За два месяца вполне реально похудеть на 8–10 кг. Без мучительного чувства голода и проблем со здоровьем в будущем. Достаточно взять на заметку ряд дельных советов и зарядиться мотивацией.
Содержание статьи:
1. Что есть, чтобы похудеть
2. Как заниматься спортом
3. Нужно ли ухаживать за кожей
Правильное похудение — это всегда комплексный подход. Чтобы обрести стройные формы, подтянуть мышцы и избавиться от несовершенств кожи, придется продумать правильное и сбалансированное меню, разработать эффективный комплекс упражнений, найти подходящие ухаживающие средства. Через два месяца такой работы над собой вы уменьшите талию и бедра в объемах, улучшите самочувствие и эмоциональное состояние. Вместе с лишними килограммами уйдут комплексы и неуверенность в себе, а любой наряд — вечернее платье или удобные джинсы с пуловером — будет сидеть идеально.
Что есть, чтобы похудеть
План похудения основывается на определении суточной калорийности для безопасного снижения массы тела. Не обязательно вдаваться в точные математические расчеты — достаточно определить ежедневную норму калорий и вычесть из суммы 15–20%. Создавать больший дефицит, употребляя в сутки до 400–800 ккал, не рекомендуется. При таком скудном питании повышается вероятность срывов, появляется слабость и нервозность. Со временем замедляются и метаболические процессы, появляются проблемы с работой ЖКТ.
Минимальная суточная калорийность: для женщин — 1200 ккал; для мужчин — 1600 ккал.
После расчета суточной калорийности необходимо пересмотреть пищевые привычки. Из рациона нужно убрать продукты, препятствующие быстрому и безопасному похудению:
- Выпечка и кондитерские изделия. В них содержатся быстрые углеводы и жиры, а также большое количество калорий. К примеру, чтобы сжечь 460 ккал, которые присутствуют в 100 граммах круассанов с шоколадной начинкой, придется не меньше часа заниматься аэробикой.
- Сладости. От сахара и конфет тоже придется отказаться. Заменить их можно натуральным медом, свежими фруктами.
- Газированные напитки и пакетированные соки. Пометка «лайт» на лимонадах еще ни о чем не говорит. В таких напитках тоже есть сахар, который замедляет процесс снижения веса. Добавляют подсластители и в пакетированные соки, поэтому лучше от них отказаться в пользу свежевыжатых.
- Жирное мясо. Во время диеты целесообразнее включать в меню блюда из куриной грудки, рыбы, нежирной говядины. От свинины и баранины лучше отказаться, если вы хотите быстрее похудеть и избавиться от целлюлита.
- Соусы и кетчупы. В них присутствуют красители, усилители вкуса и ароматизаторы. Здоровее от таких компонентов вы точно не станете, поэтому вместо привычного майонеза и кетчупа лучше использовать смеси специй, душистые травы.
Чтобы не испытывать чувство голода, нужно есть мало, но часто. При классическом 5–6-разовом питании — 3 основных приема пищи и 2 перекуса — процесс похудения не вгоняет организм в стрессовое состояние. В качестве перекусов используют свежие фрукты, кисломолочные продукты, орехи, сухофрукты. Не забывайте учитывать их энергетическую ценность.
Раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни. Хорошо себя зарекомендовали монодиеты — в течение дня нужно употреблять только один вид продуктов. Для разгрузки подходят кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты, чай с молоком. Последняя монодиета не только уносит лишние килограммы, но и помогает избавиться от отечности.
Как заниматься спортом
Скидывать лишние килограммы без спорта можно. Вот только состояние кожи и мышц радовать не будет. Без регулярных физических нагрузок объемы уменьшаются медленно, а некрасивый жирок остается в проблемных местах — на животе, спине, ягодицах и бедрах. Поэтому помимо диеты необходимо разработать индивидуальную программу тренировок.
Через 2 месяца занятий вы узнаете возможности своего организма и сможете составить программу тренировок самостоятельно. Новичкам лучше обратиться за консультацией к профессиональным фитнес-тренерам
Кардиоупражнения эффективно и быстро сжигают жир. Если вы задались целью максимально похудеть за два месяца, аэробные нагрузки должны быть ежедневными. В тренировку включают такие упражнения, как:
- бег и быстрая ходьба;
- прыжки со скакалкой;
- приседания и выпады;
- танцевальная аэробика;
- занятия на велотренажере и эллипсоиде.
За первый месяц реально сбросить 5–6 лишних килограмм, если правильно выполнять каждый день несколько типов упражнений. Например, начинать день можно с танцевальной аэробики, в обед будет полезно попрыгать со скакалкой или выполнить 10-минутный комплекс с приседаниями, отжиманиями, прыжками и скручиваниями. Чтобы сжечь максимум калорий, перед сном устраивают прогулку — не меньше 30–60 минут ходьбы спокойным шагом. Энергозатраты при таких нагрузках варьируются в пределах 500–1000 ккал.
Через 1,5–2 месяца придется пересмотреть программу тренировок. Обязательно нужно включить силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани и не дают коже обвиснуть. Дополнить индивидуальную программу можно и стретчингом.
Нужно ли ухаживать за кожей
При быстром похудении кожа будет обвисать. Особенно если выполнять только кардиоупражнения, забывая о нагрузках с отягощением. Обычно видимые результаты появляются уже через месяц интенсивных занятий спортом — кожные покровы становятся дряблыми, начинают стремительно терять упругость. У большинства худеющих в такие моменты начинается паника.
Ухаживать за кожей нужно с первых дней похудения. Для повышения эластичности эпидермиса рекомендуется ежедневно делать массаж с антицеллюлитными кремами и лифтинг-средствами, принимать ванны с морской солью, делать глиняные обертывания. Компоненты для косметических составов подбирают индивидуально с учетом дефектов кожи. К примеру, от целлюлита помогут избавиться составы из черной глины и эфирного масла цитрусовых. Для повышения эластичности используют гели с морскими водорослями и гиалуроновой кислотой.
При правильном похудении за два месяца удается выработать полезные пищевые и спортивные привычки. Возвращаться к прежнему образу жизни и вновь набирать массу вам точно не захочется.