Как правильно набирать массу по данным современной науки, как связаны рост мышц и воспаления.
Мы знаем, что если качаться и хорошо питаться – мышцы будут расти. Но как именно запускаются механизмы роста мышц современной науке неизвестно. В последние годы ученые провели ряд революционных исследований о связи роста мышц и воспалений. Оказывается, воспаления бывают «плохими» и «хорошими» - от вторых мышцы растут, от первых – разрушаются.
Основная функция воспаления – это сигнал иммунной системе, чтобы она обратила внимание на повреждение тканей или чужеродные объекты, такие как вирусы. Воспаление вызывает любое повреждение. Например, силовая тренировка ведет к воспалениям после того, как вы повреждаете мышечные волокна. Регуляция этого процесса идет через белок интерлейкин 6, который попадает в кровь после воспаления. И это запускает мышечный рост!
Таким образом, хроническое воспаление - это плохо и ведет к проблемам с суставами, от этого падает уровень тестостерона и т. п. Длительные воспаления считаются одним из факторов онкологии. А вот «хорошее» воспаление мы получаем после тренировки. Оно стимулирует синтез белка и приводит к росту мышц.
Известный фитнес-гуру Денис Борисов дал несколько практических советов с учетом свежих научных данных:
Денис Борисов - эксперт и фитнес-блогер
1. Вам нужен низкий уровень воспаления во время отдыха и четкий (высокий) пик воспаления сразу после тренировки.Это главная причина, почему эффективность тренировки во время болезни очень низкая (вы находитесь в постоянно повышенном фоне воспаления).
2. Не садитесь «на массу» при высоком уровне жира в теле. Перед тем как набирать, желательно снизить процент жира до 10-15%.Дело в том, что жир способствует ароматизации и выработке про-воспалительных ферментов (цитокинов). Причем это происходит постоянно.
Можно сказать что сахар и инсулинорезистентность способствуют воспалению, потому что интерлейкин 6 у жирных людей находится в повышенном количестве (в 2-4 раза) по сравнению со стройными.Фактически, если вы жирный, то это полностью прячет сигналы на рост ваших мышц. Исправить ситуацию могут лишь антиоксиданты - полным людям будет проще набирать мышцы если они пьют витамин C.
3. Не давите воспаление полностью с помощью антиоксидантов (витамин С, Е и т.д.) и противо-воспалительных (аспирин, ибупрофен и т.д.).
4. Не принимайте холодный душ после силовой тренировки. Вы устраняете анаболический эффект тренировки, холод - это противовоспалительное действие.
5. Ограничьте прием сладкого. Между тренировками сладкое есть не желательно. Причина: сахар способствует хроническому воспалению.
Читайте также: Специальная гимнастика для борьбы с лишним весом -||- Тренировки на тощак сжигают больше жира -||- Как правильно питаться если вы занимаетесь спортом