Психологи все чаще склоняются к тому, что сила воли не является ключом к хорошей жизни. Тогда что является? Перевод статьи Vox о том, что же на самом деле определяет нашу склонность к самоконтролю.
Люди с большим самообладанием – это те люди, которые находятся возле вкусной еды и при этом не считают, что обязательно должны ее съесть – им легче всего преодолеть подобные соблазны.
Но почему это дается им так легко? Долгое время существовало мнение о том, что эти люди умеют тормозить свои импульсы. У них много силы воли, и они знают, как ей пользоваться.
С другой стороны, люди, которые не умеют сопротивляться искушению, предположительно, имеют недостаточную силу воли – это мнение имеет глубокие моральные и культурные корни (вспомните об Адаме и Еве и первородном грехе). Оно также глубоко укоренено в поп-психологии достижения целей и самосовершенствования. «Люди наиболее здоровы и счастливы, когда есть оптимальное соответствие между ними и окружающей средой, и это соответствие может быть значительно улучшено путем изменения себя для того, чтобы соответствовать миру», утверждал авторитетный документ 2004 года, в котором предлагается вопросник, который оценивал самоконтроль людей.
Но идея того, что люди имеют самообладание, потому что они у них хорошо развита сила воли, все больше похожа на миф. Оказывается, что самоконтроль и все выгоды от него не могут быть связаны с подавлением импульсов. И как только мы отбросим идею воли, мы можем лучше понимать, что на самом деле работает для достижения целей и наконец научиться выполнять новогодние обещания.
Идея о важности силы воли изменилась, потому что научные тесты изменились
Существует два основных способа измерения уровня самоконтроля человека.
Один из них – это шкала самоконтроля, впервые опубликованная в 2004 году. Она требует от участников согласиться или не согласиться с такими заявлениями, как «Я хорошо сопротивляюсь искушению» и «Я не очень хорошо храню секреты» (см. полный опросник здесь).
Это довольно простая шкала, и она делает замечательную работу по прогнозированию успеха в жизни.
«Эти шкалы действительно значимы; они предсказывают «хорошую жизнь», — говорит Майкл Инзлихт, психолог из Университета Торонто, который изучает самоконтроль. Люди, которые набирают высшие баллы по этой шкале, выстраивают лучшие отношения, воздерживаются от переедания и алкоголя, получают лучшие оценки в школе и, как правило, счастливее (мета-анализ от 2012 года с более чем 32 648 участниками нашел убедительные доказательства того, что эта взаимосвязь является прочной).
Второй способ измерения самоконтроля – действительно протестировать его, поведенчески, в ситуации. В классическом (и все чаще оспариваемом) исследовании самоконтроля, психолог Рой Баумейстер заставлял участников эксперимента противостоять запаху свежеиспеченного печенья.
Сегодня психологи гораздо чаще используют так называемые брейнтизеры, которые создают внутренние когнитивные конфликты, которые можно преодолеть, если применить силу воли.
В течение многих лет, объясняет Инзлихт, психологи предполагали, что самоконтроль, который измеряли при помощи вопросника, измерял то же самое, что и поведенческий тест (с печеньем).
Инзлихт и его сотрудники хотели ответить на простой вопрос: связаны ли эти два измерения самоконтроля друг с другом? То есть, люди, которые говорят, что они хорошо справляются с самоконтролем в широком смысле (и имеют положительные жизненные результаты, чтобы доказать это), действительно хороши в том, чтобы призвать свою силу воли в нужный момент?
Они провели серию исследований с участием более 2400 участников, которые заполняли вопросник, а затем завершили задачу, протестировав их силу воли.
Один из этих тестов называется задачей Струпа (или эффектом Струпа), и это очень сложно. В нем участникам даются слова цветов, но шрифт этих слов имеет совершенно другой цвет. Вот пример.
Участники должны указать, какой цвет они видят, и игнорировать то, что на самом деле говорит слово. «Когда смысл слова противоречит цвету слова, у вас возникает конфликт», - говорит Инзлихт. Вы должны использовать самоконтроль, чтобы заставить свой мозг преодолеть этот конфликт и прийти к правильному ответу.
В других исследованиях использовалась так называемая задача Фланкера, которая представляет собой похожую задачу для мозга. Участники видят ряд стрелок и должны указывать, в каком направлении указывает центральная стрелка. Задача становится очень тяжелой, когда центральная стрелка указывает в противоположном направлении от всех остальных. Вы должны сдерживать себя, чтобы избежать искушения предположить, что все стрелки указывают в одном направлении.
