Пренебрегая растяжкой, вы сильно уменьшаете эффективность тренировки. Да еще и рискуете потянуть мышцу или получить другую не менее неприятную травму. Пора исправлять ситуацию и узнать, как делать растяжку правильно.
Пропускаете разогрев
Даже завсегдатаи фитнес-клубов нередко смешивают понятия «растяжка» и «разминка». Так вот, это разные вещи. Перед наклонами и упражнениями на гибкость необходимо поднять температуру тела, выполнив несколько динамичных, разгоняющих кровь движений. Это снизит вероятность разрыва мышечных волокон.
«Прыжки, медленный бег, даже простые приседания помогут подготовиться к растяжке», – подсказывает Джордан Метцл, доктор медицины, врач отделения спортивной терапии в больнице клинической хирургии Нью-Йорка и автор книги «Лечебные упражнения».
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 самых распространенных ошибок в зале
Уделяете растяжке слишком мало времени
Может быть, у вас всего двадцать минут на все про все, а потом нужно возвращаться на работу. Но это не оправдание, чтобы пропускать растяжку! Разогрев необходим всем группам мышц. «Каждую позицию в растяжке необходимо удерживать не менее 15–20 секунд и уделить внимание как минимум пяти ключевым группам мышц: квадрицепсам, пояснице, задней поверхности бедер, плечам и икрам», – говорит доктор.
Пытаетесь тянуться, несмотря на боль
Фразы в духе «болит – значит, работает» поразительно быстро запоминаются и становятся чуть ли не девизами у многих, кто работает над собой. Так вот, ваше тело с такими лозунгами не согласно. «Растяжка должна вызывать небольшие тянущие, давящие ощущения, – объясняет эксперт. – Если вам больно – значит, что-то идет не так и необходимо остановиться». Дайте этой группе мышц отдохнуть несколько дней, чтобы боль утихла.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 полезных книг о мозге, желудке и счастье
Пропускаете растяжку после тренировки
«После активной тренировки обязательно нужно потратить несколько минут на статичные наклоны и растяжку. Это поможет сократить продолжительность и уменьшить интенсивность болей в мышцах, которые наверняка последуют за занятием», – советует доктор. Растяжка помогает телу восстановиться и вернуть двигательную активность в норму, чтобы не пришлось копировать походку робота до конца дня.
Делаете растяжку только перед тренировкой
Эксперт советует делать растяжку ежедневно. Это поможет обрести гораздо большую гибкость и повысить эффективность тренировок. И серьезно уменьшить риск травмы. Не забывайте только разогреваться перед растяжкой, чтобы не рвать неразогретые мышцы!