Новички приходя в тренажерный зал сразу хватаются за штангу и начинаю качать бицепс, но те кто не первый день в зале безусловно согласиться, одной из самых «желанных» мышечных групп является спина. Именно мускулатура спины вопреки расхожему мнению создает широкий силуэт атлета. Многие усердно стараются расширить плечи, применяя при этом порой довольно спорные методики. На самом деле достаточно немного расширить спину, и ваш силуэт в зеркале станет намного мужественней.
Большинство упражнений для мышц спины предполагают собой всевозможные тяги, будь то вертикальная или горизонтальная. Мышечной группой синергистом тут является бицепс. Именно потому не желательно тренировать спину, в то время как бицепс еще не восстановлен. Запомните это. Мышцы спины делятся на разгибатели спины, ромбовидные, трапециевидные, широчайшие, а так же большие круглые мышцы. Разумеется, существует еще несколько мышечных групп, но их функция схожа с вышеперечисленными, так что забивать голову новыми названиями – лишено смысла. За ширину отвечают в основном широчайшие, однако наличие всех других так же обязательно, иначе вы будете выглядеть как клоун. Чтобы не стать «вешалкой» с прямым плечевым поясом, нужно развивать трапецию. Остальные мышцы будут получать достаточно второстепенной нагрузки, так что дистрофия им не грозит. Следовательно, нам нужны упражнения, которые целенаправленно «бьют» по широчайшим и трапециевидным мышцам. Разумеется, существуют как раздельные, так и скомбинированные движения. Ну что приступим к изучению темы как накачать мышцы спины. Обратная тяга в тренажере Смита. Тяга к поясу в наклоне – одно из лучших скомбинированных упражнений. Оно отлично нагружает как широчайшие, так и трапециевидные мышцы. Однако на этом список рабочих мышц отнюдь не заканчивается, можно даже сказать, что такая тяга позволяет нагрузить весь спектр мускулатуры спины. Именно поэтому нередки случаи, когда атлет не может повысить свой рабочий вес, хотя при этом не чувствует должной нагрузки. Дело в том, что если у вас слабо развиты разгибатели спины, вам никогда не поднять по-настоящему тяжелую штангу. Но выход есть – обратная тяга. Такая тяга выключит из работы разгибатели спины, при этом оставив в работе широчайшие и трапецию.
Установите гриф тренажера на уровне своих бедер. Примите положение лежа относительно грифа, и схватите его довольно широким хватом. То есть, лягте под гриф, направив взгляд вверх. Выпрямите корпус. В качестве опоры используйте только ступни ног. Мощным усилием подтянитесь, концентрируясь на мышцах спины, а не на работе бицепсов. В верхней точке сделайте отчетливую статическую паузу. Постарайтесь свести лопатки и задержаться в такой позиции. Далее, медленно вернитесь в стартовую позицию. Внизу без паузы приступите к новому повтору. Благодаря тому, что нижняя часть спины «выключена», вы сможете тренировать широчайшие мышцы чаще и продуктивнее. Что касается отягощений, то здесь следует немного изменить технику выполнения. Во-первых, нужно поставить горизонтальную скамью в качестве опоры для ступней. Разумеется, перекладину тренажере следует поднять выше. Теперь ваше тело будет параллельно полу, вследствие чего вы сможете поставить блины от штанги себе на живот или на грудь. Однако выполнять упражнение придется немного медленней, иначе они попросту могут упасть. Если ваш фитнес центр обладает цепями, которые используются в качестве отягощений, то лучшего способа придать дополнительный вес собственному телу – попросту нет. Дело в том, что звенья цепи являются по структуре нарастающим отягощением. Когда вы поднимаетесь с цепями на шее, поначалу звенья лежат на полу, что по сути, не придает особой нагрузки. По мере подъема звенья отрываются от пола и увеличивают вес. К слову, применять их можно во многих упражнениях, но это уже отдельная тема для разговора.
Ставьте палец вверх, а также подпишись вверху страницу - будь в курсе последних трендов в мире спорта, будь в форме!
Читайте также: Лучшие упражнения для дельтовидных мышц -||- сжигать жир и растить мышцы одновременно -||- Глютамин – крепкий иммунитет и здоровые мыщцы
Статья предоставлена сайтом - www.gymfitness.ru
