Вы приняли решение попытаться похудеть? Отлично! Только чтобы добиться желаемого результата, в этот раз постарайтесь следовать нашим советам, и вы действительно добьетесь успеха.
Устанавливайте небольшие достижимые цели
Вы поставили себе глобальную задачу сбросить n количество килограммов. Но как бы вы не были решительны, все же эта цель будет восприниматься, как нечто-то далекое и «мечтательное», что будет снижать мотивацию и силы для работы.
Определив глобальную цель, установите достижимые мини-цели на каждую неделю или месяц, которые станут ступеньками. «Снизить вес на один килограмм на этой неделе», «Посетить спортзал 3 раза» и пр. Конкретные установки воспринимаются более реальными, а работа будет проходить легче и эффективнее.
Добавляйте эти продукты в каждое блюдо
Чтобы чувствовать себя сытой дольше, старайтесь потреблять белок (20-30 г), углеводы (40-75 г), здоровые жиры (6-26 г) при каждом приеме пищи. Хорошие источники белков – куриное мясо, тофу; сложные (долгие) углеводы содержаться в картофеле; насыщенные жиры в цельных зернах, орехах, авокадо.
Ведите журнал калорий
Для эффективного процесса похудения, важно вести учет потребляемых калорий. Причина лишнего веса в недостаточной трате потребляемой энергии, поэтому нужно или больше заниматься физическими упражнениями или сокращать прием калорий.
Сегодня существует много удобных приложений для мобильных телефонов, позволяющих вести журналы питания.
Делайте два типа тренировок
Пять дней в неделю вы должны заниматься физическими тренировками по 45-60 минут, которые включают в себя кардио и силовые упражнения. Оставшиеся два дня недели, можно отдавать отдыху, йоге или легким прогулкам.
Кардио-треннировка будет сжигать жир, а тяжелая атлетика ускорит метаболизм, позволив нарастить больше мышечной массы, что будет способствовать большему сжиганию калорий. Проводить силовые тренировки желательно не меньше трех раз в неделю.
Пейте воду
Сократите потребление газировок и прочих калорийных напитков, заменив их обычной водой. Старайтесь пить воду в течение всего дня. Если вам не нравится простая вода, в нее можно добавить грейпфрутовые дольки или свежий лимон.
Ешьте больше овощей
В каждом блюде (даже в завтраке) должны присутствовать овощи. Низкий уровень калорий и высокое содержание клетчатки, позволяет утолить голод, не нарушая ежедневный лимит получаемых калорий.
Высыпайтесь
Недостаток сна может способствовать увеличению веса. Это снижает уровень голодорегуляторного гормона, лептина, повышая уровень грелина, стимулирующего аппетит. Исследования показывают, что женщины, которые недостаточно спят, потребляют в среднем на 300 калорий больше, чем те, кто не испытывает недостаток во сне.
Придерживайтесь правила 80/20
Употребляйте здоровую пищу, и время от времени позволяйте себе насладиться чем-то вкусным, пусть это и будет жирное и вредное. Такой подход позволит удовлетворить свою тягу к нездоровой еде и избавиться от ощущения ограниченности.
Отслеживайте прогресс
Ничто так не радует и не дает дополнительной мотивации, как успех. Найдите способ отслеживать прогресс, например, фотографируйте себя каждый месяц, чтобы наглядно демонстрировать себе как преображается тело.