Быть стройным подтянутым, иметь спортивное тело - мечта каждого из нас. Но посещать регулярно спортивные залы или фитнес клубы могут не все. Кому- то нахватает времени, кому- то финансов, я предлагаю вам 5 эффективных упражнений для стройных ног. Их с легкостью можно выполнять дома или на работе.
Упражнение "Стульчик"
Это универсальное упражнение можно делать везде, главное найти стену.
Необходимо прижаться спиной к стене, поставить ноги на ширине плеч и плавно опуститься вниз до момента когда бедра будут параллельны полу. Руки можно вытянуть перед собой или вдоль тела. Спина и шея остаются прямыми, затылок прижат к стене.
Задержитесь в таком положении для начала 1 минуту , а потом плавно вернитесь в исходное положение.
Постепенно увеличивайте время.
Упражнение "Ягодичный мостик"
Это упражнение направленно на проработку ягодиц, придание тонуса и подтянутости бедрам, растяжку передней поверхности бедра.
Необходимо принять исходное положение лежа на полу на спине. Согните ноги в коленях, а руки расположите вдоль тела.
Поднимите корпус так, чтобы линия тела от плеч до колен образовала прямую. Задержитесь в таком положение на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, тогда оно будет более эффективным.
Делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Упражнение " Махи ногой вверх"
Выполняя это упражнение вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы.
Необходимо лечь на бок и подопреть голову рукой. Если в таком положении вам не комфортно, вы можете на локоть опереться. Вторую руку поставьте перед собой или на пояс. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания телу устойчивости.
Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, в это время должна быть в сокращенном положении.
Выполняйте на каждую ногу 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Упражнение "Махи ногой назад"
Еще один вариант упражнения "Махи", он предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц.
Исходная позиция - упор лежа на локти и колени.
Спину держите ровно, поясница не провисает, шея является продолжением спины. Одну ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. При этом спина остается не подвижной, зафиксированной. Опустите ногу.
Повторите упражнение на каждую ногу по 12-15 раз, 3-4 подхода.
Упражнение " Приседания"
Приседания отлично укрепляют мышцы бёдер, ягодиц, пресса, спины и подколенные сухожилия.
Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. Спина должна быть прямая. Следите за этим на протяжении всего упражнения. Руки можно сложить за головы, вытянуть вперед или положить на талию. Тут все зависит от вас.
Слегка отведите бёдра назад и начните приседать, колени не должны выходить за стопы. Вес тела перенесите на пятки, так вы сможете максимально эффективно проработать все мышцы.
Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Постепенно вы можете увеличивать количество повторений и подходов, а так же добавлять вес при выполнении упражнений.
Важно выполнять весь комплекс упражнений за одну тренировку, тогда вы сможете достичь видимого результата гораздо быстрее.