Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф
ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)
1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа 3-4х10-15
2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15
3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4х10-15
4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.
Вторник (бег)
СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)
1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15
2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12
3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10
4. Подъем на носки 4х20-25.
Четверг (бег)
ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)
1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12
2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15
3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12
4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15
5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.
Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф
ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)
1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12
4. Тяга т-грифа 3х10-15
ВТОРНИК (грудь)
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12
3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15
4. Пресс 4-5х25-30
Среда (бег)
ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)
1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25
2. Присед со штангой 4х10-15
3. Мертвая тяга 4х10-12
4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10
ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)
1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12
2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15
3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12
4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15
5. Пресс 4-5х25-30
Суббота (бег)
Воскресенье — отдых.