Режим упражнений, известный как «одноминутная тренировка», недавно привлек внимание средств массовой информации Новость, которая звучит немного невероятно, заключается в следующем: «Одна минута интенсивных упражнений может быть столь же полезной для нашего здоровья, как 30-60 минут устойчивых упражнений средней интенсивности».
Все Вы слышали клише: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то это, вероятно, так. Но так ли это с одноминутной тренировкой? Это просто еще одна из этих мимолетных причуд, или есть какие-то серьезные научные доказательства для ее поддержки? И, что еще важнее, должны ли мы все это делать?
Мы все должны регулярно тренироваться, в этом нет никаких сомнений. Но заставить себя очень сложное решение для многих, и разработка «лучших» упражнений для улучшения здоровья является сложной задачей. Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Например, оптимальная программа упражнений для снижения артериального давления может сильно отличаться от оптимальной программы упражнений для повышения общей сердечно-сосудистой системы или для увеличения потери веса.
Руководящие принципы в области общественного здравоохранения для упражнений по понятным причинам полагаются на подход «одного размера для всех». Мы рекомендуем, чтобы в течение большинства дней недели мы проводили как минимум 30-минутное упражнение с умеренной интенсивностью. Это все основано на хороших научных данных Проблема в том, что мало людей достигают какого-либо результата. На самом деле, около двух третей нас. Попросту разные вещи могут мешать упражнениям, одним из факторов, общих для многих людей, является нехватка времени.
Одноминутная тренировка
В качестве потенциального решения предлагается высокоинтенсивное интервальное обучение (HIT для краткости). Увеличивая интенсивность упражнений и выполняя его в короткие промежутки времени с периодами отдыха, ХИТ может сократить время, затрачиваемое на тренировки.
Одноминутная тренировка основана на конкретном типе HIT, где короткие интенсивные усилия выполняются при максимальных или «тотальных» усилиях; другими словами, так сложно, как вы можете идти. Этот подход, иногда называемый тренировкой интервалов между спринтом (SIT), был изучен учеными-физиками на некоторое время. Классический протокол SIT включает в себя шесть 30-секундных «тотальных» велосипедных спринтов с четырьмя минутами отдыха между ними.
И это работает. Это определенно работает. В одном из исследований сообщалось, что после шести сеансов SIT в течение двух недель участники удвоили (да, удвоили) время до истощения во время упражнения на выносливость (от 25 до 50 минут). Это массовое улучшение. Еще более примечательно, когда вы помните, что участники этих исследований выполняли всего три минуты фактических упражнений на каждой тренировке.
Более поздние исследования показывают, что SIT может также снизить кровяное давление, снизить уровень сахара в крови и улучшить функцию сердца и кровеносных сосудов. Все это важно для снижения нашего риска заболевания.