Сделайте простой апгрейд своей диеты, чтобы быстрее достичь своих целей, независимо от того, хотите ли вы сбросить вес или набрать его.
Изменить 1
За 2 часа до тренировки, съешьте еду с абсорбируемыми углеводами
Исследования, проведенные в Университете Лафборо, подтверждают, что спортсмены, которые делают этот путь, сжигают больше жира во время физических упражнений и имеют лучшую работоспособность тела, чем те, которые съели углеводы с углеводами. Так что же есть перед тем, как отправиться в спортзал? Овсяная мука, хлеб из цельной муки или не просеянной муки и макаронные изделия.
Изменить 2
Избегайте жирной пищи за 4 часа до тренировки
Из исследования, описанного в Журнале Американского колледжа кардиологии, кажется, что употребление жировых продуктов приводит к ухудшению функции кровеносных сосудов, которое длится до 4 часов после выхода из тренажерного зала. Это означает, что при поднятии веса меньше крови достигнет ваших мышц, что приведет к более низкой оксигенации мышечных клеток, предоставлению им меньшего количества питательных веществ и снижению их эффективности, прочности и выносливости. Время их восстановления после обучения также будет расширено.
Изменить 3
Возьмите 3-5 граммов аргинина за 45 минут до тренировки
У мужчин, которые использовали этот тип добавок в течение 8 недель, наблюдалось такое увеличение силы, что позволило им улучшить личную учетную запись в жиме лежа в среднем на 9 кг, сообщает журнал «Питание». По мнению многих ученых, аргинин может, среди прочих предотвращают разрушение организма белком в мышцах, поврежденных во время тренировки, и ускоряют процесс надстройки над мышечным волокном под влиянием силовой тренировки. Это также может положительно влиять на уменьшение жировой ткани.
Изменить 4
Холодная вода добавит мышцу
Выпейте 1 стакан воды непосредственно перед тренировкой и во время упражнений выпейте по 1 стакану воды каждые 20 минут (чтобы тренироваться дольше часа, замените воду изотоническим напитком, чтобы получить потерянные минеральные соли). Примечание: холодная вода быстрее поглощается телом, чем вода при комнатной температуре, - сообщает Американский колледж спортивной медицины.
Изменить 5
Контролировать кислотность вишневого сока
Исследователи из Университета Вермонта попросили молодых людей выпить 350 мл свежего вишневого сока три раза в день за три дня до и через пять дней после тренировки с бицепсом. Эффект: на следующий день после тренировки все, кто выпивал коктейли с добавлением сока, оценивали интенсивность мышечной боли как явно меньшую, чем парни, которые не получали добавление вишни к своим напиткам. По мнению авторов исследования, это связано с флавоноидами и антоцианинами, присутствующими в вишнях, соединениями с сильным противовоспалительным и антиоксидантным действием.
Изменить 6
20 г сывороточного белка и 5 г креатина за 45 минут до тренировки
Вот рецепт быстрого наращивания мышечной массы: австралийские исследователи подсчитали, что вы достигнете 87% увеличения мышечной массы, улучшите результаты в жиме лежа на 36% и избавитесь от 3% жира, если вы получите коктейль с креатином, чтобы выпить 3 четверти часа перед началом тренировки вместо того, чтобы выпить его перед сном и после пробуждения.
Изменить 7
Ешьте грейпфруты
Если вы смеялись над своей девушкой, когда она утверждала, что половина этого пирога вместо ужина поможет ей сбросить лишний вес, больше не делайте этого. В Университете штата Луизиана был проведен эксперимент, в ходе которого добровольцам было предложено съесть половину грейпфрута три раза в день в течение 12 недель. Оказалось, что, введя только одно изменение в их меню, каждый из этих людей потерял в среднем 1,8 кг. Кузен апельсинов и мандаринов оказывает положительное влияние на работу пищеварительной системы, а также потому, что он имеет низкий гликемический индекс, который позволяет вам долго ощущать себя сытым. Это также ценный источник многих микро- и макроэлементов.
Изменить 8
Безалкогольный коктейль поможет вам похудеть
Когда ученые из Университета Торонто позволили группе мужчин съесть как можно больше из шведского стола, оказалось, что те, кто выпил коктейль из сывороточного белка за два часа до этого, потребляли «более легкие» на 200 килокалорий, чем те, кто не получал такого перекуса.
Изменить 9
Выпейте кофе, чтобы сбросить жир и построить массу
По словам исследователей из Австралийского института спорта, употребление кофе перед тренировкой заставляет организм вырабатывать энергию, необходимую для того, чтобы мышцы использовали накопленный жир в большей степени и чтобы сохранить запасы гликогена. Кофеин, содержащийся в кофе, также даст вам инъекцию энергии, которая позволит вам тренироваться более интенсивно, и, согласно исследователям из Университета Южной Каролины, 1 или 2 чашки кофе выпитые за час до того, как идти в тренажерный зал будете на 60% меньше уставать, чем обычно после тренировки. Помните, что кофе обладает мочегонным эффектом, поэтому во время тренировки добавляйте жидкости.
Изменить 10
Не бойтесь калорий
Занятие в спортзале требует много энергии, и мы можем предоставить его только в форме еды. Многие ребята, которые благодаря тренировке по весу хотят избавиться от лишнего веса, резко уменьшают содержание калорий в еде в надежде, что они быстрее потеряют вес. К сожалению, в итоге это дает два неблагоприятных эффекта: организм начнет экономить энергию и замедлит метаболизм, и вы начнете выпускать «пар», чтобы справиться со штангой и другими видами деятельности. Если вы не избавляетесь от избыточного веса и честно тренируетесь (3 раза в неделю в тренажерном зале и 2 раза в аэробной тренировке: бег, плавание, езда на велосипеде и т. д.), Убедитесь, что ежедневное питание дает вам в общей сложности около 44 ккал на каждый килограмм веса тела.