Вы когда-нибудь задумывались, как именно каждый съеденный продукт влияет на вашу жизнь? Какова перспектива каждого пельмешка, попавшего к вам в рот?
«Мы – это то, что мы едим» — сказал когда-то древнегреческий «отец медицины» Гиппократ и, поверьте мне, уже тогда он был чертовски прав.
Многие из вас ещё со школьных уроков биологии помнят, что основными пищевыми элементами для человека являются белки, жиры и углеводы.
Что мы знаем об углеводах?
Их основная функция — энергетическая. Мы потребляем их с пищей, главным образом с гарнирами, сладостями, овощами и фруктами. Вообще всё, что когда-то было растением, будь то гречка или попкорн, сок или шоколад, почти всегда содержит углеводы. Отличаются они друг от друга лишь степенью обработки и примесями. Эта обработка и влияет на качество углеводов и структуру, а значит — и на их энергетическое качество. Продукты с минимальной промышленной обработкой (сорвал на грядке – засушил – съел) содержат максимальное количество сложных структур сахаридов, больших нераздельных цепочек глюкозы. А продукты, которые были многочисленно обработаны, имеют те же сахаридные структуры, но в разрушенном виде — по маленьким частичкам, часто — в виде чистой глюкозы.
В кишечнике человека любой углевод подвергается расщеплению на более мелкие частицы, чтобы потом попасть в виде глюкозы в кровь. Сложные сахаридные структуры расщепляются и усваиваются долго, в течение нескольких часов. Простые структуры – не больше получаса. «Так зачем тогда нам потреблять сложные углеводы? Давайте сразу есть расщеплённые!» Нет, перед нами не стоит цели сократить время усвоения. Наоборот — чем меньше глюкозы будет попадать в кровь единоразово, тем рациональнее её будет использовать организм, пополняя наши энергетические запасы в клетках равномерно, не спеша. К тому же, частые выбросы большого количества глюкозы в кровь сильно повышают шанс развития сахарного диабета.
Чем сложнее углеводы — тем выше их качество — тем благоприятнее их влияние. Чем проще углеводы — тем ниже их качество — тем они менее благоприятны.
Приведу пример. «Ешь кашу, чтобы быть сильным» — эти всем известные слова наших родителей, бабушек и дедушек, скорее всего, очень надоедали вам в детстве. И вы имели полное право в это не верить. А ведь они были правы! Конечно, после пары тарелок каши вы не будете невероятно мускулистым и «сильным». Но у вас появятся энергетические ресурсы (калории), чтобы прыгать, бегать, развиваться физически и интеллектуально. Каши — это лучший источник сложных углеводов, которые в течение всего дня будут пополнять ваши клетки гликогеном и снабжать вас бодростью.
Пример продукта, состоящего, в основном, из простых углеводов — это шоколадный батончик. В составе таких батончиков обычно есть сахар, глюкозный сироп и другие углеводы самого низкого качества. Их получают с помощью многократной обработки растительных продуктов. Обычный «сникерс» может снабдить вас теми же 500 ккал, что и обычная гречневая каша, но структура этих углеводов настолько простая, что наш кишечник усвоит их всего за 20 минут. Эти углеводы попадут в кровь слишком быстро, организм использует их нерационально. И, скорее всего, часть из них вообще не усвоится.
Но не думайте, что такие продукты абсолютно бесценны. Самые простые сахара могут резко активизировать умственную деятельность — мозг тоже нуждается в сахаре. Также они будут полезны после тренировки (в некоторых фитнес-центрах на выходе клиентам выдают глюкозу или конфетку). А ещё они мгновенно поднимают настроение.
Есть и другие категории углеводов. Например, фруктоза. Она пополняет гликоген в нашей печени. Фруктоза содержится во всех фруктах, многих овощах и в мёде.
А есть клетчатка. У клетчатки сложная структура, она содержится во всех растительных продуктах. Клетчатка помогает усваивать другие пищевые элементы, потому что сама является пищей для полезных бактерий кишечника — а бактерии облегчают усвоение белков, жиров и микроэлементов.
Как это влияет на нашу жизнь и наш организм?
Все клетки нашего организма со временем «обновляются», потому что имеют свой жизненный цикл. Клетки процессом «деления» рождают себе подобные новые клетки. Правильное потребление углеводосодержащих продуктов обеспечит ваши клетки оптимальным количеством энергии для жизни и процесса деления. Вы будете чаще чувствовать бодрость, улучшатся ваши физические способности, самочувствие, оптимизируется пищеварение. То, какие углеводы вы едите в данный момент, будет сказываться на вашем самочувствии несколько дней.
К сожалению, невозможно рассчитать идеальную схему потребления углеводов для всех. У каждого свои особенности усвоения, своя доля физической активности, свой режим. Поэтому помочь себе сможете только вы сами. В этом вам поможет «гликемический индекс продукта».
Заходим в Гугл или Яндекс, вводим: «Таблица гликемического индекса продуктов» — получаем эту самую таблицу. Она показывает, насколько быстро усваивается тот или иной продукт, содержащий углеводы. Чем выше индекс — тем быстрее усваивается — тем хуже для оптимального энергообеспечения. Чем ниже индекс — тем медленнее усваивается — тем лучше для равномерного распределения энергии.
Для здоровой жизнедеятельности я рекомендую выбирать продукты с индексом 70 и ниже. Ну и иногда баловать себя продуктами с более высоким показателем, но знать меру.
Предлагаю такую схему: 80-90% вашего рациона — индекс 70 и ниже, остальные 10-20% — индекс 70 и выше.
Гликемический индекс не только поможет привести энергообеспечение в норму, он ещё отрегулирует сахар в крови. Это приведёт к похудению, уменьшению подкожной жировой прослойки. А фанатичные посетители фитнес-центров и спортзалов могут попробовать понизить порог ГИ до 50-60, это поможет «подсушиться».
Правила обращения с углеводами просты: не фанатей, помни слова бабушки и будет за**ись.
В следующий раз мы разберём, что такое белок и как его качество влияет на нашу жизнь.