Сегодня так много внимания уделяется контролю веса, что мы почти забыли: еда -это прежде всего топливо для нашего организма.
Все питательные вещества (белки, углеводы и жиры) организм перерабатывает и использует — или же сохраняет в качестве энергетического запаса. Клетки нашего тела подобны батарейкам, поскольку питаются энергией, которая позволяет нам двигаться, дышать и даже думать. Интенсивность и продолжительность действия этой энергии зависит от пищи. Одни продукты, например шоколад, дают мгновенный импульс, вызванный резким подъемом уровня сахара в крови. Однако этот эффект вскоре исчезает. Другие продукты, например овсянка, обеспечивают медленное, стабильное высвобождение энергии, которая будет поддерживать нас гораздо дольше.
Снабжение энергией
Без регулярной подпитки мы начинаем ощущать себя слабыми и вялыми. Вне зависимости от рода занятий — будь то работающая мать, разрывающаяся между домом и работой, или директор компании, которому плотный график не оставляет времени на фитнес, или профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям, — чтобы не утратить радость жизни, всем нам необходимо снабжать организм первоклассным топливом.
Причины усталости, связанные с питанием
Нехватка энергии может быть вызвана рядом факторов…
Дефицит полезных веществ.
Усталость может вызвать недостаток витаминов С и D или железа. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые витаминами и минералами: например, курага (железо), фрукты (витамин С) и лосось (витамин D).
Скачок сахара.
Гормон инсулин регулирует уровень сахара в крови. Употребив большое количество рафинированного сахара, содержащегося, например, в торте, мы провоцируем быстрый подъем уровня инсулина. А после уровень сахара в крови резко снижается, и мы становимся еще более вялыми, чем до того как съели торт. Сладкие напитки обеспечивают быстрый подъем энергии, но вызывают вялость в долгосрочной перспективе.
Продукты, которые поддерживают уровень энергии
Различная пища обеспечивает нам кратковременную («быструю») или длительную («медленную») энергию. И питательные вещества, содержащиеся в некоторых продуктах, жизненно важны для ее производства.
Углеводы для «медленной» энергии
Чтобы регулярно получать длительную энергию, нужно включить в свой рацион углеводы. Ведь они обеспечивают запас гликогена в мышцах и печени — и, следовательно, энергетический резерв. Преимущество богатой углеводами диеты заключается в том, что в ней присутствуют легко усваиваемые продукты растительного происхождения — в виде крахмалов и сахаров.
❖ Крахмалы обеспечивают медленную и стабильную выработку глюкозы и содержатся в зерновых, хлебе, картофеле, бобовых, макаронных изделиях и рисе.
❖ Сахара дают быстрое высвобождение глюкозы и содержатся во фруктах, овощах, меде и молоке.
Быстрая подзарядка
Если вам нужно быстро поднять уровень энергии, не ищите шоколадку. Попробуйте что‑нибудь из перечисленных ниже продуктов.
❖ Суперэнергетические продукты
Бананы и мед обеспечивают организм и простыми сахарами для мгновенного заряда бодрости, и сложными углеводами для создания запаса жизненных сил. Бананы также богаты витаминами, минералами и белками, что делает их полноценной закуской перед тренировкой в спортзале.
❖ К вопросу о кофеине
Переизбыток кофеина может привести к эффекту качелей — когда энергетический подъем сменяется упадком сил. Но разумное количество кофе способно улучшить работоспособность, придать сил и отсрочить наступление чувства усталости.
Питательные вещества для производства энергии
Углеводы поставляют в организм готовые источники «топлива». Но ряд питательных веществ не менее важен при расщеплении и производстве энергии. Для стабильного уровня энергии старайтесь ежедневно употреблять следующие питательные вещества…
❖ Витамины группы B помогают поддерживать обмен веществ и преобразовывать переваренную пищу в энергию. Продукты, богатые витамином B: молочные продукты, орехи и рыба.
❖ Карнитин — это аминокислота, помогающая выделять энергию из запасов жирных кислот организма. Карнитин присутствует в рыбе, молоке, домашней птице и авокадо.
Не пора ли подкрепиться?
На протяжении дня организм нуждается в регулярной дозаправке для поддержания нужного уровня энергии.
❖ Чтобы избежать утреннего упадка сил, начните свой день с завтрака, богатого углеводами и белками.
❖ Независимо от того, насколько вы заняты, обязательно пообедайте. Иначе вам просто не хватит энергии до вечера.
❖ Перекусывайте с умом, чтобы поддерживать стабильные показатели глюкозы в крови. Правильный перекус подразумевает овощное ассорти, фрукты, орехи, семечки и йогурт.
