Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит – логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводится четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять (спина, грудь, руки, ноги, дельтоиды), а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа (например руки) разбивается на несколько составляющих (бицепс и трицепс), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс тренируется после спины, трицепс – после груди либо дельтоидов. Или бицепс – после груди, а трицепс – после спины. Или дельтовидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха, после чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е. тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 – шестидневный цикл, или, например, 2+2+2+2 – восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов для недельного цикла.
Вариант 1
Понедельник: спина, трицепс
Вторник: ноги
Среда: отдых
Четверг: грудь, бицепс
Пятница: дельтоиды
Суббота, воскресенье: отдых
Вариант 2
Понедельник: спина, задняя дельта
Вторник: грудь, средняя дельта
Среда: отдых
Четверг: ноги
Пятница: руки
Вариант 3
Понедельник: спина, бицепсы бедер
Вторник: грудь, голени
Среда: отдых
Четверг: квадрицепсы, дельтоиды
Пятница: руки
Суббота, воскресенье: отдых
Можно придумать еще массу вариантов четырехдневных сплитов, исходя из собственных нужд и предпочтений. Рассмотрим подробнее план тренировки по первому варианту из представленных выше.
План тренировки по варианту сплита 1
Понедельник. Спина, трицепс
- Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне (либо тяга нижнего блока) – 3-4х8-10 (три-четыре рабочих подхода по восемь-десять повторений).
2. Подтягивания либо тяга верхнего блока к груди – 3-4х8-10.
3. Тяга верхнего блока вниз прямыми руками – 3-4х8-10.
4. Гиперэкстензии – 3х10-12.
5. Жим лежа узким хватом – 3х8-10.
6. Разгибания на верхнем блоке – 3х10-12.
7. Французский жим лежа – 3х8-10.
Вторник. Ноги
- Приседания со штангой на плечах – 3х8-10.
2. Жим ногами – 3х8-10.
3. Разгибания ног в станке сидя – 3х10-12.
4. Сгибания ног в станке лежа – 3х10-12.
5. Становая тяга на прямых ногах – 3х8-10.
6. Подъем на носки в тренажере стоя либо сидя – 3х10-12.
Четверг. Грудь, бицепс
- Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4х8-10.
2. Разведения с гантелями на горизонтальной скамье – 3-4х8-10.
3. Грудные отжимания на брусьях – 3-4х8-10.
4. Кроссоверы на верхних блоках – 3х10-12.
5. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией – 3х8-10.
6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 3х8-10.
7. Концентрированный подъем гантели сидя с упором в колено – 3х8-10 поочередно каждой рукой.
Пятница. Дельты
- Жимы штанги вверх с груди (либо из-за головы) сидя в тренажере Смита – 3х8-10.
2. Протяжка штанги либо нижнего блока вдоль туловища вверх – 3х8-10.
3. Махи гантелями стоя через стороны вверх – 3х10-12.
4. Тяга нижнего блока к груди сидя с прямой рукоятью – 3х8-10.
5. Махи гантелями стоя в наклоне – 3х10-12.
Краткие пояснения к программе
Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов, получают также раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс – в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс – в день тренировки груди, в четверг. Задний пучок дельтоидов – в понедельник, в день тренинга спины. Передний – и в четверг, и в пятницу, в дни жимов, что ему вполне достаточно на данном этапе. Каждое упражнение необходимо предварить парой разминочных подходов в стиле пирамиды, а также провести общую разминку перед началом тренировки. Вес в упражнениях надо подбирать таким образом, чтобы при запланированном числе повторов отказ наступал только в последнем рабочем подходе.