Опять же, вы предполагаете, что люди, которые говорят, что они хорошо справляются с самоконтролем, преуспевают в этих задачах, требующих большой сдержанности, не так ли?
Результаты показали: «Существует либо очень маленькая взаимосвязь между этими двумя типами измерений, либо же ее вообще нет», говорит Блэр Сондерс, психолог Университета Данди и ведущий автор исследования. «Я думаю, это самый сильный вывод, который можно сделать».
Подумайте об этом. В этих строгих тестах люди, которые говорят, что они хороши в самоконтроле, не намного лучше контролируют себя, чем остальные.
Для этого может быть несколько причин:
- Возможно, самоконтроль, который мы используем при борьбе с задачей Струпа – это не то же самое качество, которое мы используем, когда сопротивляемся желанию съесть тарелку вкусного печенья. Может быть, значение термина «самоконтроль» сейчас слишком широкое, поэтому его нужно разбить на более простые компоненты.
- На шкалу самоконтроля влияет на что-то еще, помимо силы воли, и что позволяет подавлять мысли и чувства, например, привычки и личные предпочтения людей, которые живут в менее искушающей среде.
- Это также может быть связано с тем, что исследователи называют «парадокс надежности». Например, в задаче Струпа нельзя набрать большого количества баллов. Это значит, что в ней есть недостаток вариантов, поэтому нельзя четко установить различия в самоконтроле у разных людей.
«Я бы сказал, что это научная загадка, которую нужно разбирать, и это может привести к новым исследованиям и некоторым интересным выводам», говорит Санджай Шривастава, психолог из Университета штата Орегон, который не участвовал в исследовании.
Другие исследования находят, что сила воли не работает
Статья Инзлихта о задаче Струпа еще не опубликована в академическом журнале. Так что эти выводы пока предварительны: авторы опубликовали статью онлайн в надежде получить обратную связь и стимулировать обсуждение. Но тем не менее, растет представление о том, что сила воли не может быть главным условием в достижении целей.
Возьмем исследование 2011 года, опубликованное в Journal of Personality and Social Psychology, которое отслеживало 205 человек в течение одной недели в Германии. Участникам исследования были предоставлены телефоны BlackBerry: им задавали вопросы о желаниях, соблазнах и самоконтроле, которые они испытывали в данный момент.
Ученые натолкнулись на парадокс: люди, которые были лучшими в самоконтроле – то есть те, которые с большей готовностью согласились с утверждениями типа «Я хорошо сопротивляюсь соблазнам», - сообщали об искушениях в течение всего периода исследования. Проще говоря: люди, которые говорили, что они преуспели в самоконтроле, почти не использовали его.
Совсем недавно Инзлихт и его соавтор Марина Милявская (также соавтор по его последней статье) подтвердили и расширили эту идею. В своем исследовании они отслеживали 159 студентов в Университете МакГилла в Канаде аналогичным образом в течение недели.
Если сопротивление искушению является добродетелью, то большее сопротивление должно привести к большим достижениям, не так ли? Но результаты, опубликованные в журнале Social Psychological and Personality Science, этому противоречат.
Студенты, которые проявили больше самоконтроля, не были более успешными в достижении своих целей. Более успешными были студенты, которые испытали меньше соблазнов в целом. Более того, люди, которые проявляли более энергичный самоконтроль, также сообщали о том, что чувствуют себя более истощенными. Таким образом, они не только не достигли своих целей, но и были изнурены.
Чему мы можем научиться у людей, обладающих самоконтролем
Итак, кто эти люди, которые редко поддаются искушениям? Они делают что-то правильно. Недавние исследования показывают, что есть несколько уроков, которые мы можем извлечь, изучая этих людей.
Первое: люди, обладающие самоконтролем, на самом деле наслаждаются деятельностью, которой некоторые из нас сопротивляются, к примеру, здоровое питание, учеба или тренировки.
Поэтому эта деятельность не является для них тяжелой задачей. Им попросту это нравится.
«Желать цели – это гораздо более выгодно, чем иметь цели», сказала Милявская в интервью в прошлом году. «Желание цели приводит к опыту меньшего количества искушений. Такие цели легче достичь. Почти без усилий».
