходила гипертрофия мышечной клетки и ее рост.
Соответственно, если переводить на количество повторений, то это 6-8 повторений в подходе, мышца под напряжением - 30 секунд и период отдыха между подходами - 90-120 секунд. Количество рабочих подходов на мышцу не должно превышать 12-15 в неделю суммарно - это по поводу вопроса адекватности нагрузки, чтобы не вывести мышцу в перетренированность и дать стимул к росту. Вес снаряда подбираем соответствующий, но чтобы не страдала техника выполнения упражнения, иначе нагрузку будут забирать стабилизаторы, а не целевая мышца. Все просто! Никаких секретов вовсе нет!
Ставьте палец вверх, а также подпишись вверху страницу - будь в курсе последних трендов в мире спорта, будь в форме!
Читайте также: Основы правильного отдыха при занятиях бодибилдингом -||- Мифы и правда о стероидах в бодибилдинге -||- Лучшие упражнения для дельтовидных мышц
Статья предоставлена сайтом - www.gymfitness.ru