Эти упражнения помогут укрепить суставы лодыжки в домашних условиях. Вы забудете о болевых ощущениях в этой области.
Лодыжка подвержена частым растяжениям
Есть болевые ощущения в этой области? Для укрепления лодыжки, есть много упражнений
на растяжку, которые могут помочь. Делая их каждый день, развивая гибкость, вы можете облегчить свой дискомфорт, и свобода движения вернется к вам. Если вы получили травму, вам нужно будет обратиться к врачу, прежде чем начинать новые упражнения. Отдых для восстановления может быть лучше, или какие-то конкретные инструкции, которые вы должны соблюдать, пока не встанете на ноги.
Перед началом работы обязательно разомнитесь. Начните с 5-10 минут низкоинтенсивных упражнений, таких как ходьба или езда на велотренажере. Вы также должны обратить внимание на любую боль, которую вы испытываете при растяжке. Мы сейчас говорим не о боли от физических нагрузок, а болевых ощущения при выполнении упражнений - это то, что вы должны обсудить со своим врачом.
1. Вращение лодыжки
Вращение лодыжки помогут с диапазоном движения. Вы можете делать круги голеностопного сустава из сидящего или лежачего положения:
1. Начните с медленного поворота лодыжки по кругу влево, затем вправо.
2. Вам даже может быть проще попробовать рисовать алфавит в воздухе ногой. Ведите его большим пальцем.
3. Сократите движения до минимума, сосредоточившись только на своей ноге и лодыжке, а не на всей ноге.
Круговые движения: 10 кругов в каждую сторону для каждой ноги
Если алфавит: по 2 алфавита для каждой ноги.
2. Растяжка Ахиллова сухожилия
1. Встаньте возле стены или другой опоры, например стул, руками обопритесь на стену на уровне глаз.
2. Левую ногу поставьте позади (на шаг).
3. Сохраняя левую пятку на полу, начните сгибать правое колено, пока не почувствуете растяжение в левой ноге.
4. слегка согните заднее колено, чтобы растянуть ахиллово сухожилие.
Держите такое положение в течение 15-30 секунд, повторяя 2-4 раза на каждой ноге.
3. Растяжка полотенцем
1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Оберните полотенцем вокруг пальцев на обеих ногах.
3. Потяните на себя немного, пока вы не начнете ощущать растяжение в самом низу ваших ног и задней части низа ног.
4. Старайтесь удерживать это растяжение в течение 30 секунд и повторять его в 3 раза.
4. Растяжка связок полотенцем
Вы также можете использовать ленту или ремень, для этого упражнения. Как и при растяжении полотенец, использование пропеллера, подобного этому, может помочь углубить растяжку.
Скручивание внутрь:
1. Сядьте, оберните полотенце или ленту вокруг левой ноги.
2. Крепко держите каждый конец полотенца руками.
3. Медленно поверните лодыжку внутрь.
4. Затем подтяните правую сторону полотенца, чтобы увеличить растяжку.
5. Повторите упражнение на другой ноге.
Скручивание наружу:
1. Сядьте, оберните полотенце или ленту вокруг левой ноги.
2. Крепко держите каждый конец полотенца руками.
3. На этот раз медленно поверните лодыжку наружу,
4. Затем потяните левую сторону полотенца, чтобы увеличить растяжку.
5. Повторите на другой ноге.
Удерживайте ногу в таком положении в течение 30 секунд. Упражнение выполняется 3 раза.
Вторая часть курса упражнений.
Не забываем ставить лайк и подписываться! Крепкого вам здоровья!