Если вы тренируетесь, потому что вам «нужно» войти в форму, и считаете бег неприятным упражнением, вы, вероятно, скоро сдадитесь. Занятия, которые нравятся, люди повторяют чаще, чем те, которые им не нравятся.
Второе: успешные в самоконтроле люди имеют хорошие привычки.
В 2015 году психологи Брайан Галла и Анджела Дакуорт опубликовали статью в Journal of Personality and Social Psychology, в которой они обнаружили, что люди, которые хорошо справляются с самоконтролем, просто развили в себе хорошие привычки: регулярные занятия спортом, здоровое питание и хороший сон.
«Люди, которые хорошо контролирую себя..., похоже, строят свою жизнь таким образом, чтобы избежать необходимости принимать решение о самоконтроле в первую очередь», - говорит Галла. И структурирование вашей жизни – это навык. Люди, которые занимаются одной и той же деятельностью, например, бегают или медитируют, в одно и то же время каждый день, эффективнее достигают своих целей. Но не из-за силы воли, а потому, что правильный распорядок дня все упрощает.
Чтобы быстрее проснуться утром, нужно установить будильник на другой стороне комнаты. Это не сила воли; это планирование.
Эта теория восходит к одному из классических исследований по самоконтролю — эксперименту с зефиром Уолтера Мишеля, проведенному в 1960-х и 70-х годах. В этих тестах детям говорили, что они могут либо съесть один стоящий перед ними зефир сразу, либо съесть два позже. Было обнаружено, что способность противостоять немедленному удовлетворению коррелирует со всеми видами положительных результатов, такими как оценки за экзамены. Но дети, которые лучше всего сдавали экзамены, не всегда лучше всех сопротивлялись искушению. Возможно, они использовали особую стратегию.
«Мишель обнаружил, что решающим фактором отложить удовлетворение является способность изменить ваше восприятие объекта или действия», — как писали в The New Yorker в 2014 году. Это означает, что дети, которые избегали соблазна съесть один зефир, нашли способы не смотреть на них или представить себе зефир как нечто другое.
«Человек, который сидит на диете и все правильно делает, не купит кекс», - сказал Кэнтаро Фуджита, психолог из Университета штата Огайо, в 2016 году. «Он бы не ходил в местах, где расположены пекарни».
Третье: некоторые люди испытывают меньше соблазнов.
Наши склонности частично определяются нашей генетикой. Некоторые люди голоднее других. Другие люди любят азартные игры и шоппинг. Люди с высокой добросовестностью – чертой личности, в значительной степени установленной генетикой, как правило, являются более здоровыми и лучше учатся. В отношении самоконтроля они просто выиграли генетическую лотерею.
Четвертое: когда вы богаты, самообладание иметь легче
В тесте Мишеля дети из необеспеченных семей менее способны противостоять искушению. Но для этого есть веская причина. Как утверждает нейробиолог из Университета штата Орегон Эллиот Беркман, люди, которые растут в нищете, с большей вероятностью будут сосредоточены на немедленных вознаграждениях, чем на долгосрочных вознаграждениях, потому что, когда вы бедны, будущее менее очевидно.
Почему миф о силе воли вызывает беспокойство
Любой, кто сидел на диете, знает, что сила воли не будет работать в долгосрочной перспективе. Мы обвиняем силу воли в том, что набрали вес, даже несмотря на свою генетику и окружение, в котором мы вращаемся. Мы обвиняем зависимых людей в том, что они не сдерживают своих побуждений, хотя их зависимость имеет биологический контроль над их мозгом.
И в целом, психологи уклоняются от этой концепции, поскольку появляются исследования, предполагающие, что сила воли является конечной.
В определенной ситуации, конечно же, вы можете использовать силу воли, чтобы избавиться от плохой привычки. Но полагаться только на силу воли для достижения целей, «почти так же глупо, как полагаться на экстренный тормоз, когда вы управляете автомобилем», - говорит Сондерс. «Вы должны сосредоточиться на вещах, которые приводят вас к вашим целям, а не останавливать то, что вам мешает». Более того, человеческий «аварийный тормоз», то есть сила воли, в некоторых случаях будет терпеть неудачу, в результате чего вы столкнетесь с проблемами.
Когда вы фокусируетесь на силе воли, это приводит к стыду и сдерживает ваше любопытство и не позволяет искать решения, которые действительно работают.