Рассказываем, почему лучший источник витамина С — это не цитрусовые.
Эксперты все чаще говорят о том, что в продуктах снижается количетсво полезных микроэлементов и витаминов. «Почвы беднеют, и фрукты и овощи «вытягивают» из земли все меньше меньше важных для здоровья веществ, — говорит Екатерина Йенсен, диетолог-нутрициолог, специалист по Funcional Medicine, автор проекта «Еда для жизни!» и автор проектов по очищению организма «Мини детокс» и «Настоящий детокс». — Однако я не советую получать все необходимые вещества с таблетками, лучше выбрать «золотую середину»: разнообразное меню с высокой питательной ценностью плюс качественные мультивитамины на каждый день и микроэлементы курсами при необходимости».
«Нехватка витаминов в организме может формироваться под действием высоких или низких температур окружающей среды, стрессов, в том числе и физических, при эндокринных заболеваниях, некоторых гельминтозах, при беременности, лактации, из-за работы на вредном производстве, — говорит Снежанна Карпова, врач-гастроэнтеролог Клиники МЕДСИ на Ленинской слободе. — При этом дефицит витаминов A, D, E, F, K встречается нечасто: они накапливаются в организме в жировых тканях и печени. А вот витамины С и группы В водорастворимы, легко выводятся с жидкостью, потому мы должны получать их регулярно».
Витамин С
Помогает усвоиться другим витаминам, в частности А, Е, группы В, повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов, ускоряет выведение токсичных веществ.
«Он легко разрушается при хранении и под воздействием высоких температур, так что компоты, морсы, а также напитки из фруктов и ягод, которые заливали кипятком, витамина С практически не содержат, — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог «Альфа-Центр Здоровья». — Старайтесь есть фрукты и овощи свежими. Есть лишь один случай, когда количество витамина С в продукте увеличивается при обработке: это квашеная капуста». Злоупотреблять приемом аптечной аскорбиновой кислоты, по мнению специалиста, не стоит: так можно получить раздражение мочевого тракта и аллергические реакции.
Признаки нехватки: снижается иммунитет (частые простуды и обострения хронических болезней), вялость, кровоточивость десен, плохо заживают раны, кожа становится сухой, ухудшается состояние волос.
Мы думаем, что его много в лимоне и апельсине.
Но его гораздо больше в сушеном шпинате, черной смородине, болгарском перце, щавеле, хрене, белокочанной капусте, редисе, брокколи, облепихе, рябине, шиповнике, можжевельнике, киви, крыжовнике.
Витамин А
Нормализует обмен веществ, помогает зажить повреждениям на коже и слизистых. «Он необходим для работы иммунной системы, помогает предотвратить развитие катаракты, которая является основной причиной слепоты, — объясняет Анна Коробкина. — Витамин А — мощнейший антиоксидант, он противодействует развитию опухолей».
Учтите, что витамины А, С и Е улучшают усвоение друг друга.
Признаки нехватки: ухудшение зрения (особенно в сумерки), снижение иммунитета, плохое состояние кожи (угревая сыпь), ощущение сухости во влагалище.
Мы думаем, что его много в моркови и тыкве.
Но его гораздо больше в утиной, гусиной, говяжьей печени, печени трески, угре, свином сале, рыбьем жире, сливочном масле, сливках, яичном желтке.
Витамины группы В
«Чаще всего витамины группы В работают как команда, поэтому и признаки их дефицита обычно комплексные, — объясняет Снежанна Карпова. — От них зависит состояние нервной системы, кожи, глаз, здоровье печени, полости рта, мышечного тонуса в желудочно-кишечном тракте, функции мозга». По словам гастроэнтеролога, разные витамины этой группы не стоит принимать одновременно: так, витамин В1 не усваивается в комплексе с витаминами В2, В3, В6, а витамин В12 разрушает витамин В6.
Витамин В1 в организме не накапливается и должен поступать с пищей ежедневно. «Он очень важен для нервной системы, для углеводного, белкового и жирового обмена, улучшает насыщение крови кислопродом, — уточняет Анна Коробкина. — Потребность в нем выше у спортсменов и пожилых людей». Оптимально усваивается в присутствии магния.
Признаки нехватки: быстрая утомляемость, частые простуды, нарушения в работе нервной системы (раздражительность, бессонница), жирового и углеводного баланса, снижение уровня гемоглобина, кожный зуд, трещинки в уголках рта, воспалительные процессы на слизистых оболочках.
Мы думаем, что его много в отрубях.
Но его гораздо больше в говяжьей печени, сердце, почках, в говядине, яйцах, горохе, грецких орехах, молоке, дыне, зеленом перце, спарже, брокколи, макаронах из твердых сортов пшеницы, авокадо.
Кальций
Организм может получать кальций разными путями. Если ему не хватит того, что вы дадите с пищей, он «вытянет» его из костей. Больше всего кальция в злаковых, щавеле, шпинате и соевых продуктах, но пользы от них немного. Они содержат щавелевую и фитиновую кислоты, которые образуют с этим макроэлементом нерастворимые соли. Соевое молоко и бобы тоже считаются неэффективными для восполнения этого вещества в организме: кальций из них, по словам специалистов, усваивается плохо. Учтите также, что его усвоению способствует фосфор, а вот кофеин и соль сильно увеличивают его выведение из организма.
Признаки нехватки: нервозность, кариес и разрушение зубов, слабость, онемение пальцев, судороги, боль в ногах, нарушение свертываемости крови, сухость и шелушение кожи, ломкость ногтей, повышенная потливость кожи головы.
Мы думаем, что его много в молоке.
Но его гораздо больше в рыбных паштетах и консервах с костями, овсянке, кунжуте, зелени, капусте, тофу, апельсиновом соке, сыре.