Многие считают, что колени за носки в приседе заводить нельзя ни в коем случае. Давайте разберемся в данной статье-заметке почему это не правда.
Почему нельзя, чтобы выходили носки за колено?
Цитата из википедии: "Передняя крестообразная связка не даёт голени чрезмерно смещаться вперёд". Логика простая: коленки выходят за носки - происходит движение голени вперёд - передняя крестообразная связка травмируется.
Но все упускают из внимания один существенный и очень важный момент: данная травма просто не может быть связано с выходом коленок за носок! В правильном, качественном приседе движение в пространстве совершает голень и бедро, ввиду этого меняется угол в коленном суставе.
Даже супер неглубокий присед в 1/4 амплитуды заставит вашу голень двигаться вперёд, но это будет не опасно! Потому что вперед двигается не только голень, но и бедро.
А выйдет ли коленка за носок при приседе или не выйдет, зависит только от соотношения длины голени к длине бедра. Мы писали об этом в статье, ссылка на которую дана чуть выше.
Например, как бы вы не старались и не изгалялись, при длинном бедре и короткой голени ваши коленки точно выйдут за носки:
Наш организм - это чудесная, взаимосвязанная система! Вы не кукла и не можете (образно говоря) согнуть только ручку или ножку!
Но ведь у некоторых получается делать так, как завещали велики е фитоняшки! Что они, пришельцы?! Суть в том, что у каждого человека свое собственное соотношение между длиной конечностей и других частей тела. Поэтому одни люди могут не выносить колени за носки и приседать технически правильно, а другие при этом заваливаются назад.
Кстати, никаких исследований подтверждающих данный миф не существует! Было только одно исследование, проведенное в 2003 году, которое сравнивало присед лифтеров (пауерлифтеров) в двух вариантах. Сначала они приседали как обычно, с выходом колен за носки. Затем они старались не нарушать линию.
По итогу они снизили крутящий момент в коленях на 22%, но повысили крутящий момент в бедрах на 1000%. Это прям очень непропорционально и объясняется изменением угла торса:
Вы как бы складываетесь пополам и получается не присед, а ерунда! Это показывает, что вы можете снизить крутящий момент в колене, но не подтверждает, что это необходимо. Интересно, что движение колен за линию стопы для опытных лифтеров было нормальным движением, а ограничение на линии было связано с искусственным ограничением. В обоих случаях испытуемые были способны безопасно удерживать вес.
И еще одно любопытное исследование. Швейцарские ученые прикрепили датчики к атлету. Со всех сторон его снимало 12 видеокамер, были закреплены специальные метки на корпусе и тазовом поясе. Было выяснено, что когда атлет пытался не выводить колено за носки, происходило компенсаторное увеличение изгибов позвоночника. При нормальном приседе должно быть нейтральное положение позвоночника. Пытаясь сесть этим «чудо образом», позвоночник пытается подстроиться под этот диапазон, изгибаясь в поясничном и грудном сегменте, что повышает риск травмы.
Так что никого не слушайте и не верьте на слово!