Люди на диете безумно стремятся ускорить или разогнать метаболизм, как будто это педаль газа или качели. Мы не знаем точно, откуда пошла эта "традиция", но все как мантру повторяют: "Нужно ускорить обмен веществ, иначе не похудею".
Наивно было бы думать, что метаболизм работает так примитивно, что человек при помощи грейпфрута и зеленого чая может подтолкнуть свой обмен веществ "в спину" как бабульку в автобусе.
Давайте разберемся с Костью Широкой, где правда:
Правда №1: больше всего энергии вы расходуете, когда не двигаетесь
Когда мы произносим «сжечь жир», мы сразу представляем потную, изнуряющую тренировку в зале. Однако вот вам сюрприз: основная часть энергии, которую мы получаем из пищи, тратится на то, чтобы тело просто жило в состоянии покоя!
Это называется базальный метаболизм ( Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения). Это те калории, которые идут на то, чтобы дышать, думать, шевелиться и делать еще кучу вещей, которые протекают в нашем теле (слава богу) бессознательно.
22 — 24,2 калории на килограмм СЕГОДНЯШНЕГО веса, в зависимости от метаболизма (нижний порог для медленного, высокий порог для нормального) или 60-70% всех калорий – точная цифра зависит от роста, возраста, пола и телосложения. Даже у профессиональных спортсменов на физическую активность уходит лишь около 30% всей энергии.
Правда №2: метаболизм замедляется с возрастом
Это жестоко, но это так: поэтому с возрастом мы полнеем. Даже если каждое утро пить литр кофе в прикуску с 1 кг сельдерея, в 50 лет обмен веществ медленнее, чем в 30. Причем его скорость начинает снижаться очень рано – примерно до 18-20 лет она нарастает, а потом неуклонно идет вниз.
Однако переживать не стоит: все законы работают и если вы будете кушать ровно столько, сколько нужно именно вам, вы не поправитесь! Кстати, для пожилых очень полезны именно силовые тренировки - они сохраняют плотность костей и хорошо контролируют кол-во сахара в крови.
Правда №3: метаболизм нельзя ускорить
Перец, кофе и прочие «ускорители метаболизма» – это огромнейшее преувеличение. Действительно, если вы слопаете крайне острое кари, то это станет причиной пожара во рту и желудке, и даже на 10 ккал увеличит вас расход энергии. Плюс вы знатно пропотеете на белом друге, но значимого эффекта на стройность это не окажет.
Острый перец может ускорить метаболизм настолько же, насколько приоткрытое окно в машине увеличивает расход бензина – ну да, ты потратишь лишнюю чайную ложку топлива, однако разница слишком несущественна, чтобы принимать ее во внимание.
Подробнее: Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме
Правда №4: мышцы тратят мало калорий
В реальном мире (в котором за неделю на 10 кг ну никак не похудеешь), килограмм мышечной ткани сжигает не более 13 ккал в сутки (Dissecting the energy needs of the body, McClave SA, Snider HL.). Получается, что 10 кг мышц потребляют всего 130 калорий, что, по сути, не так уж и много в сравнении с дневной нормой в 2 тысячи ккал.
Правда №5: на диете метаболизм становится ниже, но не медленнее
Это явление называется адаптивным термогенезом. При снижении веса на строгих диетах одновременно резко понижается и скорость базового метаболизма – то есть метаболизма покоя. Происходит это из-за банальной вещи: масса тела снизилась, а значит, ваш базальный обмен веществ снизился.
В данной статье мы описываем процесс "ничего не ем и толстею": Замедленный обмен веществ: можно ли испортить метаболизм?
Правда №6: жир сжигается во время покоя, а не во время тренировок
Чем выше интенсивность выполнения упражнения, тем больше задействуются в качестве энергии углеводы, чем меньше — жиры. То есть силовая расходует гликоген, а вот низко и среднеинтенсивное кардио – жир. Подробно об этом всем тут.
Но не спешите собираться в поход на пару часов, а лучше сначала еще раз прочитайте статью «Кардио, когда и зачем»! Там мы объясняем, почему по итогу низкоинтенсивное кардио тратит меньше калорий, чем силовая.
Да и вообще, в связи с «похудением» абсолютно все равно, что тратится во время нагрузки: углеводы, жиры, лактат, креатинфосфат или что-то еще.
Главное, не что, а сколько в сумме за некий промежуток времени (за день, два дня, несколько дней) энергии было потрачено по сравнению с тем, сколько ее поступило .